Многие из нас хотя бы раз слышали рекомендацию не есть после 18:00. Однако насколько она актуальна в условиях современного мира, где рабочий день часто заканчивается позже, чем в шесть?
Комсомольская правда сообщила, что новейшие научные исследования показывают, что время ужина и его состав могут значительно влиять на уровень сахара в крови на следующее утро, особенно для тех, кто подвержен риску диабета.
Влияние ужина на уровень сахара
Согласно исследованиям, поздний ужин может повышать уровень сахара натощак утром. Научные работы, например, опубликованные в журнале Nutrients, показывают, что у людей с предиабетом и диабетом 2 типа, чем позже они ужинают, тем сложнее их организму регулировать уровень глюкозы. Однако важно учитывать не только состав пищи, но и реакцию организма. Например, у тех, кто привык поздно ложиться, организм может по-разному реагировать на поздние приемы пищи.
Миф или реальность: не есть после 18:00
Диетолог Татьяна Залетова рассказывает, что правило «не есть после 18:00» не универсально и уже устарело. Оно может быть полезно тем, кто рано ложится спать, создавая оптимальный интервал между ужином и сном. Однако для «сов» и людей с ненормированным графиком это правило может быть неэффективным, приводя к нарушению сна и утренней гипогликемии. Важно учитывать время ужина относительно отхода ко сну, а не строго ограничивать его по часам.
Почему поздний ужин влияет на сахар
Организм в вечернее время менее чувствителен к инсулину. Как отмечает эксперт, это связано с эволюционными особенностями, когда вечером организму требовалось экономить энергию. Поздний ужин попадает в организм, который уже не готов его эффективно переработать, особенно углеводы. Утром, когда выделяются гормоны, повышающие глюкозу, организм может испытывать дополнительную нагрузку, если печень еще занята переработкой пищи с ужина.
Идеальный поздний ужин
Для снижения нагрузки на организм вечером рекомендуется выбирать лёгкие блюда. Татьяна Залетова советует включать в рацион легко усваиваемый белок, клетчатку и здоровые жиры, избегая углеводов. Подходящие продукты – это птица, рыба, морепродукты, зелень, капуста и полезные жиры вроде авокадо и орехов. Примеры блюд: салат с тунцом, запечённая курица или омлет с зеленью.
Как оценить ваш ужин
Оценить, насколько вам подходит ужин, можно без глюкометра. Важно обращать внимание на качество сна и состояние после пробуждения. Если после еды вы чувствуете тяжесть и сонливость, это может указывать на высокую гликемическую нагрузку. Специалисты отмечают, что именно она вызывает сонливость после еды, даже в дневное время.
Ужин для «сов»
Исследования показывают, что у «сов» реакция на поздний ужин может быть мягче. Их метаболические часы сдвинуты, и пик инсулинорезистентности наступает позже. Татьяна Залетова советует «совам» не стремиться к ужину в 18 часов, а планировать приём пищи за 2–3 часа до сна, сохраняя при этом здоровый состав ужина.
Если задержались на работе
Диетологи категорически против пропуска ужина, так как это может привести к ночным походам к холодильнику и резким колебаниям уровня глюкозы. Лучше поужинать позже, но правильно, чем полностью отказаться от еды. Главное – не корить себя за случайное вечернее переедание.
План на случай переедания
Если все же переели вечером, следует следовать гибкому подходу: на следующий день начать с белково-жирового завтрака, сделать лёгкий обед с акцентом на овощи и белок, избегать перегрузок углеводами, а также уделить внимание физической активности и достаточному потреблению воды.