Приветствую вас, дорогие читатели!
Рада видеть вас на своём канале! Сегодня поговорим о том, как с помощью искусственного интеллекта спланировать недельное меню, которое будет:
- безопасным для людей с пищевыми аллергиями;
- укладываться в заданный бюджет;
- разнообразным и вкусным.
Я поделюсь пошаговой инструкцией, готовыми промптами для ИИ и лайфхаками, которые сделают процесс простым и эффективным.
Почему стоит использовать ИИ для планирования меню
Составление сбалансированного меню — задача не из лёгких. Нужно учесть:
- пищевые ограничения членов семьи;
- сезонность продуктов;
- стоимость ингредиентов;
- время на приготовление;
- разнообразие блюд.
ИИ справляется с этим за считанные минуты, предлагая варианты, которые соответствуют вашим требованиям.
Шаг 1. Собираем исходные данные
Перед тем как обращаться к ИИ, подготовьте информацию:
- Список аллергий и непереносимостей (например: лактоза, глютен, орехи, яйца).
- Бюджет на неделю (общая сумма или сумма на 1 приём пищи).
- Количество человек и их возраст (для расчёта порций).
- Предпочтения в еде (вегетарианство, любимые/нелюбимые продукты).
- Время на готовку (например, «не более 30 минут на блюдо»).
- Наличие кухонной техники (мультиварка, духовка, скороварка).
- Сезонность (летом — больше овощей, зимой — корнеплодов).
Совет: запишите всё в заметках телефона или на бумаге — так вы не забудете важные детали при составлении запроса.
Шаг 2. Формулируем запрос к ИИ: готовые промпты
Используйте эти шаблоны, заменяя данные на свои:
Промпт 1. Базовый запрос с аллергиями и бюджетом
«Составь меню на неделю (завтрак, обед, ужин) для семьи из 3 человек (взрослые 35 лет, ребёнок 8 лет). Бюджет — 5 000 руб. на неделю. Учитывай: аллергия на лактозу и яйца. Включи: 2 вегетарианских блюда, 3 блюда из курицы, 2 рыбных. Время готовки — не более 40 минут. Выведи в таблице: день — блюдо — ингредиенты — примерная стоимость — время приготовления».
Промпт 2. С акцентом на экономию
«Предложи 7 бюджетных ужинов (до 300 руб. за порцию) для семьи с аллергией на глютен. Используй сезонные продукты (осень). Для каждого блюда: список ингредиентов, пошаговый рецепт (5–7 шагов), КБЖУ».
Промпт 3. Для занятой мамы
«Составь меню на 5 рабочих дней (обеды и ужины) с минимальными затратами времени. Максимум 2 часа готовки в выходные на всю неделю. Аллергии: орехи, соя. Бюджет — 4 000 руб. Формат: день — блюдо — список ингредиентов — способ приготовления (1–2 предложения)».
Промпт 4. С учётом детского питания
«Разработай меню на неделю для семьи: мама, папа, двое детей (5 и 10 лет). Аллергии у ребёнка 5 лет: мёд, цитрусовые. Включи 3 завтрака с кашами, 2 супа, 4 гарнира. Бюджет — 6 000 руб. Для каждого блюда укажи: возрастное соответствие, источник белка, время готовки».
Промпт 5. Для особых диет
«Создай меню на 7 дней для человека с непереносимостью лактозы и целиакией (без глютена). Включи: 3 белковых завтрака, 2 овощных обеда, 4 ужина с рыбой. Бюджет — 4 500 руб. Добавь альтернативы дорогим ингредиентам».
Шаг 3. Анализируем и корректируем ответ ИИ
Получив меню, проверьте:
- Соответствие аллергенам: нет ли в списке запрещённых продуктов.
- Реалистичность бюджета: сравните цены с текущими (используйте агрегаторы цен или приложения магазинов).
- Разнообразие: достаточно ли разных белков, овощей, злаков.
- Время готовки: укладывается ли в ваши рамки.
- Сезонные продукты: актуальны ли ингредиенты для текущего месяца.
Если что‑то не подходит:
- попросите ИИ заменить блюдо;
- уточните бюджет или время;
- добавьте предпочтения («больше супов», «меньше картофеля»).
Шаг 4. Оптимизируем список покупок
Попросите ИИ:
«На основе меню за неделю составь список покупок. Группируй по категориям (овощи, мясо, крупы и т. д.). Укажи количество и примерную стоимость. Добавь 10% запаса на непредвиденные расходы».
Пример вывода:
- Овощи: помидоры — 500 г (100 руб.), огурцы — 300 г (80 руб.)…
- Мясо/рыба: куриная грудка — 1 кг (400 руб.), лосось — 500 г (600 руб.)…
Совет: сохраните список в телефоне или распечатайте — это сэкономит время в магазине.
Шаг 5. Дополнительные запросы к ИИ
Чтобы сделать меню ещё удобнее:
- «Придумай 3 способа использовать остатки продуктов из списка покупок» (снижает отходы).
- «Составь график готовки: что приготовить в воскресенье, чтобы сэкономить время в будни».
- «Предложи 5 быстрых перекусов для ребёнка в школу без аллергенов».
- «Напиши 2 альтернативных меню на случай, если не найду какой‑то ингредиент».
Важные нюансы: что проверить
- Аллергии: сверьтесь с медицинскими рекомендациями. Если есть сомнения — проконсультируйтесь с врачом.
- Бюджет: используйте актуальные цены из ваших магазинов (Магнит, Пятёрочка, Перекрёсток и т. п.).
- КБЖУ: если важно — попросите ИИ рассчитать калории, белки, жиры, углеводы для каждого блюда.
- Хранение: убедитесь, что продукты не испортятся за неделю.
Чек‑лист: как начать прямо сейчас
- Определите бюджет и список аллергий.
- Выберите подходящий промпт из раздела 2.
- Введите запрос в ChatGPT, Gemini, YandexGPT или другой сервис.
- Проверьте ответ на соответствие вашим требованиям.
- Скорректируйте меню при необходимости.
- Составьте список покупок.
- Приступайте к готовке!
Итог: ИИ — ваш помощник в планировании
С помощью ИИ вы:
- экономите время на поиск рецептов;
- избегаете продуктов‑аллергенов;
- контролируете расходы;
- получаете разнообразное меню без рутины.
Главное — чётко формулировать запрос и проверять результат.
Благодарю вас за внимание! Надеюсь, эта статья сэкономит вам часы на планирование меню и сделает питание вашей семьи более комфортным.
Попробуйте составить своё меню с помощью ИИ уже сегодня — и поделитесь в комментариях, что получилось! Буду рада вашим отзывам и вопросам. 💛
А если хотите, чтобы я составила промпт для вашего конкретного случая (например, меню для вегана с аллергией на орехи и бюджетом 3 500 руб.) — пишите в комментариях. Сделаю персонально!