Зимой солнца мало, овощи и фрукты уже не те, а вирусы активируются, поэтому организму особенно нужна «витаминная подпитка». Вот конкретный список, что принимать зимой, чтобы не ходить вялым, чешущимся и чихающим:
- Витамин D — главный зимний «недостающий элемент». С 1 октября по 1 апреля в Питере солнца фактически нет, поэтому синтез в коже падает почти на 60 %.
Дозировка: взрослым 1000–2000 МЕ (15–20 мкг) в сутки, детям 400–600 МЕ.
Форма: капли водные (например, «Аквадетрим») усваиваются лучше масляных — не нужен жир из еды. Продукты: печень трески, лосось, яичный желток, но «наесть» норму зимой нереально — придётся съедать по 1 кг масла или 20 яиц в день.
- Витамин C — антиоксидант и катализатор коллагена. У нас он не синтезируется вообще, а в облепихе, замороженной капусте и шиповнике витамин C разрушается при размораживании и варке.
Дозировка: 100 мг взрослым, 30–90 мг детям; при первых признаках ОРВИ можно кратковременно поднять до 500–1000 мг.
Форма: шипучие таблетки, драже или просто порошок шиповника заварить термосом.
- Группа B: B1, B6, B9, B12. Отвечают за нервную систему и производство антител. Зимой стрессы + нехватка свежей зелени = типичная картина: тревога, трещины в уголках губ, ломкость ногтей.
Продукты: гречка, печень, кедровые орешки.Дозировка: достаточно поливитаминного комплекса, где B1 ≈ 1,5 мг, B6 ≈ 2 мг, B12 ≈ 3 мкг, фолат ≈ 400 мкг.
- Витамин A — поддерживает кожу (а она от перепадов «улица−батарея» трескается) и слизистые дыхательных путей.
Источники: морковь + ложка растительного масла; говяжья печень раз в неделю.
Предупреждение: накапливается в печени — не увлекайтесь капсулами выше 1 мг/сут без назначения врача.
- Витамин E — мембранный антиоксидант, уменьшает «зимнюю» сухость кожи.
Источники: подсолнечное масло (столовая ложка в день), миндаль 20 г.Микро-альянс: цинк + селен — кофакторы иммунных ферментов.
Цинк: 12 мг взрослым (орехи, тыквенные семечки).
Селен: 2 бразильских ореха или 55–70 мкг по таблетке.
- Магний + витамин K2 — если одновременно пьёте D3: магний активирует ферменты D→25-OH-D, K2 убирает кальций из сосудов и вставляет его в кость.
Магний: 300–400 мг цитрата или хелата на ночь.
K2: 90–120 мкг.
Как не ошибиться
Сначала 1–2 недели посмотрите на рацион (прикиньте, сколько овощей/орехов/рыбы реально съедаете).
Анализ 25-OH-D лучше сдать: если < 30 нг/мл — дефицит, нужны 4000–7000 МЕ до восполнения.Не покупайте «всё-в-одной» таблетке с 30 компонентами — часто дозы микроскопические. Проще принимать 2–3 отдельных препарата.
Проконсультируйтесь с терапевтом, если есть хронические болезни ЖКТ, почек или беременность.
Итоговая минимальная зимняя «таблеточка» большинства петербуржцев:
– капли Д3 2000 МЕ (с октября по апрель);
– комплекс витаминов группы В (1 табл./сут);
– аскорбиновая кислота 100 мг (если в сумме овощей/фруктов < 300 г);
– магний 300 мг на ночь при стрессе и судорогах.
Оставайтесь бодрыми и без «куриной слепоты» в кромешной северной темноте!