Бета аланин что это зачем нужен и стоит ли принимать
Бета аланин это заменимая аминокислота,
часто встречается в спортивном питании и предтренировочных комплексах. Вокруг него много ожиданий и не меньше разочарований. Ниже честно и по существу разберем что это за добавка кому она действительно нужна и когда от нее нет смысла.
Что такое бета аланин
Бета аланин это аминокислота которая сама по себе не участвует в росте мышц и не является источником энергии. Ее основная роль в другом. В мышцах из бета аланина образуется вещество карнозин. Именно карнозин помогает мышцам дольше работать при высокой интенсивности.
Во время интенсивной нагрузки в мышцах накапливаются ионы водорода возникает закисление появляется жжение и снижение силы. Карнозин частично нейтрализует это закисление. За счет этого мышцы могут работать немного дольше.
Для чего применяют бета аланин
Основной эффект бета аланина это отсрочка мышечного отказа при нагрузках средней и высокой продолжительности. Речь идет не о секундах и не о марафонах а о работе длительностью примерно от 30 секунд до 2 минут.
Бета аланин не делает человека сильнее мгновенно и не ускоряет рост мышц напрямую. Он позволяет выполнить немного больший объем работы за тренировку. Например сделать на один два повтора больше или дольше удерживать высокий темп.
Кому бета аланин может быть полезен
Добавка может иметь смысл для людей которые регулярно тренируются в режимах вызывающих сильное закисление мышц. Это спринтеры бегуны на дистанции 400–1500 метров кроссфит атлеты бойцы люди занимающиеся интервальными тренировками или силовыми тренировками с подходами средней длительности и коротким отдыхом.
Также бета аланин иногда используют в видах спорта где важна повторяемая высокая мощность например в велоспорте или гребле.
Кому бета аланин не нужен
Если тренировки спокойные без выраженного жжения в мышцах пользы не будет. Для марафонского бега длительных кардионагрузок йоги пилатеса или силовых тренировок с большими паузами отдыха бета аланин практически бесполезен.
Также нет смысла принимать его людям которые тренируются нерегулярно или не выходят на интенсивность.
Доказана ли эффективность
Эффективность бета аланина подтверждена научными исследованиями и мета анализами. Повышение уровня карнозина в мышцах зафиксировано надежно. Улучшение спортивных показателей присутствует но оно умеренное.
В среднем речь идет о приросте работоспособности на несколько процентов в подходящих видах нагрузки. Это не магия и не прорыв а небольшой но реальный эффект.
Важно понимать что бета аланин работает накопительно. Он не дает ощутимого эффекта после одного приема. Изменения появляются после регулярного применения в течение нескольких недель.
Побочные эффекты и ограничения
Самый частый побочный эффект это покалывание кожи лица шеи или рук. Это ощущение неприятное но не опасное и связано с особенностями нервных окончаний. У некоторых людей оно выражено сильнее.
При чувствительной нервной системе повышенной тревожности или проблемах с желудочно кишечным трактом добавка может вызывать дискомфорт. В таких случаях ее применение нецелесообразно.
Бета аланин не заменяет тренировочный процесс и не компенсирует ошибки в режиме питания сна и восстановления.
Вывод
Бета аланин это узкоспециализированная добавка. Она работает но только в определенных условиях. Для большинства любителей фитнеса она не нужна. Для спортсменов и тренирующихся с высокой интенсивностью может дать небольшой но подтвержденный эффект.
Если нет регулярных интенсивных тренировок и выраженного мышечного жжения бета аланин не принесет пользы. В этом случае лучше сосредоточиться на базовых вещах тренировках восстановлении и питании.