Как похудеть на дефиците калорий безопасно?
▌ 1. Определите свою норму калорий
Рассчитайте суточную потребность организма в энергии. Это можно сделать с помощью формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сент-Джера. Например, формула Миффлина-Сент-Джера выглядит следующим образом:
$$
BMR = 10 \times вес(kg) + 6.25 \times рост(cm) - 5 \times возраст(years) + 5,(\text{for men}) \
BMR = 10 \times вес(kg) + 6.25 \times рост(cm) - 5 \times возраст(years) - 161,(\text{for women})
$$
Затем умножьте полученный базовый метаболизм (BMR) на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9).
▌ 2. Создайте умеренный дефицит калорий
Для безопасной потери веса рекомендуется создавать дефицит примерно 10-20% от вашей нормы калорий. Больший дефицит может привести к замедлению метаболизма и потере мышечной массы.
▌ 3. Следите за качеством питания
Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка (примерно 1.6-2 г/кг массы тела), полезных жиров и сложных углеводов. Избегайте обработанных продуктов и сахара.
▌ 4. Регулярно занимайтесь физической активностью
Включите в расписание тренировки, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения. Кардио помогает сжигать калории, а силовые тренировки способствуют сохранению мышц.
▌ 5. Контролируйте потребление жидкости
Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию и подавлять чувство голода.
▌ 6. Отслеживайте прогресс
Регулярно измеряйте вес и объемы тела, чтобы отслеживать изменения. Помните, что потеря жира должна происходить постепенно, около 0.5-1 кг в неделю.
▌ 7. Получайте достаточный отдых
Обеспечьте себе полноценный сон и минимизацию стресса, так как недостаток отдыха может негативно повлиять на процесс похудения.
Соблюдение этих рекомендаций позволит вам достичь цели похудения безопасно и эффективно.
