Что такое триггеры и как их распознать
Рассказывает психолог нашей команды
Примечание: Все имена и узнаваемые детали в этой статье изменены в целях сохранения конфиденциальности
Здраствуйте !Меня зовут Кристина.Я психолог, работаю с зависимыми и созависимыми людьми. Сегодня поговорим о триггерах — той самой штуке, которая может разрушить месяцы трезвости за считанные секунды.
История из практики
Ко мне пришел Андрей, 7 месяцев без алкоголя. Всё шло отлично: работа, семья, спорт. И вдруг — срыв.
"Я не понимаю, что произошло, — говорит он. — Просто шёл домой, зашёл в магазин за хлебом, и... очнулся с бутылкой в руках."
Мы начали разбираться. Оказалось: это был тот самый магазин, где он покупал пиво каждый вечер. Тело вспомнило раньше, чем разум успел включиться.
Это и есть триггер.
Что такое триггер?
Триггер — это спусковой крючок, который автоматически запускает цепочку: ситуация → желание употребить → действие.
Представьте: вы учились водить машину. Сначала думали над каждым движением — сцепление, газ, тормоз. А теперь делаете это на автомате.
Так же работает и зависимость. Мозг создал нейронную магистраль:
- Стресс → бутылка → облегчение
- Одиночество → доза → эйфория
- Конфликт → игра → отключение
Эти связи настолько сильны, что тело реагирует быстрее сознания. Сердце уже стучит, руки тянутся, а вы ещё не успели подумать.
Почему триггеры такие сильные?
Когда человек употребляет, в мозге выделяется дофамин — нейромедиатор удовольствия. Мозг запоминает всё, что было связано с этим моментом: место, людей, запахи, эмоции, время суток, даже музыку.
Это называется условный рефлекс. Помните собаку Павлова? Звонок → слюна. У зависимого: бар → тяга.
И даже через годы трезвости эти связи остаются. Они слабеют, но не исчезают полностью.
Виды триггеров
1. Внешние триггеры (то, что вокруг вас)
Места:
- Бар, клуб, квартира дилера
- Улица, где покупали
- Даже конкретный угол дома, где прятали бутылку
Один мой клиент сорвался просто потому, что поехал другой дорогой и случайно проехал мимо старого района.
Люди:
- "Друзья", с которыми употребляли
- Токсичный партнер
- Иногда даже случайный прохожий, похожий на кого-то из прошлого
Время:
- Пятница вечером
- День зарплаты
- Годовщина потери близкого
- Даже конкретное время: "в 23:00 я всегда накуривался"
Сенсорные стимулы:
- Запах алкоголя/сигарет/травы
- Вид шприца (даже в фильме!)
- Звук открывающейся банки пива
- Песня, под которую кайфовали
2. Внутренние триггеры (то, что внутри вас)
Это самые коварные, потому что от них не убежишь.
Негативные эмоции:
- Стресс, тревога
- Одиночество, скука
- Стыд, вина
- Гнев, обида
- Усталость, выгорание
Позитивные эмоции (да, и они тоже!):
- Радость: "Хочу отпраздновать!"
- Успех: "Я заслужил расслабиться"
- Влюблённость (эйфория похожа на кайф)
Физические состояния:
- Боль
- Бессонница
- Голод (низкий сахар → раздражительность → тяга)
- Болезнь
3. Когнитивные триггеры (ваши мысли)
Ваш внутренний голос может быть главным провокатором:
- "Всего один раз, я же не такой слабый"
- "Никто не узнает"
- "Всё равно всё бесполезно"
- "Я контролирую ситуацию"
- "Мне и так хреново, хуже не будет"
Это не просто мысли. Это рационализация — мозг придумывает оправдания, чтобы получить дозу дофамина.
Как распознать триггер: техника STOP
Большинство срывов происходит на автомате. Человек даже не успевает понять, что произошло.
Техника STOP помогает вырваться из автопилота:
S — Stop (Остановись физически)
Замрите. Буквально.
- Сожмите кулаки
- Упритесь ногами в пол
- Остановитесь на месте
Это разрывает автоматическую цепочку.
T — Take a breath (Дыши)
3-5 глубоких вдохов-выдохов.
Почему это работает? Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — "тормоз" для паники. И одновременно включает префронтальную кору — часть мозга, отвечающую за осознанные решения.
O — Observe (Наблюдай)
Задайте себе вопросы:
Тело:
- Что я чувствую? Сердце бьётся? Ком в горле? Дрожь? Напряжение?
Эмоции:
- Какая эмоция сейчас? Страх? Злость? Пустота? Грусть?
Ситуация:
- Что произошло за последние 5 минут?
- Где я? С кем? Что увидел/услышал/почувствовал?
Мысли:
- Что говорит мой внутренний голос?
P — Proceed (Действуй осознанно)
Теперь выбирайте действие сознательно, а не на автомате:
✅ Позвонить другу/спонсору/терапевту
✅ Выйти из триггерной ситуации физически
✅ Использовать технику заземления (см. ниже)
✅ Заняться телом (пробежка, душ, приседания)
Дневник триггеров — ваш главный инструмент
Я даю его всем своим клиентам в первый же день. Почему?
Потому что мозг не анализирует на лету. Особенно мозг, измученный зависимостью.
Но когда вы ведёте записи 1-2 недели, начинают проявляться паттерны. Вы видите:
- Какие ситуации опасны
- Какие эмоции запускают тягу
- В какое время риск выше
- Что реально помогает
Как вести дневник
Каждый раз, когда чувствуете тягу — записывайте. Даже если не сорвались.
Конкретные примеры из практики
Пример 1: Марина, созависимая
Триггер: Муж-алкоголик не берёт трубку больше часа.
Реакция: Паника, сердце колотится, мысли: "Он умер, лежит где-то в канаве". Начинает названивать ему 30 раз подряд, ездить по больницам, звонить в морг.
Что происходит: Триггер — ощущение потери контроля. Марина не может употреблять (она не зависимая), но она зависима от контроля над мужем.
Что помогло: Техника STOP + вопрос: "Какие факты у меня есть прямо сейчас?" Факт: он не берёт трубку. Это не равно "он умер". Это равно "он не берёт трубку".
Пример 2: Дмитрий, наркозависимый, 1 год чистоты
Триггер: Получил премию на работе.
Реакция: Эйфория, мысль: "Я молодец, я заслужил праздник!" Почти автоматически поехал в старый район.
Что происходит: Позитивный триггер. Мозг помнит: успех = награда = доза.
Что помогло: В последний момент включился — позвонил спонсору прямо из машины. Тот сказал: "Развернись и приезжай ко мне". Дмитрий развернулся.
Потом мы проработали: как праздновать успехи по-другому. Теперь у него список: сходить в баню, купить себе что-то, угостить друзей ужином.
Пример 3: Игорь, алкоголик
Триггер: Запах жареного мяса на улице.
Реакция: Мгновенная тяга. Не понимал, почему.
Что выяснилось: На шашлыках он всегда напивался. Мозг связал: запах мяса = алкоголь = веселье.
Что помогло: Осознание связи уже ослабило триггер на 50%. Плюс мы создали новую связь: запах шашлыка = безалкогольное пиво + хорошая компания. Через несколько месяцев триггер перестал работать.
Техники "скорой помощи" при триггере
1. Заземление "5-4-3-2-1"
Переключает мозг из режима "бей-беги" в "здесь и сейчас":
- 5 вещей, которые вижу
- 4 вещи, которые слышу
- 3 вещи, которые чувствую телом
- 2 вещи, которые чувствую по запаху
- 1 вещь на вкус
2. Холодная вода
Физиология сбивает психологию:
- Умойтесь ледяной водой
- Подержите лёд в руках
- Холодный душ
3. Интенсивное движение
- 20 приседаний
- Пробежка
- Быстрая прогулка
- Отжимания до отказа
Движение сжигает адреналин и переключает фокус.
4. Контакт
- Позвоните человеку из поддержки
- Напишите в чат группы
- Обнимите питомца
- Просто скажите вслух: "У меня сейчас триггер"
Что важно понимать
❌ Триггеры не исчезнут полностью
Но их сила слабеет. Через год то, что раньше вызывало тягу 10/10, будет 3/10.
✅ Распознать = обезвредить наполовину
Когда вы видите триггер, вы уже не на автопилоте.
✅ Ранняя стадия тяги управляема
Тяга на уровне 3-4 из 10 — вы справитесь. На уровне 9-10 — почти невозможно. Действуйте рано.
✅ У каждого свои триггеры
То, что опасно для одного, безопасно для другого. Познайте себя.
✅ Избегание — это не слабость
Первые месяцы избегайте триггерных мест и людей. Это забота о себе, а не трусость.
Что делать прямо сейчас
1️⃣ Начните вести дневник триггеров — заведите заметку в телефоне или блокнот
2️⃣ Вспомните последний эпизод тяги — заполните первую строку
3️⃣ Определите свои ТОП-3 триггера:
- Место/человек
- Эмоция
- Время
4️⃣ Выберите одну технику "скорой помощи" и попробуйте при следующем триггере
Помните: знать свои триггеры — это быть на шаг впереди зависимости.
Это не волшебная таблетка. Но это работает. Я вижу это каждый день в своей практике.
Берегите себя.