Белок – главный строительный материал нашего тела. Он отвечает за силу мышц, крепость иммунитета, здоровье волос и ногтей. Многие, озаботившись его нехваткой, бегут за банкой протеина, даже не подозревая, что все необходимое уже лежит на полках обычных магазинов. Как же эффективно и безопасно увеличить потребление белка?
Разнообразим белковую корзину
Белок – это не только грудка и стейк. Наш рацион должен быть разнообразным, чтобы обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот.
· Животные источники – каждый день. Помимо птицы и говядины, не забывайте о яйцах (идеальный белок по усвояемости!), твороге 5-9% жирности и сыре, рыбе и морепродуктах, субпродуктах – печени, сердцах, которые не уступают мясу по белковой ценности. Простое правило: красное мясо 1-2 раза в неделю, остальное – ежедневно.
· Для тех, кто ограничивает мясо, важно грамотно комбинировать продукты. Классическая пара – крупы и бобовые или орехи, семечки. Например, гречка с чечевицей, рис с горохом или пшено с фундуком. Отличным подспорьем станут соевый тофу, нут (из него можно делать хумус), конопляные семечки и амарант.
Конкретные примеры для вашего меню:
· Завтрак: Омлет из 2-х яиц с 30 г сыра (~20 г белка).
· Обед: Порция запеченной горбуши (150 г) с гарниром из чечевицы (~35 г белка).
· Перекус: Стакан кефира с горстью миндаля (~10 г белка).
· Ужин: Салат с нутом и тунцом (~25 г белка).
Такое питание без труда покроет суточную норму, которая для взрослого человека составляет около 1.2-1.5 г на кг веса.
Важнее, чем еда: почему белок может не усваиваться?
Ключевую роль здесь играет наша ферментативная система. Протеазы (ферменты, расщепляющие белки на аминокислоты) должны вырабатываться в достаточном количестве. Нарушить этот процесс могут хронический стресс, болезни ЖКТ (гастрит с пониженной кислотностью, панкреатит) и возрастное снижение ферментативной активности.
Прежде чем бежать в аптеку, обратите внимание на продукты, которые сами являются источниками природных ферментов энзимов:
· Ананас содержит бромелайн, который не только помогает расщеплять белки, но и обладает противовоспалительным действием.
· Папайя богата папаином, еще одним мощным протеолитическим ферментом.
· Киви содержит актинидин, существенно улучшающий переваривание белков.
· Квашеная капуста и другие ферментированные продукты (кимчи, мисо) создают благоприятную среду для усвоения нутриентов из животных продуктов.
· Кислые ягоды имеют в составе целый букет различных энзимов.
Добавление порции киви на десерт, маринование мяса в соке ананаса или брусничный соус – не просто кулинарный прием, а реальная помощь вашему пищеварению.
Когда природа не справляется
Если, несмотря на все усилия, вас преследуют тяжесть после еды, вздутие и дискомфорт, стоит обсудить с гастроэнтерологом прием ферментных препаратов. Врач, на основании анализов, может порекомендовать средства, содержащие протеазу, которые помогут разгрузить поджелудочную железу и обеспечить полноценное усвоение белка.
Добрать белок без добавок – более чем реально. Секрет успеха кроется не в количестве съеденного стейка, а в сбалансированном рационе, грамотных пищевых комбинациях и заботе о здоровье пищеварительной системы в целом.
Материал готовился для издания Петербург Эксперт