Ты приходишь в зал, выкладываешься на тренировке, а прогресс стоит на месте? Жмешь больше, а рельеф не прорисовывается? Скорее всего, ты недооцениваешь кухню. 70% твоего результата — это то, что лежит в твоей тарелке. Можно убиваться на тренировках, но без правильного топлива тело не построить.
Пора заканчивать с дилетантством. Здесь нет места диетам «для сушки» из пабликов. Только фундаментальные принципы, которые работают.
Столпы мужского рациона: не только протеин
Забудь про «ем только курицу и гречку». Твое тело — сложная система, и ей нужно всё.
1. Белок — твой главный строитель. Это кирпичи для мышц. Без адекватного протеина о росте можно забыть. Но об этом ниже — подробно.
2. Углеводы — твоя энергия. Не враги, а лучшее топливо для тяжелых тренировок. Без них ты будешь вялым, а организм начнет жечь мышцы. Делай ставку на сложные углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, картофель.
3. Жиры — твои гормоны. Особенно тестостерон, тот самый «мужской огонь». Без полезных жиров его уровень падает. Источники: авокадо, орехи, жирная рыба (лосось, скумбрия), оливковое масло, яйца.
4. Клетчатка — твой детокс. Овощи (огурцы, помидоры, капуста, зелень) и некоторые фрукты. Помогают пищеварению, усвоению нутриентов и чувству сытости.
5. Вода — твоя смазка. Обезвоженные мышцы не растут. 2.5-3 литра в день — стандарт для тренирующегося мужчины. Не чай, не сок, а вода.
Сколько белка? Разрушаем мифы и даем цифры
Здесь царит дикая путаница. Кто-то говорит про 1 грамм на кг веса, кто-то про 3. Давай на чистоту.
Научно обоснованная норма для тренирующегося мужчины, цель которого — поддержание формы и мышечной массы:
1.6 — 2.2 грамма белка на килограмм собственного веса тела.
· Если ты весишь 80 кг: твоя дневная норма = от 128 до 176 граммов белка.
Почему этот диапазон?
· 1.6-1.8 г/кг — отлично подходит для поддержания формы и умеренных силовых тренировок.
· 2.0-2.2 г/кг — оптимально, если ты активно растешь в силе и массе или находишься в период жиросжигания (чтобы сохранить мышцы на дефиците калорий).
Важные нюансы:
· Больше — не значит лучше. Потребление свыше 2.5 г/кг для большинства — пустая трата денег и лишняя нагрузка на почки (если с ними есть проблемы).
· Разбей на порции. Организм за раз усваивает 30-40 граммов белка. Ешь по порции белка размером с ладонь (без пальцев) в каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин).
· Не надейся только на протеин. Полноценный рацион важнее.
Где брать качественный белок? Источники «первого сорта»
1. Животные (полноценные по аминокислотам):
· Куриная/индюшачья грудка — классика.
· Говядина/телятина — + железо и креатин.
· Рыба (тунец, минтай, лосось) — рыбий жир в подарок.
· Яйца — идеальный белок. Ешь целиком, в желтке — жиры и витамины.
· Творог (особенно перед сном) — медленный казеин.
2. Растительные (комбинируй):
· Чечевица, нут, фасоль.
· Тофу, темпе.
· Сейтан.
· Орехи и семена (как дополнение).
Простая формула твоего дневного рациона
· Завтрак: Сложные углеводы (каша) + белок (яйца/творог).
· Обед: Сложные углеводы (рис/гречка) + белок (мясо/рыба) + клетчатка (овощи).
· Ужин: Белок (мясо/рыба/морепродукты) + клетчатка (овощи/зелень). Углеводы минимизируй.
· Питание до/после тренировки: За 1.5-2 часа — углеводы + белок. В течение часа после — порция быстрого белка (протеиновый коктейль, яйца) и немного углеводов (банан, рис).
· Перекусы: Творог, йогурт, горсть орехов, протеиновый коктейль.
Итог. Твои правила:
1. Считай в первую очередь калории. Для поддержания формы — потребляй столько, сколько тратишь. Рассчитай свою норму (есть куча калькуляторов).
2. Впихни в эти калории 1.6-2.2 г белка на кг своего веса.
3. Не бойся углеводов, особенно в дни тренировок. Уважай полезные жиры.
4. Пей воду. Всегда.
5. 80% твоего питания — цельные, необработанные продукты. 20% — можешь оставить на то, что душе угодно. Такой подход психически устойчив.
Питание — это не краткосрочная диета, а система. Построй свое тело изнутри. Ты — то, что ты ешь. Будь мясом. Но с гарниром.
Действуй. Рассчитай свою норму белка сегодня и заложи это в свой следующий поход в магазин.
#мужскоездоровье
#фитнес
#питаниедлямужчин
#белок
#протеин
#мужскаясила
#спортзал
#силаволи
#сколькоестьбелка
#рационмужчины
#fitness