Холодная погода заставляет нас хотеть чего-нибудь сытного и оставаться дома, что приводит к снижению активности и большему потаканию праздничным угощениям. Поэтому многие зимой набирают вес или испытывают трудности с потерей лишних килограммов. Мы в Joy-pup собрали 10 эффективных советов, как избежать набора веса зимой и оставаться здоровым.
Двигайтесь
Зимой особенно хочется остаться дома, но регулярная физическая активность — ключ к стабильному весу. Не обязательно заставлять себя бегать по морозу. Выбирайте движение, которое приносит удовольствие: йога, растяжка, танцы под любимую музыку, домашние тренировки. Даже ежедневная прогулка на 20–30 минут помогает ускорить обмен веществ и поддерживать тонус.
Откажитесь от вредных перекусов
Чипсы, печенье и конфеты быстро увеличивают калорийность рациона, но не дают чувства сытости. Замените их более полезными вариантами: фруктами, орехами, греческим йогуртом или сыром. Держите такие перекусы под рукой, чтобы не сорваться в момент голода.
Контролируйте количество десертов
Зимние праздники редко обходятся без сладкого. Полный отказ не нужен, но умеренность — обязательна. Вместо ежедневных пирожных выбирайте фрукты, ягоды или пару долек тёмного шоколада. Так вы удовлетворите тягу к сладкому без лишнего вреда.
Добавляйте белок в каждый прием пищи
Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает вероятность переедания. Включайте в рацион яйца, рыбу, курицу, индейку, бобовые или тофу. Это особенно важно зимой, когда аппетит становится сильнее.
Следите за размером порций
Домашние ужины и праздничные застолья часто приводят к перееданию. Используйте меньшие тарелки, не ешьте прямо из упаковки и старайтесь накладывать еду осознанно. Если голод останется — добавка всегда возможна.
Практикуйте осознанное питание
Ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом и текстурой блюд, прислушивайтесь к сигналам тела. Осознанное питание помогает избежать лишних калорий и делает приёмы пищи более приятными.
Делайте упор на продукты с клетчаткой
Клетчатка поддерживает пищеварение и помогает дольше оставаться сытым. Зимой особенно полезны овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, овсянка и батат. Они стабилизируют уровень сахара в крови и снижают тягу к вредным перекусам.
Высыпайтесь
Недостаток сна напрямую связан с набором веса. Когда мы не высыпаемся, усиливается тяга к калорийной пище, а метаболизм замедляется. Оптимальная норма — 7–9 часов сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Снижайте уровень стресса
Короткие дни и праздничная суета могут вызывать стресс, а он часто приводит к эмоциональному перееданию. Найдите свои способы расслабления: дыхательные практики, медитацию, тёплые ванны или спокойные прогулки.
Ограничьте употребление алкоголя
Глинтвейн, коктейли и вино — частые гости зимних вечеров, но алкоголь содержит много «пустых» калорий и снижает контроль над аппетитом. Если пьёте — выбирайте лёгкие варианты и следите за количеством.