В преддверии новогодних праздников директор НИИ нейронаук Самарского государственного медицинского университета Минздрава России (СамГМУ), сомнолог Александр Захаров поделился рекомендациями, которые помогут легче пережить ночное бодрствование и быстро вернуться к нормальному ритму жизни.
Эксперт объяснил, что накопить запас сна, как деньги на банковском счете, невозможно. Однако существует способ частично снизить будущий дефицит. Научные исследования показывают, отметил он, что эффективнее всего начинать компенсировать недосып заранее — не за один день, а за 2-3 дня до события.
«Ложиться раньше на 1-2 часа и спать дольше утром помогает увеличить общее время сна и улучшить его качество, что смягчит удар по когнитивным функциям и метаболизму в бессонную ночь», — рассказал Александр Захаров.
Что касается самой новогодней ночи, специалист советует уделить особое внимание управлению ресурсами организма. Для поддержания бодрости кофеин следует употреблять малыми порциями и только в первой половине ночи, а от алкоголя лучше отказаться — он не только нарушает архитектуру сна, но и усугубляет обезвоживание. Легкие перекусы вместо тяжелой пищи помогут избежать излишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт. До 2-3 часов ночи могут быть полезны короткие периоды отдыха по 20-30 минут, однако важно сохранять умеренную активность, поскольку полное расслабление может вызвать непреодолимое желание уснуть.
Одну из самых распространенных ошибок многие совершают утром 1 января. По словам сомнолога, главной проблемой часто является попытка лечь спать утром на несколько часов.
«Это кардинально сбивает циркадные ритмы, переводя организм в режим «дневного сна», и значительно затрудняет возвращение к нормальному графику», — предупреждает эксперт.
Вместо этого он рекомендует любыми способами продержаться до своего обычного или чуть более раннего вечернего времени отхода ко сну, например, до 21:00-22:00. Кратковременный сон днем продолжительностью 20-30 минут допустим лишь в крайних случаях.
Для восстановления режима 2-3 января ключевое значение имеет строгая регуляция времени подъема. Сомнолог советует настроить будильник на целевое время и вставать сразу, даже если сна было недостаточно — это служит главным якорем для циркадных ритмов. Вечером стоит ложиться только при появлении естественной сонливости, но не слишком рано, выдерживая период бодрствования не менее 15-16 часов. Вечерние ритуалы, такие как приглушенный свет, отказ от гаджетов и чтение, помогают сигнализировать организму о подготовке ко сну.
Сомнолог напомнил о фундаментальной роли качественного сна для здоровья. «Некачественный, короткий и поверхностный сон может привести к ухудшению памяти, работоспособности, заторможенности мышления, повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличению веса».
Специалист рекомендует ложиться не позже 23:00, спать не менее шести часов даже в выходные и создавать комфортные условия для отдыха — в прохладной комнате (16-19°C) без источников света, отказавшись от кофеина и алкоголя перед сном и отложив гаджеты минимум за час до отдыха.
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru