Вот простой и доступный план питания на неделю, чтобы оставаться сытым, не считая калории и углеводы.
▎Основные углеводы:
• Картофель
• Коричневый рис
• Перловая каша
• Овсянка (желательно крупные хлопья)
▎Белки:
• Индейка (грудка или бедро)
• Красная рыба (если бюджет позволяет; в противном случае — скумбрия, можно в консервах)
• Замороженные мидии (отличный источник белка и гемового железа)
• Говядина
• Растительные источники белка: консервированная фасоль и чечевица
Овощи и фрукты:
Старайтесь выбирать минимум четыре разных цвета овощей и четыре цвета фруктов. Разнообразие цветов обеспечивает получение разных витаминов. Если сезонные продукты недоступны, подойдут замороженные:
• Брокколи
• Стручковая фасоль
• Морская капуста
Ягоды:
• Клубника, малина, голубика (так же подойдут замороженные ягоды)
Ферментированные продукты:
Не забывайте о полезных для кишечника ферментированных продуктах:
• Кефир
• Квашеная капуста
• Безалкогольное пиво (или квас)
Жиры:
• Оливковое масло (используйте спрей для масла, чтобы контролировать количество)
Перекусы:
Хорошие варианты перекусов:
• Творог
• Греческий йогурт
• Кисломолочные продукты
• Орехи
• Бананы (удобный перекус в дороге)
Этот рацион поможет вам оставаться сытым и получать все необходимые питательные вещества!