От понимания - к действию
В предыдущих постах мы говорили о том, что такое ПТСР и почему важно это понимать. Мы разобрались, как поддерживать человека с ПТСР и почему эти знания нужны каждому.
Сегодня - переходим к практике. Конкретный инструмент кризисной психологии, который вы сможете применить прямо сейчас.
Эта техника работает:
✅ Для самого человека с ПТСР - в момент флешбека, панической атаки, острой тревоги
✅ Для членов семьи - чтобы помочь близкому справиться с кризисным состоянием
✅ Для вас самих - когда накрывает стресс, тревога, навязчивые мысли
✅ Для педагогов - чтобы помочь ребёнку в состоянии острого стресса
✅ Для всех - это базовый навык самопомощи в современном мире
Когда нужна эта техника: узнайте состояния
Вы или ваш близкий можете столкнуться с такими состояниями:
🔴 Панические атаки - сердце бьётся так, что кажется, выпрыгнет из груди, не хватает воздуха, страх смерти
🔴 Флешбеки - внезапно перед глазами возникают картины прошлого, неотличимые от реальности. Вы как будто снова ТАМ
🔴 Острая тревога - тревога зашкаливает, невозможно думать ни о чём другом, всё тело напряжено
🔴 Навязчивые мысли - одна мысль крутится в голове по кругу, не даёт заснуть, сверлит мозг
🔴Диссоциация - ощущение нереальности происходящего, отстранённости, «я здесь, но меня как будто нет»
Все эти состояния - типичные проявления ПТСР, о которых мы говорили в первом посте. Но они также случаются при обычном сильном стрессе - у каждого человека.
Что происходит в этот момент?
Ваша нервная система переключается в режим угрозы (помните из первого поста?). Префронтальная кора, отвечающая за логику, отключается. Миндалина, центр страха, берёт управление. Вы теряете связь с реальностью «здесь и сейчас».
И именно в этот момент нужна техника заземления.
Техника «Заземление 5-4-3-2-1»: ваша скорая помощь
Что такое заземление?
Техники заземления основаны на переключении внимания с внутренних переживаний на реальность. Вы осознанно задействуете свои органы чувств и посылаете нервной системе сигнал: «Здесь и сейчас безопасно».
Это активирует префронтальную кору - ту самую часть мозга, которая отвечает за логику и контроль. Вы буквально «включаете» рациональное мышление обратно.
Почему именно 5-4-3-2-1?
Эта техника последовательно задействует все пять органов чувств, восстанавливая связь с реальностью через тело. Она проста, не требует специальной подготовки и работает быстро - обычно 3-5 минут.
Важно: Это не волшебная таблетка, которая уберёт ПТСР. Но это инструмент первой помощи, который помогает справиться с острым состоянием.
Как выполнять технику: пошаговая инструкция
Запомните последовательность: 5 → 4 → 3 → 2 → 1
Шаг 1: УВИДЬТЕ 5 вещей
Оглянитесь вокруг. Назовите вслух или про себя 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас:
«Я вижу синюю кружку»
«Я вижу планшет на столе»
«Я вижу зелёный лист на подоконнике»
«Я вижу часы, показывающие три часа дня»
«Я вижу полосатую подушку на диване»
Важно: Описывайте конкретно, детально, будто видите эти предметы впервые. Не просто «стол», а «деревянный стол с царапиной в углу».
Что происходит: Вы задействуете зрение. Осознаёте, что видите реальный мир, а не картины из прошлого.
Шаг 2: ПРИКОСНИТЕСЬ к 4 вещам
Физически прикоснитесь к четырём предметам вокруг. Осознайте текстуру, температуру, форму:
«Я касаюсь холодного деревянного стола»
«Я касаюсь мягкой ткани рубашки»
«Я касаюсь гладкого экрана телефона»
«Я касаюсь тёплой кожи своей руки»
Можно потереть руки друг о друга, сжать пальцы в кулак и разжать, погладить ткань одежды.
Что происходит: Активируется осязание. Физический контакт с реальными предметами возвращает в «здесь и сейчас».
Шаг 3: УСЛЫШЬТЕ 3 звука
Прислушайтесь к окружающему миру. Назовите 3 звука, которые вы слышите:
«Я слышу тиканье часов»
«Я слышу своё дыхание»
«Я слышу шум машин за окном»
Даже если вокруг тихо - есть звук вашего дыхания, шелест одежды, отдалённые звуки.
Что происходит: Включается слух. Вы возвращаете внимание к реальным звукам настоящего момента.
Шаг 4: ПОЧУВСТВУЙТЕ 2 запаха
Осознайте 2 запаха. Это может быть сложнее, но постарайтесь:
«Я чувствую запах кофе»
«Я чувствую запах своего крема для рук»
Если трудно уловить запахи - понюхайте запястье (там остаётся запах геля для душа), рукав одежды, или просто осознайте запах воздуха.
💡 Совет: Держите в кармане что-то с сильным запахом (мятную конфету, эфирное масло лаванды на платке) для экстренных ситуаций. Это особенно важно, если у вас или вашего близкого часты панические атаки.
Шаг 5: НАЗОВИТЕ 1 вкус
Назовите один вкус, который вы ощущаете во рту:
«Я чувствую вкус чая, который только что пил»
«Я чувствую привкус зубной пасты»
Можно съесть что-то или выпить, чтобы сознательно ощутить вкус.
Важные рекомендации по выполнению
🔹 Делайте упражнение медленно, вдумчиво - не спешите
🔹 Говорите вслух, если есть возможность - это усиливает эффект (активирует речевые центры мозга)
🔹 Если внимание убегает к тревожным мыслям - мягко, без самокритики, возвращайте его к упражнению
🔹 Можно повторить цикл несколько раз, если нужно - пока не почувствуете улучшение
🔹Если какой-то из шагов даётся сложно - задержитесь на нём подольше или пропустите
Потренируйтесь прямо сейчас!
Это критически важно: Даже если вы сейчас спокойны - попробуйте технику прямо сейчас. Отложите телефон на минуту и пройдите все 5 шагов.
Почему? В кризисный момент, когда накрывает паника или флешбек, мозгу будет очень сложно вспомнить последовательность действий, если вы не отработали её заранее.
Это как с пожарной эвакуацией: учения проводят в спокойной обстановке, чтобы в критической ситуации тело само знало, что делать.
Почему это нужно знать каждому
Во втором посте мы говорили о том, что базовые знания кризисной психологии - это не специализированная область, а необходимость для современного человека.
Техника «Заземление 5-4-3-2-1» - яркий пример такого знания:
👨👩👧 Для семей ветеранов - вы сможете помочь близкому в момент флешбека или панической атаки. Вместо растерянности у вас будет конкретный инструмент
👔 Для руководителей - если ваш сотрудник с ПТСР испытывает острый стресс на работе, вы сможете помочь ему прийти в себя
👨🏫 Для педагогов - ребёнок из зоны боевых действий испытал триггер? Вы знаете, что делать
🤝 Для друзей - ваш друг на грани срыва? У вас есть инструмент, чтобы помочь
🧘Для себя - стресс, тревога, паника случаются у всех. Это ваша «аптечка первой помощи» для психики
Эта техника - не лечение ПТСР. Но это «якорь» в реальности, который помогает пережить острый момент.
Как использовать технику, помогая другому человеку
Если ваш близкий в состоянии острого стресса, паники или флешбека:
1. Сохраняйте спокойствие сами (помните из второго поста: ваше спокойное присутствие важнее тысячи слов)
2. Мягко, спокойным голосом предложите: «Давай вместе сделаем упражнение. Это поможет»
3. Проведите человека через все 5 шагов, называя предметы вместе с ним или после него
4. Не настаивайте, если человек отказывается. Просто будьте рядом
5. После того как острое состояние пройдёт, предложите потренироваться вместе в спокойной обстановке
⚠️ Важно: Если человек в диссоциации (не реагирует, смотрит «сквозь» вас), не прикасайтесь к нему без предупреждения. Сначала спокойно назовите его имя, скажите, что вы рядом.
Что делать дальше
Эта техника - инструмент первой помощи. Но если острые состояния случаются регулярно, человеку нужна профессиональная помощь.
Помните из первого поста: ПТСР поддаётся лечению. Существуют эффективные методы психотерапии.
Техника заземления - это не замена терапии. Это:
✅ Способ справиться с острым состоянием
✅ Инструмент для ежедневного использования
✅ «Мостик», который помогает дотерпеть до следующей встречи с терапевтом
✅ Навык самопомощи, который полезен всем
Держите эту технику в своём арсенале
В нашей серии постов мы последовательно даём вам знания и инструменты:
📌 Вводный пост: Зачем вам это знать (мотивация)
📌 Пост 1: Что такое ПТСР (понимание)
📌 Пост 2: Как поддерживать близкого (принципы)
📌Пост 3 (сегодня): Техника заземления (конкретный инструмент)
В следующем посте мы поговорим о том, почему стресс после травмы - это не слабость, а нормальная реакция здоровой психики на ненормальные события. Это знание может изменить отношение человека к самому себе - и это первый шаг к исцелению.
💡 Сделайте прямо сейчас: Отложите телефон или компьютер. Пройдите технику «Заземление 5-4-3-2-1» полностью. Запомните, как это ощущается. Это может спасти вас или вашего близкого в критический момент.
#ПТСР #КризиснаяПсихология #Заземление #ТехникиСамопомощи #Панические Атаки #МентальноеЗдоровье #ПсихологическаяГрамотность #ПрактическиеИнструменты
📞Если нужна экстренная помощь: 8-800-333-44-34 (бесплатно, круглосуточно)