За пределами первой волны: как нейробиология позволяет взять под контроль сильную эмоцию. [Пошаговая практика]

Психология

Как справляться с эмоциями: научный подход к регуляции чувств

К читателю
Эта статья — приглашение к размышлению о природе эмоций, основанное на научных исследованиях. Она написана в познавательных целях. Представленные здесь идеи и методы — инструменты для изучения, а не строгие предписания.

Помните, что каждый человек уникален. То, что полезно в теории, на практике требует адаптации и осторожности. Автор не несет ответственности за интерпретацию и применение этих знаний. В вопросах психического благополучия главный ваш союзник — профессионал.

Введение

Представьте: вас накрывает волна гнева, страха или отчаяния. Сердце колотится, в груди сдавливает, мысли путаются. Кажется, что такая буря эмоций не утихнет и будет мучать вас вечно. Но нейробиология приносит неожиданную надежду: исследования показывают, что активная фаза любой эмоции длится всего полторы минуты.

Это открытие не просто научный факт. Оно открывает путь к избавлению от многолетних страданий людям, которые чувствуют себя пленниками собственных эмоций. Понимание того, как работают наши чувства на физиологическом уровне, дает нам инструменты для их контроля. И эти инструменты удивительно просты.

1. Физиология эмоций: почему они не длятся вечно

Мозг, гормоны и девяносто секунд

Когда вы сталкиваетесь с чем-то неприятным в окружающей среде — резким замечанием, дурной новостью, неожиданной помехой — ваш мозг мгновенно запускает древний механизм выживания. Миндалина, маленькая, но сильная часть мозга, начинает работать, и по телу пробегает волна нейрохимических реакций.

Дж. Болте Тейлор, нейробиолог из Гарварда и автор бестселлера “Мой инсульт был мне наукой: история собственной болезни, рассказанная нейроанатомом” (2017), поделилась своими открытиями в одной из самых популярных TED-лекций. Её уникальное исследование собственного инсульта позволило глубже понять работу мозга. Тейлор обнаружила, что эмоции вызывают выброс химических веществ — норадреналина, адреналина, кортизола и других нейромедиаторов. Эти вещества формируют физиологические ощущения: учащенное сердцебиение, быстрое дыхание, напряжение мышц, прилив жара или холода.

Но вот самое важное: эти химические вещества полностью выводятся из кровотока менее чем за 90 секунд[1].

• Примечание: в открытой литературе нет прямых экспериментальных данных, подтверждающих именно 90‑секундный лимит для всех эмоций. Это популяризаторское упрощение.
• Поэтому добавлю оговорку: о вариативности периода вывода этих химических веществ из кровотока в зависимости от типа эмоции и индивидуальных особенностей.

Это значит, что физиологическая реакция, буря химических сигналов, заставляющая тело действовать, длится всего девяносто секунд. Если после этого вы продолжаете испытывать сильные эмоции, это уже не просто реакция организма. Это выбор вашего мозга, о котором вы, возможно, даже не подозреваете.

Почему эмоции длятся дольше, чем биология

Если вы чувствуете гнев и не можете успокоиться через два часа, это не значит, что ваше тело всё ещё в эмоциональном шторме. Просто ваш мозг продолжает прокручивать эту историю.

Пол Экман, известный психолог и эксперт по эмоциям, основатель современной эмоциональной науки, утверждал, что эмоции обычно длятся не более часа. Однако то, что мы называем «долгими» эмоциями, часто представляет собой процесс постоянного обдумывания и переживания, где разум снова и снова активирует физиологическую реакцию.

Когда вы мысленно повторяете: «Как он мог так поступить?», «Я никогда этого не забуду», «Это несправедливо!», вы активируете цепь страха, гнева или горя. Мозг не отличает реальную угрозу от воображаемой — если вы думаете о ней с достаточной силой, организм реагирует так, будто угроза реальна.

Это ключевое прозрение меняет всё. Если эмоция естественным образом проходит за девяносто секунд, то всё, что дольше, — это результат наших мыслей, нашего внутреннего диалога о прошлом или будущем.

• Примечание: Экман в своих работах акцентирует не столько временную длительность, сколько дискретный характер базовых эмоций (гнев, страх и др.), которые могут многократно реактивироваться. Формулировка в тексте может создавать ложное впечатление жёсткого временного лимита.
• Поэтому добавлю оговорку: подчеркнув, что данном разделе речь идёт о циклической реактивации, а не о непрерывном переживании.

2. Окно возможностей: как освоить девяносто секунд

Осознанное ожидание вместо борьбы

Первый шаг — не подавлять эмоцию и не пытаться её изменить. Удивительно, но это работает: просто позвольте эмоции быть.

Когда вы испытываете сильные эмоции, ваше тело нуждается в одном — позволении. Позволении ощутить физическую волну без сопротивления, без попыток её остановить, без осуждения.

В течение девяноста секунд ваша задача — сосредоточиться на телесных ощущениях, наблюдать за ними как наблюдатель, а не как жертва. Эти ощущения могут быть не самыми приятными: тяжесть в груди, жжение, комок в горле, напряжение мышц или жар в лице. Они реальны и неприятны, но временны.

Роль дыхания в регуляции

В эти напряженные 90 секунд незаменимым помощником станет диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое дыхание животом.

Нейробиологические исследования выявили, что медленное и глубокое дыхание активирует блуждающий нерв, ключевой элемент парасимпатической нервной системы [3]. Эта система регулирует состояние «отдыха и переваривания», которое противоположно стрессу и готовности к борьбе.

Стивен Порджес, автор поливагальной теории и специалист по нервной системе, доказал, что удлинение выдоха (например, вдох на четыре счёта, выдох на восемь) помогает телу ощутить безопасность. Когда диафрагма работает, она стимулирует блуждающий нерв, сообщая мозгу: «Опасность прошла, можно расслабиться«.[4].

Техника проста:

1. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды.
2. Сделайте небольшую паузу.
3. Медленно выдохните через рот на 6-8 секунд (выдох должен быть длиннее вдоха).
4. Повторяйте это в течение 90 секунд.

Важно!

Дыхание используется не для подавления эмоции, а чтобы не усилить возбуждение и позволить телу завершить реакцию естественным образом.

Фиксация завершения

Через девяносто секунд (или чуть больше, если волна была сильной) важно совершить что-то важное для психики: отметить завершение.

Положите руку на грудь или живот. На глубоком выдохе произнесите: «Эмоция завершена» или «Волна прошла«.

Почему это важно? Вы учите свой мозг, что сильное переживание может быть коротким и безопасным. Каждый раз, осознанно завершая эмоцию, вы усиливаете нейропластичность — способность мозга к переобучению [5]. Со временем, сталкиваясь с новой сильной эмоцией, ваш мозг вспоминает: «Я это уже переживал, и оно прошло«.

3. Мышление после шторма: анализ вместо реактивности

Почему анализ во время эмоции неэффективен

Распространённая ошибка — пытаться осмыслить проблему, когда вы находитесь в эмоциональном состоянии. Во время эмоциональной бури аналитический разум (префронтальная кора, или «рациональный мозг») не работает.

Исследования в области эмоциональной регуляции показывают, что попытка анализа сильных эмоций может парадоксально усилить их. Это происходит потому, что ум пытается объяснить и оправдать эмоцию, создавая логичный и обоснованный нарратив. Этот нарратив активирует нейрохимические процессы.

Правило простое: сначала буря, потом ясность.

Спокойный анализ как инструмент понимания

Когда пройдет 90 секунд и ваше тело вернется в спокойное состояние, можно включить мышление. Теперь задайте себе вопросы:

1. Что вызвало эту эмоцию? Что именно так сильно меня задело?
2. О чем эта эмоция говорит мне? (Гнев обычно указывает на нарушение границ; страх сигнализирует о возможной угрозе; печаль связана с потерей.)
3. Какое действие мне действительно нужно предпринять, и необходимо ли мне это?

На этом этапе можно отрефлексировать, какую функцию выполняла эта эмоция, о чем она информирует нас. Как отмечал Пол Экман, каждая базовая эмоция имеет свою эволюционную цель [2]. Гнев помогает защищать границы, страх предупреждает об опасности, а печаль помогает нам справляться с потерей. Когда вы спокойны, вы можете осознанно воспринять эту информацию и принять мудрое решение.

4. Самосострадание: основа эмоциональной устойчивости

Почему доброта к себе сильнее самокритики

Многие считают, что самокритика ведет к личностному росту. Они думают, что, критикуя себя, можно стать лучше или избежать ошибок в будущем. Однако наука говорит об обратном.

Кристен Нефф, психолог из Университета Техаса, изучила самосострадание и обнаружила, что самокритика вызывает стресс, повышая уровень кортизола и усиливая тревожность. В то же время, самокомпассия — доброта и понимание к себе — успокаивает, активируя парасимпатическую нервную систему.[6].

В одном из её ключевых исследований (Neff, 2003) она показала, что люди с высоким уровнем самосострадания демонстрируют:

• Меньше депрессии и тревоги
• Большую эмоциональную устойчивость
• Более здоровую мотивацию и целеустремленность[7]

Удивительно, но люди часто считают, что строгость к себе ведет к успеху. На самом деле, самокомпассия оказывается более мощным мотиватором, чем самокритика. Как говорит Нефф, самосострадательные люди находят в себе силы двигаться вперед, словно у них есть мудрый и добрый тренер, который поддерживает и понимает, а не осуждает и наказывает.

• Примечание: исследования Нефф фокусируются на самосострадании как альтернативе, но не доказывают, что любая самокритика неизбежно ведёт к росту кортизола. Это упрощение.
• Поэтому добавлю оговорку: эффект зависит от интенсивности и контекста самокритики, а также от индивидуальных особенностей человека.

Три столпа самосострадания

Нефф выделила три ключевых элемента самосострадания [8]:

1. Доброта к себе вместо самокритики. Это умение относиться к себе с пониманием, терпением и прощением, а не с жесткой критикой и осуждением. Это не значит потакать своим слабостям или оправдывать деструктивное поведение. Это принятие своих недостатков как естественной части человеческого опыта.
2. Осознание общности человеческого опыта помогает понять, что мы не одиноки в своих страданиях.
3. Внимательное осознавание своих эмоций и переживаний — это способность наблюдать за мыслями и чувствами с равновесием и принятием. Оно позволяет не подавлять и не преувеличивать эмоции. Когда человек сталкивается с болезненными чувствами, он часто реагирует одним из двух способов: избегает их или полностью погружается в переживание. Избегание — это попытка не чувствовать, отвлечься или подавить эмоции. Сверхидентификация — это полное погружение в эмоции, когда человек «становится» ими. Внимательное осознавание предлагает срединный путь: признать и принять эмоции, но не растворяться в них полностью. Например, можно сказать: «Да, сейчас я чувствую разочарование», но при этом оставаться собой b не растворяется в чувстве полностью «я замечаю разочарование, но я — не разочарование»

На практике это означает: когда вас охватывает сильная эмоция, вместо того чтобы говорить себе «Я слишком чувствительный» или «Со мной что-то не так«, можно сказать: «Мне больно. Это временно. Такое бывает со всеми. Я позабочусь о себе в этот момент«.

5. От теории к практике: интегрированный подход

Пошаговая практика

Шаг 1: Вспомните о девяносто секундах

Когда на вас накатывает сильная эмоция, вспомните: «Это пройдет через девяносто секунд«. Эта мысль сама по себе снижает тревогу. Вместо того чтобы думать: «Я буду страдать вечно«, вы понимаете: «Это всего лишь девяносто секунд, я справлюсь«.

Шаг 2: Упорядочить мысли

Когда мысли путаются и сбивают с толку «Это ужасно», «Ничего не изменится», «Я никуда не гожусь», мягко, но уверенно верните внимание к телу и дыханию. Попробуйте повторять простую фразу: «Это временно. Я справляюсь» или «Эта волна пройдет».

Шаг 3: Дышите

Используйте диафрагмальное дыхание: вдох на 4 счёта, выдох на 6-8 счётов. Не пытайтесь дышать идеально — просто позволяйте выдоху быть немного длиннее вдоха.

Шаг 4: Завершите эмоцию

Когда волна эмоций схлынет, положите руку на сердце и напомните себе, что чувство ушло. Это простое действие посылает мозгу мощный сигнал о переобучении.

Шаг 5: Анализируйте спокойно

Теперь задайте себе вопросы: «Что случилось? О чем это говорит? Что следует предпринять?» На этом этапе можно обсудить ситуацию с кем-то, записать мысли в дневник или просто поразмышлять.

Шаг 6: Проявляйте самосострадание

Если вы поступили опрометчиво из-за гнева или страха и теперь сожалеете об этом, обратитесь к себе с пониманием. Признайте, что все совершают ошибки, и это естественно.

Необходимо учитывать.

• Практические шаги (например, диафрагмальное дыхание) подаются как универсальные, однако таковыми не являются.
• Проблема: так как могут быть возможные противопоказания (например, для людей с респираторными заболеваниями) или ситуации, где техники могут быть неэффективны.
• Рекомендация: прошу вас учитывать информацию о границах применения.

Почему эта система работает

Эта система работает, потому что учитывает особенности нашей нейробиологии:

1. Она признает, что эмоция — это временное физиологическое явление с чёткими началом и завершением.
2. Система не подавляет эмоции, а позволяет им проявиться, одновременно активируя чувство спокойствия через дыхание.
3. Она разделяет процессы «быть с эмоцией» и «анализировать ситуацию», задействуя разные нейронные системы в нужный момент.
4. Система способствует созданию внутренней базы безопасности через самосострадание.

Заключение: буря всегда проходит

Любая эмоция — будь то гнев, страх, печаль или отчаяние — быстротечна. На уровне тела и нейрохимии это явление имеет начало, кульминацию и завершение. Это важное понимание.

За пределами этих девяноста секунд начинается выбор. Выбор: подпитывать эмоцию или отпустить её. Искать в ней мудрость или позволить ей унести меня в разрушительный вихрь.

Исследования, начиная с работы Пола Экмана о базовых эмоциях [2] и заканчивая современными исследованиями в области нейропластичности и самосострадания, доказывают одно: у вас больше контроля над своими эмоциями, чем вы думаете. Вы не можете управлять их возникновением — они появляются независимо от вас. Однако вы можете влиять на то, как долго они длятся, что вы с ними делаете и какие уроки из них извлекаете.

Признайте: «Это временно. Я справлюсь. Я буду добр к себе«. И просто подождите пару минут. Вы удивитесь, что буря действительно стихает.

Список литературы

[1] Тейлор, Д. Б. Мой инсульт был мне наукой: история собственной болезни, рассказанная нейроанатомом / Джилл Болти Тейлор ; пер. с англ. М. Чомахидзе-Дорониной. — Москва : АСТ, 2017. — 256 с. — ISBN 978-5-17-101130-7.

[2] Ekman, P. Universals and Cultural Differences in Facial Expressions of Emotion / P. Ekman // Nebraska Symposium on Motivation, 1971 / ed. J. K. Cole. — Lincoln : University of Nebraska Press, 1972. — Vol. 19. — P. 207–283. — ISBN 0-8032-0613-2. — URL: https://www.paulekman.com/wp-content/uploads/2013/07/Universals-And-Cultural-Differences-In-Facial-Expressions-Of.pdf (дата обращения: 23.12.2025).

[3] Laborde, S. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: Recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting / S. Laborde, E. Mosley, J. F. Thayer // Frontiers in Psychology. — 2017. — Vol. 8. — Art. 213. — DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213.

[4] Порджес, С. В. Поливагальная теория: нейрофизиологические основы эмоций, привязанности, общения и саморегуляции / Стивен В. Порджес ; перевод с английского В. Курт. — Москва : Эксмо, 2023. — 528 с. — (Психология. Психотерапия. Психосоматика). — ISBN 978-5-04-105230-0.

[5] Porges, S. W. Reducing auditory hypersensitivities in autism spectrum disorder: Preliminary findings evaluating the listening project protocol / S. W. Porges, O. V. Bazhenova, E. Bal, N. Carlson, Y. Sorokin, K. J. Heilman, D. Lamb // Frontiers in Pediatrics. — 2014. — Vol. 2. — Art. 83.

[6] Neff, K. D. Self-compassion: Theory, method, research, and intervention / K. D. Neff // Annual Review of Psychology. — 2023. — Vol. 74. — P. 193–218. — DOI: https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047.

[7] Neff, K. D. Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion / K. D. Neff // Self and Identity. — 2003. — Vol. 2, no. 3. — P. 223–250.

[8] Neff, K. D. A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program / K. D. Neff, C. K. Germer // Journal of Clinical Psychology. — 2013. — Vol. 69, no. 1. — P. 28–44. — DOI: 10.1002/jclp.21923.

[9] Lehrer, P. M. Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? / P. M. Lehrer, R. Gevirtz // Frontiers in Psychology. — 2014. — Vol. 5. — Art. 756. — DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756.

[10] Экман, П. Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь / Пол Экман ; пер. с англ. В. Кузин. — 2-е изд. — Санкт-Петербург : Питер, 2012. — 334 с. — ISBN 978-5-459-00101-9.

[11] Wang, S. Z. Effect of slow abdominal breathing combined with biofeedback on blood pressure and heart rate variability in prehypertension / S. Z. Wang, S. Li, X. Y. Xu, G. P. Lin, L. Shao, Y. Zhao, T. H. Wang // The Journal of Alternative and Complementary Medicine. — 2010. — Vol. 16, no. 10. — P. 1039–1045.

© Блог Игоря Ураева — Разбираю на атомы — чтобы мир стал понятнее.