Прохладная погода – отнюдь не повод прятаться в помещениях, в том числе в спортзалах. Прогулки на свежем воздухе – универсальный инструмент ЗОЖ.
Вместо аспирина
В сезон повального «гриппования» актуальность пеших прогулок взлетает до небес.
– Во-первых, вы улучшаете свой иммунитет. Прогулки в прохладную погоду – это мягкое закаливание. Организм учится лучше регулировать теплообмен и становится менее восприимчивым к переохлаждению. Исследования показывают, что те, кто регулярно гуляет на свежем воздухе, реже болеют ОРВИ и в целом имеют более крепкий иммунитет, – отмечает кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Дмитрий Карпенко.
По его словам, особенно нужны пешие прогулки офисным работникам. Если вы сидите по 8–10 часов в день, это опасно не только для спины, но и для сосудов ног. Потому прогулка после работы – обязательный ритуал для разгона крови, профилактики варикоза, снятия напряжения с шеи и плеч.
Прогулки важны для здоровья беременных женщин: улучшается маточно-плацентарный кровоток, что обеспечивает малыша кислородом и питательными веществами. Также ходьба готовит тело к родам.
А вот растущему организму детей критически важно движение для правильного развития скелета и мышц.
Разгоним лимфу и хандру
Выходя на улицу, вы запускаете целый каскад целебных реакций. Пока вы идёте, мышцы укрепляются. Лимфа разгоняется, вымывая лишнюю воду. Глубокие вдохи проветривают лёгкие, кровь насыщается кислородом, мозг выходит из ступора. Кожа получает больше питательных веществ и коллагена, а значит, притормаживается старение.
– Ритмичная ходьба на природе снижает уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Солнечный свет (даже сквозь облака) стимулирует выработку серотонина – «гормона счастья». А физическая активность вызывает выброс эндорфинов – природных антидепрессантов. Всего 20 минут в парке способны заменить лёгкое успокоительное, – отмечает эксперт.
Ценно то, что прогулки оздоравливают весь опорно-двигательный аппарат, увеличивая минеральную плотность костей (если проходить 12 км в неделю) и снимая напряжение, которое локализуется в разных отделах позвоночника.
Модный шаг без риска
Для здоровья ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю (например, 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю. Примечательно, что в пеших нагрузках есть свои модные тенденции. На смену скандинавской ходьбе с палками пришла так называемая японская интервальная ходьба. Она подходит даже тем, кто считает зарядку подвигом. Суть проста: первые три минуты просто идёте. Дышите. Проверяете, жива ли спина. Если заметили, что плечи уже не «прижаты» к ушам, вы на верном пути. Дальше – три минуты шагаем активно, будто опаздываем, но не бежим. Дыхание углубляется, пульс бодрит. Следующие три минуты – замедляемся, дышим, успокаиваемся. Пять таких заходов в течение 30 минут – и у вас полноценная тренировка.
Считается. что интервальная ходьба в разы увеличивает фитнес-результаты, радикально улучшает кардиопоказатели и балансирует артериальное давление. Сердце становится сильнее, потому что вариабельность его ритма растёт, орган учится переключаться с аврала на отдых.
Необычный ритм шагов повышает чувствительность к инсулину – организм лучше регулирует сахар в крови. Соответственно, висцеральный жир в талии уменьшается.
Не сегодня придумали
Как отмечают эксперты, на самом деле техника интервальных нагрузок стара как мир. В книге врача и марафонца Евгения Мильнера «Ходьба вместо лекарств» интервальной ходьбе отдельная глава была посвящена уже 20 лет назад. А в прошлом веке в Институте профилактической медицины им. Мясникова похожую технику дозированной ходьбы разработал профессор Давид Аронов. С её помощью он восстанавливал больных после инфаркта.
Лечебный эффект от дозированной ходьбы (по Аронову):
– возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно;
– формирование эффективного мышечного корсета спины;
– снижение артериального давления и уровня сахара в крови, увеличение жизненной ёмкости лёгких;
– повышение уровня мозгового кровотока, снижение риска инсульта мозга;
– улучшение функции суставов, уменьшение болей в суставах и позвоночнике;
– уменьшение опасности тромбообразования.
Противопоказания для интервальной ходьбы:
· острые воспалительные заболевания;
· боль в суставах при движении (не дискомфорт, а именно боль);
· гипертонические кризы и состояния, требующие покоя;
· после операций – только с разрешения врача;
· психические расстройства в фазе обострения, если ходьба запускает возбуждение.
Ольга НАГОРНАЯ