Все, кто занимается пилатесом, слышали слово «Scoop - Скуп». Но у каждого оно вызывает разные ассоциации и свое понимание:
✅кто-то представляет сильное втягивание живота, будто пытается влезть в узкие джинсы
✅кто то напряжённое «зажимание» пресса до дрожи и натуживание;
✅кто то вовсе путает его с упражнением Кегеля и втягивает мышцы тазового дна
❗️❗️❗️ Ошибочно считать, что «scoop» = «всё втянуть».
❗️❗️❗️Scoop — это баланс между давлением снизу (тазовое дно), сверху (диафрагма), спереди (мышцы пресса) и сзади (мультифидус)
📌 Ключевые мышцы:
1. Поперечная мышца живота
— сокращается как корсет, уменьшая окружность талии и стабилизируя поясницу. Её активация — основа «скупа».
2. Мышцы тазового дна создают «дно» внутрибрюшной полости, участвуя в регуляции ВБД.
3. Прямая мышца живота (нижняя часть), помогая слегка сгибать позвоночник и прижимать поясницу к опоре.
4. Внутренняя косая мышца её нижние волокна помогают «поднимать» лобковую кость к грудине.
5. Диафрагма. При правильном дыхании сохраняет тонус и координируется с мышцами кора, не «проваливаясь» вниз.
✅«Scoop » — это управляемое повышение ВБД, а не его подавление.
При активации поперечной мышцы и тазового дна брюшная полость сжимается, но диафрагма остаётся подвижной. Это создаёт гидравлическую подушку, которая разгружает межпозвонковые диски.
🤞🏻Как использовать «Scoop» в тренировке:
✅И.П. Лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу
Таз в нейтральном положении ВДОХ через нос: — подтянуть пупок вверх и внутрь, не отрывая таз от пола.
(Ощущение: глубокое, мягкое напряжение под пупком, а не «каменный надутый живот »)
ВЫДОХ: постараться удержать тонус в животе
❌ Не должно быть:
— задержки дыхания,
— напряжения в шее и плечах
✅Удерживая scoop , продолжать спокойно дышать без задержек и выполнять упражнения в режиме синхронизации упражнения, сохранения Scoop и дыхания
✅Очень хорошо можно прочувствовать Scoop при выполнении Pelvic Lift
✅В положении стоя «scoop» — это не изменение формы спины, а поддержание внутренней опоры при ходьбе, приседаниях, наклонах или беге