Давно уже нужно было начать борьбу с бессонницей! Сколько можно лежать глядя в темный потолок или старательно жмурится? Нельзя же каждую ночь до рассвета ворочаться под «кусачим» одеялом и мять «неудобную» подушку»! Воображаемые овечки уже пересчитаны несколько сотен раз. Пришло время для проверенных, научно обоснованных методов.
Один из них точно поможет быстро уснуть. Потому, что в них соблюдены правильные пропорции физиологии и психологии.
Способ 1: Метод «4-7-8»
Считается, что этот метод дыхательных упражнений разработан американским врачом Эндрю Вейлом. Но, скорее всего, он просто обобщил уже существовавшие практики индийских йогов. Да, и задолго до того как доктор Вейл стал пропагандировать «натуральное успокоительное» для нервной системы, подобные упражнения для расслабления и снятия стресса практиковали бойцы спецназа.
Они не погружались в глубины подсознания и не рассматривали тело, разум, дух и эмоции человека как единое целое. Не ставили себе целью достижение баланса и благополучия, а просто снижали частоту сердечных сокращений. Расслаблялись, быстро засыпали и просыпались полными сил и энергии.
Как выполнять:
Выдохните воздух полностью. Через рот, издавая свистящий звук. Для этого прижмите языка к небу. Закройте рот и вдыхайте воздух спокойно. Через нос. Медленно считая в уме до 4-х. После того, как вдохнули, задержите дыхание на 7 счетов. Медленно выдыхайте на 8 счетов. Нужно выдохнуть воздух полностью. Через рот. Громко. Со свистящим звуком. Повторите этот цикл 4 раза. Не стремитесь делать больше. Не ставьте перед собой такую цель. Возможно вы уснете уже на втором цикле этого упражнения.
Способ 2: «Прогрессивная мышечная релаксация»
Когда ум напряжен и в голову лезут разные мысли, напрягаются и мышцы. Даже если человек этого не замечает и думает, что если он лег в кровать, то уже расслаблен. Между тем, физическое напряжение присутствует и не дает уснуть. Нужно научиться его осознавать и отпускать.
Как выполнять:
Лягте в постель. Примите удобную позу. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Как можно сильнее, прямо-таки сильно-сильно, напрягите все мышцы в ступнях и икрах на 5-7 секунд. Начиная со стоп и до дрожи во всем теле.
Затем мышцы полностью расслабьте. Прислушайтесь к ощущениям и через 20-30 секунд вы почувствуете волну тепла и тяжести. Теперь медленно напрягайте остальные группы мышц. Двигайтесь вверх по телу. Бедра, Ягодицы. Живот. Грудь. Спина. Кисти рук. Предплечья. Плечи. Шея. Теперь сильно зажмурьтесь и наморщите лоб. Все. Расслабляйтесь. Полежите несколько минут. Ощутите контраст между напряжением и отсутствием тяжести.
Это упражнение переключает концентрацию сознания. Переводит фокус с тревожных мыслей на тело. Два — три «подхода» и вы запустите физиологический процесс засыпания.
Способ 3: «Воображаемое отвлечение»
Сон «не идет», когда ваш ум перегружен мыслями. В нем планы перемешиваются с тревогами, прокручиваются произошедшие ситуации, проигрываются варианты развития предстоящих событий. Вы не можете дать своему уму команду «не думать». Но, можно занять его чем-нибудь простым. Отвлечь от беспокойной работы. Мягко, но настойчиво. «Подкинув» ему другую, спокойную задачу.
Как выполнять:
Как вариант, можно предложить себе придумать слово на каждую букву алфавита. Неспеша и без напряжения перебираем варианты А — «Арбуз», Б — «Баран», В — «Валентина Степановна»… Нет! Лучше обойтись без имен собственных. Пусть В будет — «Верблюд»… Если сбились — ничего страшного. Возвращайтесь в начало алфавита. Если заснули — отлично. Это то, чего вы добивались!
Важные дополнения для успеха
Чтобы любой из этих методов работал лучше — применяйте их, совершив некоторые определенные действия.
- За час до сна выключайте яркий свет.
- Гаджеты отложите в сторону.
- Почитайте книгу, но только бумажную.
- Не сидите за компом «до последнего», не смотрите фильмы и не «зависайте» в телефоне лежа в кровати.
Кровать — это сон. Пусть в вашем уме будет только такая ассоциация.
Попробуйте разные методы в разные дни. В смысле — ночи. Кому-то идеально подойдет дыхание «4-7-8», кому-то мышечная релаксация. Главное — не сдаваться, не разочароваться с первого неудачного раза и не бросать попытки.
Спокойной вам ночи! Приятного сна!
Подпишись, здесь всегда интересно
Читать также:
Топ-5 полезных привычек для крепких нервов