Зачем она нужна?
Это фундамент и основа любого результата
Да, техника упражнения важна, но ... не важна, если понимаешь, что и как делать 😅 (достаточно посмотреть, как тренят профи)
Что такое нагрузка?
Сумма стимулов, сумма внутриклеточных метаболитов, которые нарушают внутриклеточное равновесие (гомеостаз), и запускают каскад реакций.
Нагрузка, это не вес отягощений, не подходы и не повторения, и уж тем более не упражнения (снова отсылка к отличию функции от побочного эффекта). Нагрузка, это очень условная "усталость" в мышцах после работы. Причем разная "усталость" будет создавать разные эффекты
Пример
Вася моГЁт жМать железяку от своих сисЯк лежа 100кг на 1раз
Сколько подходов Вася может работать на 1 раз со 100кг? Подхода 2, если долго будет отдыхать, дай Творец, 3. Возымеет ли такая работа некий эффект в перспективе?
Предлагаю порассуждать в комментариях 😅
Любой бывалый авторитетно скажет, что "на силу - 5 повторов, на массу - 12, на выносливость - 20", и будет частично прав.
5 повторений Вася сделает примерно с 90-92 кг.
12 повторов - примерно с 75-80кг
И 20 повторов примерно с +/- 50кг
И вот тут очень внимательно
90кг на 5 и 80кг на 5
80кг на 10 и 50кг на 10
Очевидно, что та самая "усталость" в Васиных мышцах будет разная. В первых случаях она будет предельная и направленная на разные изменения, а во вторых - с большим запасом по силам
Какой вывод?
Работа должна быть в отказ или на грани оного. +/- 1 повторение роли играть не будет и с учетом работы по времени, кол-во повторов должно уменьшиться. Это показатель утомления мышц. И это вывод номер два - должно быть снижение работоспособности. Работа по повторениям этого никогда не покажет и поэтому провальна сама по себе. Отсюда вопрос о подходах - их должно быть столько, чтобы создать факт утомления. Т.е. повторения, должны снижаться. Это вывод номер 3.
Ну и кратко о выборе веса, ибо об этом много уже писал. Выбор веса, т.е. интенсивность работы зависит от воздействия на требуемую нам систему энергообеспечения (креатинфосфат, гликоген) и как следствие требуемые нам конечные метаболиты (снова речь о целенаправленном создании нагрузки вместо бездумного стремления к силовым рекордам)
Отсюда нагрузка, это (одновременная) сумма следующих фактора
- вес, как фактор вовлечения числа волокон и энергосистемы
- время работы, как фактор энергосистемы и концентрации метаболитов
- усилие (отказ, граница отказа), как фактор концентрации метаболитов
- факт утомления волокон (снижение работоспособности), как фактор концентрации метаболитов
- подходы, как фактор накопления утомления
Отсутствие хотя бы одного факторы означает, что в 90% случаев нагрузки, т.е. стимулов, не будет 🤷. Общая усталость будет, а нагрузки (той самой условной "усталости") нет 🫤
Далее под каждый тип гипертрофии создаётся нагрузка по вышесказанному (это тоже сложная тема о том, как сочетаются гипертрофия саркоплазматическая и миофибриллярная 😵💫)
Очень важно учитывать утомление систем организма (ЦНС, мышечная, иммунная, гормональная)
Важно понимать, что стимул - это толчок к изменениям, которые поддерживаются питанием, сном и временем без нагрузки
Безумно важно понимать и отслеживать адаптацию организма (я об этом в постах под тэгом #проблема говорю)
Это ☝️прям надо проговорить, а то вы ща попрете каждый день "нагрузку создавать" 😂 🙈
Казалось бы, все ж просто, но отчего же так сложно?
Проще верить в чудо-методику, в тренировки "на массу" или "жиросжигающие упражнения", проще ставить целью силовые рекорды, нежели знать, понимать и учитывать всё вышесказанное.
Но тебе повезло 😁 - тебе не нужно это понимать. Главное, что это знаю Я.
И Я тренирую не просто по методам и шаблонам типа "всем 4 по 12, а дальше как повезет" 🙈, а исключительно по всем этим суперкомпенсациЯМ, механизмам гипертрофИЙ и прочим законам прогресси 😎