Запечённая треска с лимоном и травами

Запечённая треска с лимоном и травами + тушёная брокколи в сливочном соусе (на кокосовом молоке)

Ищете лёгкий, полезный и по‑настоящему вкусный ужин? Этот дуэт — идеальное решение! Нежная треска с цитрусово‑травяным ароматом в сочетании с бархатистой брокколи в кокосово‑сливочном соусе создаст гармонию вкуса и пользы. Блюдо подходит для ПП, без глютена и отлично впишется в меню тех, кто ценит осознанное питание.

Почему это работает

• Треска — низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка и омега‑3.
• Лимон и травы усиливают вкус рыбы, убирают специфический запах.
• Кокосовое молоко придаёт соусу кремовость без тяжёлых сливок, добавляет сладковатую нотку.
• Брокколи — кладезь витаминов, идеально сочетается с кокосовыми нотами.

Ингредиенты (на 3–4 порции)

Для трески:

• филе трески — 600 г;
• лимон — 1 шт.;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• чеснок — 3 зубчика;
• свежий тимьян — 4–5 веточек;
• свежий розмарин — 2 веточки;
• соль, чёрный перец — по вкусу.

Для брокколи в соусе:

• брокколи — 500 г (свежая или замороженная);
• кокосовое молоко — 400 мл (жирность 17–19 %);
• лук репчатый — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• сливочное масло — 30 г (или кокосовое масло);
• куркума — ½ ч. л.;
• соль, перец — по вкусу;
• свежая петрушка — для подачи.

Пошаговый рецепт

1. Подготовка трески

1. Разогрейте духовку до 180∘C.
2. Филе трески промойте, обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте на порционные куски.
3. В миске смешайте:
   сок 21​ лимона;
   оливковое масло;
   измельчённый чеснок;
   листья тимьяна и розмарина (веточки можно оставить для аромата);
   соль и перец.
4. Обмажьте рыбу маринадом, выложите в форму для запекания. Сверху положите дольки оставшегося лимона и веточки трав.
5. Запекайте 20–25 минут до готовности (рыба должна легко разделяться вилкой).

2. Приготовление брокколи в соусе

1. Брокколи разберите на соцветия. Если используете замороженную — не размораживайте.
2. Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на сливочном масле до прозрачности (3–4 минуты).
3. Добавьте брокколи, перемешайте, прогрейте 2 минуты.
4. Влейте кокосовое молоко, добавьте куркуму, соль и перец.
5. Тушите под крышкой 10–15 минут на слабом огне до мягкости брокколи. Соус должен слегка загустеть.

3. Подача

• Выложите треску на тарелку, рядом — брокколи в соусе.
• Посыпьте свежей петрушкой и цедрой лимона.
• Идеально сочетается с булгуром, киноа или простым рисом.

Советы и вариации

• Для хрустящей корочки: за 5 минут до конца запекания включите гриль.
• Без кокосового молока: замените на сливки 10 % + 1 ст. л. кокосовой стружки.
• Острота: добавьте щепотку чили в соус.
• Зелень: вместо тимьяна — орегано или базилик.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ≈380 ккал;
• Белки: 35 г;
• Жиры: 18 г;
• Углеводы: 22 г.

Итог: всего 45 минут — и на вашем столе ресторанное блюдо! Треска получается сочной и ароматной, а брокколи в кокосовом соусе — нежным и насыщенным. Отличный вариант для ужина в кругу семьи или гостей.

Приятного аппетита!