Если утром вы с трудом встаете после нескольких сигналов будильника, а днем спасаетесь кофе, вы не одиноки. Осенью и зимой подобное состояние считается вполне типичным. В холодное время года нас чаще тянет прилечь на диван, укутаться в плед и немного вздремнуть.
Иногда это связано с желанием уюта, сезонной апатией или скукой, но нередко речь идет о настоящей физиологической сонливости, которая возникает даже у тех, кто накануне спал достаточно.
Спасибо, что поддержали канал подпиской
В среднем для ощущения бодрости в течение дня человеку требуется от семи до восьми часов сна. Однако потребность в отдыхе индивидуальна. Кому-то хватает шести часов, а кому-то необходимо девять или даже десять.
При этом люди, уверяющие, что им достаточно четырех или пяти часов, чаще всего просто находятся в состоянии хронического недосыпа, к которому организм постепенно привыкает.
Одним из ключевых факторов дневной активности является свет. Именно он служит главным сигналом для пробуждения и поддержания бодрости. Зимой световой день заметно сокращается.
Утром нам не хватает естественного освещения, которое помогает запустить процессы пробуждения, а ранние сумерки вечером организм воспринимает как сигнал к подготовке ко сну.
Желание спать усиливают короткий день, серое сумеречное небо и работа внутренних циркадных ритмов. За наступление сна отвечает гормон мелатонин. Обычно он начинает активно вырабатываться с наступлением темноты, а его уровень в крови повышается примерно за два часа до привычного времени отхода ко сну.
В зимний период из-за дефицита света этот процесс может смещаться, что делает нас более вялыми и сонными уже днем.
Снизить выраженность сонливости помогает правильно выстроенный режим дня. Особенно важно начинать утро с движения и яркого света. Хорошим решением считаются световые будильники, которые имитируют рассвет. Они постепенно увеличивают яркость освещения в комнате, создавая ощущение восходящего солнца. Принцип их работы прост: незадолго до подъема пространство наполняется мягким светом, а в заданное время включаются звуки природы, радио или спокойная мелодия.
- Поддерживать бодрость в течение рабочего дня помогают и специальные лампы, воспроизводящие спектр солнечного света. При выборе важно учитывать яркость.
Она должна составлять не менее 3000 люкс, а оптимально около 10 000 люкс. Люкс является единицей измерения освещенности. Для сравнения, в пасмурный день на улице уровень освещения составляет около 1000–2000 люкс, зимой в средних широтах примерно 5000 люкс, а летом в полдень может достигать 17 000 люкс.
Однако никакие технические решения не заменят полноценный сон. Если вы будете регулярно высыпаться, дневная сонливость станет менее выраженной. Главное правило это не пытаться компенсировать недосып за неделю сном в выходные. Такой подход лишь сбивает биологические часы, и в понедельник вы проснетесь еще более уставшими.
Постоянные нарушения режима сна и бодрствования негативно влияют на обмен веществ и со временем могут способствовать развитию различных заболеваний.