Сытный и полезный ужин без мяса: узнала рецепт от шефа — вся семья в восторге

Сытный ужин создает уютное настроение в любой семье. Но насыщенность зависит не только от наличия мяса, а от грамотной комбинации питательных продуктов.

Профессиональные повара уверяют, что для вкусного ужина не обязательно долго возиться с разморозкой. Можно приготовить вегетарианское блюдо, которое по полезным свойствам превосходит многие другие.

Один из самых беспроигрышных вариантов — тушёная чечевица с овощами. Богатая растительным белком, клетчаткой и железом, чечевица даёт длительное насыщение, а специи создают глубину вкуса.

Ингредиенты на 2-3 порции

• 1 стакан зелёной или коричневой чечевицы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2-3 зубчика чеснока
• 400 г консервированных томатов в собственном соку
• 2 ст. л. томатной пасты
• 500 мл овощного бульона или воды
• Специи,1 лавровый лист, соль, свежемолотый чёрный перец по вкусу.
• Свежая кинза или петрушка

Пошаговый рецепт

1. Тщательно промойте чечевицу под холодной водой. Залейте водой и оставьте на 10-15 минут.
2. В глубокой сковороде разогрейте 2 ст. л. растительного масла на среднем огне.
3. Обжарьте лук до прозрачности. Добавьте морковь и обжаривайте ещё 5 минут, пока она не станет мягкой. Введите чеснок и все сухие специи, активно помешивайте 1 минуту, чтобы специи раскрыли аромат.
4. Положите в сковороду томатную пасту, перемешайте с овощами и обжаривайте 1-2 минуты.
5. Добавьте консервированные томаты, разминая их ложкой, или свежие помидоры, нарезанные кубиками. Тушите 5-7 минут.
6. Слейте воду с чечевицы и добавьте её к овощной зажарке. Перемешайте.
7. Залейте содержимое овощным бульоном или горячей водой так, чтобы жидкость покрывала чечевицу на 1,5-2 см. Добавьте лавровый лист.
8. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимального, накройте крышкой и тушите, пока чечевица не станет мягкой, но не разваристой. При необходимости подливайте немного воды. За 5 минут до готовности посолите и поперчите по вкусу.
9. Готовое блюдо снимите с огня, дайте настояться под крышкой 5-10 минут.
10. Перед подачей удалите лавровый лист и посыпьте свежей зеленью. Подавайте как самостоятельное блюдо или с гарниром — рисом, киноа или хлебом.
11. Для кремовой текстуры можно добавить ложку греческого йогурта.

Чечевица — лидер по содержанию белка и железа среди бобовых. Сочетание сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров даёт длительную энергию и чувство сытости. Кроме того, клетчатка нормализует пищеварение, а антиоксиданты из куркумы и томатов оказывают противовоспалительное действие.

Блюдо подходит для всей семьи, включая детей, и легко адаптируется — можно добавлять шпинат, сладкий перец, сельдерей или картофель.

Этот рецепт доказывает, что вкусный и сытный ужин может быть полноценным без мяса.