Как управлять вниманием

Как управлять вниманием

Нет, не чужим, конечно (мы же не инфоцыгане какие-то!), а своим собственным. Кроме того, что это, по моему глубокому убеждению, один из самых важных в жизни навыков, которому нужно учить ещё с детства, так его ещё и не так сложно освоить.

Поэтому сейчас будет совсем немного нейробиологического душнильства, но главное - полезняк в виде конкретных упражнений.

Когда я писала статью про эмоции и ролевые игры, я упоминала аналогию, которая мне очень нравится: в ней внимание похоже на прожектор, который светит на сцену. Луч выхватывает какой-то один триггер, человека или событие, делая его главным, а всё остальное остаётся в тени. Если прожектор высвечивает человека, поступившего с вами несправедливо, вы испытываете обиду; если в центре оказываются картины безрадостного будущего из ваших фантазий, вы тревожитесь, ну и так далее.

Так вот, главный секрет этой системы заключается в том, что вы - осветитель. Вы можете управлять этим прожектором, контролируя через это свои эмоции. То бишь не пытаться справиться с той же злостью, обидой или тревогой, а просто перевести пятно света на что-то другое, что вызывает более приятные чувства. И щас я расскажу, с чего можно начать, чтобы быстрее научиться этой крутой фиче. Надеюсь, аргументация к тому, как сильно это может повлиять на качество вашей жизни, не требуется :)

Вы удивитесь, но никакого отношения к психологии, и уж тем более, простигосподи, к эзотерике и духовным практикам это не имеет - чистая нейробиология, подтверждённая исследованиями. Всё, как мы любим!

Упражнение первое - десятиминутные возвраты "прожектора". Ставим таймер на 10 минут и выбираем одну любую точку внимания, связанную с кинестетическими ощущениями: например, вкус мятной жвачки во рту, или прикосновение руки к шершавой одежде, да пусть даже собственное дыхание, которое щекочет верхнюю губу под носом. Дальше всё просто: в течение заданного времени "прожектор" будет так и норовить убежать каждые несколько секунд (и это нормально!), но наша задача - раз за разом упорно возвращать его на выбранное ощущение. Главное понимать, в чём суть тренировки - вовсе не в том, чтобы не отвлекаться, а в том, чтобы с каждым новым днём возвращаться быстрее, чем это было вчера.

Упражнение второе - пятидневный спринт по 20 минут. Он хорош тем, что наш ленивый мозг больше любит короткие челленджи - условную месячную диету ему пережить проще, чем навсегда менять тип питания. Каждый день 20 минут: 2 минуты устраиваешь тело поудобнее, 3 минуты проходишь вниманием по нему, расслабляя напряжённые места, 10 минут держишь "прожектор" на дыхании, и в конце 5 минут просто сидишь, позволяя всему вокруг быть фоном к твоей удивительной жизни. Кстати, именно по этому короткому формату были исследования, показывшие значительные улучшения в внимании и саморегуляции уже даже за первые несколько дней. Короче, результат не заставит себя ждать :)

Ну и наконец третье упражнение, необходимое для того, чтобы окончательно стабилизировать "прожектор" - аудио-переключатель. Открываем окошко или размещаем свои телеса на улице, где вокруг много разных звуков, а затем ставим таймер на 12 минут. Дальше выбираем один любой звук (например, шум вытяжки или кондиционера), и в течение первых 4 минут усиленно концентрируем внимание именно на нём. В идеале стоит добиться эффекта, когда все остальные звуки будто пропадают вовсе. Следующие 4 минуты нашей задачей будет переключаться между тремя разными звуками каждые 10-15 секунд, как будто бы у нас у руках невидимый пульт, и мы им каналы щёлкаем. Потом 2 минуты расширяем внимание на все звуки сразу (мне проще в такие моменты представлять оркестр), не выбирая главный. Ну и последние 2 минуты снова сужаемся на один звук. Именно такие действия и в таких таймингах имели самый сильный доказанный эффект.

Можно даже не осознавать важность этого навыка управления вниманием - просто попробуйте потренироваться, хотя бы ради фана. И вот когда вы поймёте, насколько управляемыми стали ваши собственные эмоциями и жизнь в целом - возвращайтесь с благодарностями, дам номер карты, куда донат скинуть 😁