Рецепты вкусных низкокалорийных блюд

Соблюдать диету не значит отказываться от вкусной еды. Предлагаем подборку аппетитных блюд с невысокой калорийностью — они помогут поддерживать форму без стресса и чувства голода.

1. Тушёная курица с кабачками

КБЖУ на 100 г: 73 ккал / 12,1 г Б / 0,8 г Ж / 3,9 г У

Ингредиенты:

• курица (любые части) — 500 г;
• кабачки — 300 г;
• морковь — 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• томатная паста — 2 ст. л.;
• специи, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Курицу нарезать кусочками, посыпать специями, солью и перцем, перемешать. Оставить мариноваться на 30 минут.
2. Кабачки помыть и нарезать тонкими кружками. Морковь почистить и нарезать соломкой. Лук — полукольцами. Чеснок измельчить.
3. Выложить курицу в разогретую глубокую сковороду, обжарить на сильном огне до румяной корочки (около 10 минут).
4. Убавить огонь, добавить лук, потушить до золотистого цвета.
5. Добавить морковь, жарить 5–7 минут.
6. Добавить чеснок и кабачки.
7. В стакане воды развести томатную пасту, влить в сковороду.
8. Накрыть крышкой и тушить до готовности.

2. Заливной пирог с грибами

КБЖУ на 100 г: 104 ккал / 11 г Б / 3 г Ж / 8 г У.

Ингредиенты:

• шампиньоны — 200 г;
• шпинат — 100 г;
• лук — 100 г;
• творог — 300 г;
• яйца — 3–4 шт.;
• кукурузный крахмал — 30 г;
• цельнозерновая мука — 40 г;
• разрыхлитель — 1 ч. л.;
• соль, прованские травы — по вкусу;
• кунжут, семя льна — для посыпки.

Приготовление:

1. Грибы и лук мелко нарезать, обжарить.
2. Шпинат промыть, обсушить.
3. В миске смешать творог, яйца, крахмал, муку, разрыхлитель, соль и травы.
4. Добавить обжаренные грибы с луком и шпинат, аккуратно перемешать.
5. Вылить тесто в форму, посыпать кунжутом и семенами льна.
6. Выпекать в разогретой до 180 °C духовке до готовности.

3. Лодочки из кабачков с яблоком

КБЖУ на 100 г: 54 ккал / 6 г Б / 1,2 г Ж / 4,4 г У.

Ингредиенты:

• кабачок — 1 шт.;
• куриное филе — 300 г;
• яблоко — 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• натуральный йогурт — 3 ст. л.;
• сыр — 70 г;
• специи, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Кабачок вымыть, почистить. Нарезать мякоть, лук и яблоко кубиками (с яблока снять кожуру и удалить сердцевину).
2. Потушить лук до полуготовности, добавить яблоко и кабачок, тушить ещё несколько минут, слегка посолить.
3. Куриное филе нарезать маленькими кубиками.
4. В миске смешать курицу с овощами, прованскими травами, солью и перцем.
5. Наполнить начинкой лодочки из кабачка.
6. Запекать в духовке 25–30 минут при 200 °C.
7. Готовые лодочки полить йогуртом и посыпать тёртым сыром, оставить в духовке на 5–7 минут.

4. Рыбная запеканка

КБЖУ на 100 г: 128,19 ккал / 14,46 г Б / 7,08 г Ж / 1,8 г У.

Ингредиенты:

• филе рыбы — 400 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• сметана — 100 г;
• яйцо куриное — 1 шт.;
• сыр — 200 г.

Приготовление:

1. Филе рыбы выложить в форму, посолить и поперчить.
2. Сверху уложить кольца лука и тёртую морковь.
3. Смешать сметану, яйцо и часть тёртого сыра.
4. Залить рыбу смесью, посыпать оставшимся сыром.
5. Запекать в разогретой до 180 °C духовке до золотистой корочки.

5. Салат с курицей и редисом

КБЖУ на 100 г: 128,8 ккал / 13,86 г Б / 6,94 г Ж / 1,75 г У.

Ингредиенты:

• филе курицы — 350 г;
• морковь — 100 г;
• огурец — 100 г;
• яйцо — 150 г;
• редис — 50 г;
• горчица — 10 г;
• оливковое масло — 30 мл.

Приготовление:

1. Куриное филе отварить и нарезать соломкой.
2. Огурцы, редис и морковь также нарезать соломкой.
3. Яйца отварить вкрутую, нарезать.
4. Зелень мелко порубить.
5. Все ингредиенты смешать, заправить горчицей и оливковым маслом.

Советы по приготовлению низкокалорийных блюд:

• Используйте антипригарную посуду — это позволит сократить количество масла.
• Отдавайте предпочтение варке, тушению, запеканию и приготовлению на пару.
• Заменяйте жирные соусы на натуральные йогурты, лимонный сок, нежирную сметану.
• Добавляйте больше зелени и свежих овощей — они увеличивают объём блюда, но не калорийность.
• Контролируйте размер порций: даже низкокалорийные блюда могут привести к избытку калорий при переедании.