Иммунитет — это способность организма защищаться от всего генетически чужеродного: вирусов, бактерий, грибов, паразитов, а также от мутировавших или повреждённых собственных клеток (например, раковых). Это не одна «система», а сеть органов и клеток, которые постоянно патрулируют тело и, при обнаружении угрозы, запускают цепочку защитных реакций.
Ключевые участники:
миндалины, лимфоузлы, селезёнка, тимус, костный мозг, кишечные лимфоидные бляшки и циркулирующие в крови лимфоциты, макрофаги, антитела.
Как укрепить иммунитет взрослому
Полноценное питание
Каждый день нужны белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), «медленные» углеводы (крупы), полезные жиры (орехи, растительное масло), а также витамины и минералы из овощей, фруктов, ягод и зелени. Особенно важны витамины D, C, A, группы B, цинк и селен.
7–8 часов ночного сна
Именно во сне вырабатываются новые иммунные клетки. Хроническое недосыпание за 1–2 недели заметно снижает активность защиты.
Физическая активность
30–40 минут быстрой ходьбы, йоги, плавания или тренировки 4–5 раз в неделю улучшают циркуляцию лимфы и быстроту реакции иммунных клеток.Свежий воздух и умеренное закаливание
Ежедневные прогулки пешком поддерживают слизистые дыхательных путей в тонусе, а постепенное приучение к прохладе (контрастный душ, обтирания) снижает стрессовую реакцию сосудов на холод и снижает риск ОРВИ.
Гигиена без фанатизма
Регулярное мытьё рук перед едой и после улицы, проветривание помещений, влажная уборка и увлажнение воздуха зимой уменьшают количество вирусов в быту.
Контроль стресса
Повышенный уровень кортизола подавляет выработку антител. Помогают дыхательные практики, хобби, чёткий режим труда и отдыха.
Отказ от курения и умеренность в алкоголе
Токсины табака и избыток этанола повреждают ресничный эпителий дыхательных путей и уменьшают активность фагоцитов.
Вакцинация
Это единственный способ «познакомить» приобретённый иммунитет с опасным возбудителем без риска тяжёлого течения болезни. Проверьте, актуальны ли прививки против гриппа, ковида, дифтерии-столбняка, пневмококка.Не увлекаться «иммуномодуляторами» без показаний
Препараты и БАДы, обещающие «поднять иммунитет», чаще всего не имеют подтверждённой эффективности и могут нарушить тонкую регуляцию иммунного ответа. Принимать что-либо из серьёзных стимуляторов (интерфероны, тимусные гормоны) следует только по назначению врача-иммунолога после обследования.
Обращайте внимание на «красные флажки»
Если вы болеете ОРВИ чаще 5–6 раз в год, каждая инфекция затягивается на 2–3 недели или сопровождается синуситами, пневмониями, герпесом, стоит сдать общий анализ крови, уровень 25-OH-витамина D и проконсультироваться со специалистом.
Итог: простые ежедневные привычки — режим, питание, движение, сон и отсутствие вредных факторов — работают лучше любых «волшебных пилюль». Поддерживая естественную способность организма учиться и запоминать угрозы, вы даёте иммунитету возможность эффективно защищать вас десятилетиями.