Традиционные новогодние салаты нередко критикуют за высокую калорийность и не самую полезную составляющую. Но их можно адаптировать, сохранив узнаваемый вкус и добавив питательной ценности. Ниже — обновлённые рецепты классических салатов с акцентом на полезные ингредиенты.
Оливье с курицей и свежими овощами
Чем полезнее: вместо колбасы — отварная куриная грудка (источник белка), соленые огурцы заменены на свежие (меньше натрия), добавлено яблоко (клетчатка, витамины).
Ингредиенты (на 4–6 порций):
- картофель отварной в мундире — 3 шт. (средние);
- морковь отварная в мундире — 2 шт.;
- куриное филе отварное — 300 г;
- яйца вареные — 4 шт.;
- огурцы свежие — 2 шт.;
- яблоко зеленое (Гренни Смит) — 1 шт.;
- горошек зеленый консервированный — 1 банка (200 г);
- майонез легкий (или греческий йогурт) — 120–150 г;
- зелень свежая (укроп/петрушка) — по вкусу;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Картофель, морковь и яйца отварите до готовности, остудите, очистите, нарежьте кубиками.
- Куриное филе нарежьте кубиками.
- Огурцы и яблоко (без кожуры и сердцевины) нарежьте кубиками; яблоко сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело.
- Горошек откиньте на дуршлаг, слейте жидкость.
- В большой миске соедините все ингредиенты, добавьте майонез/йогурт, соль и перец.
- Аккуратно перемешайте.
- Перед подачей украсьте зеленью.
Крабовый салат с авокадо и кукурузой
Чем полезнее: крабовые палочки заменены на натуральное крабовое мясо (или имитацию из сурими высокого качества), добавлен авокадо (полезные жиры, клетчатка), кукуруза вместо риса (больше клетчатки).
Ингредиенты (на 4 порции):
- крабовое мясо (или качественные крабовые палочки) — 200 г;
- авокадо — 1 шт.;
- кукуруза консервированная — 1 банка (200 г);
- огурцы свежие — 2 шт.;
- яйца вареные — 3 шт.;
- майонез легкий (или авокадо-майонез) — 100 г;
- зелень свежая — по вкусу;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Крабовое мясо/палочки нарежьте кубиками.
- Авокадо очистите, удалите косточку, мякоть нарежьте кубиками (сбрызните лимонным соком).
- Огурцы и яйца нарежьте кубиками.
- Кукурузу откиньте на дуршлаг, слейте жидкость.
- В миске соедините все ингредиенты, добавьте майонез, соль и перец. Перемешайте.
Совет: для веганской версии используйте тофу вместо крабовых палочек и растительный майонез.
Селедка под шубой с запеченной свеклой
Чем полезнее: свекла запекается (сохраняет больше витаминов), вместо майонеза — йогуртово-горчичная заправка, меньше соли за счёт качественного филе селёдки.
Ингредиенты (на 4–6 порций):
- филе слабосоленой селедки — 200 г;
- свекла запеченная — 2 шт. (средние);
- картофель отварной в мундире — 3 шт.;
- морковь отварная в мундире — 2 шт.;
- лук красный — 1 небольшой;
- йогурт натуральный (без добавок) — 150 г;
- горчица дижонская — 1 ч. л.;
- укроп свежий — по вкусу;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Свеклу заверните в фольгу, запеките при 200 °C 30–40 минут до мягкости.
- Остудите, очистите, натрите на крупной терке.
- Картофель и морковь отварите до готовности, остудите, очистите, натрите на крупной теке.
- Лук нарежьте тонкими полукольцами, замаринуйте в лимонном соке на 10 минут (чтобы убрать резкость).
- Селедку нарежьте мелкими кубиками.
- Для заправки смешайте йогурт и горчицу, добавьте соль и перец по вкусу.
Собирайте салат слоями (можно в кольце или просто горкой):
- картофель (посолить слегка, смазать заправкой);
- селедка + лук;
- морковь (смазать заправкой);
- свекла (смазать оставшейся заправкой).
Дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.
Мимоза с консервированным тунцом и йогуртом
Чем полезнее: вместо консервированной рыбы — тунец в собственном соку (меньше жира), майонез заменён на йогуртово-лимонную заправку, больше овощей.
Ингредиенты (на 4 порции):
- тунец консервированный (в собственном соку) — 150 г;
- картофель отварной в мундире — 2 шт.;
- морковь отварная в мундире — 1 шт.;
- яйца вареные — 3 шт.;
- лук зеленый — несколько перьев;
- йогурт натуральный — 100 г;
- сок лимона — 1 ст. л.;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Картофель и морковь отварите до готовности, остудите, очистите, натрите на мелкой терке.
- Яйца разделите на белки и желтки, натрите отдельно.
- Тунец разомните вилкой (сливая лишнюю жидкость).
- Для заправки смешайте йогурт, лимонный сок, соль и перец.
Собирайте салат слоями:
- картофель (смазать заправкой);
- тунец + мелко нарезанный зелёный лук (смазать заправкой);
- морковь (смазать заправкой);
- белки (смазать заправкой);
- желтки (не смазывать).
Украсьте зеленым луком. Дайте настояться 1 час в холодильнике.
Гранатовый браслет с куриной грудкой
Чем полезнее: вместо говядины — отварная куриная грудка (меньше жира), майонез заменен на легкую заправку, добавлен гранат (антиоксиданты).
Ингредиенты (на 4–6 порций):
- куриная грудка отварная — 300 г;
- картофель отварной в мундире — 2 шт.;
- морковь отварная в мундире — 1 шт.;
- яйца вареные — 2 шт.;
- гранат — 1 шт.;
- йогурт натуральный — 100 г;
- горчица зернистая — 1 ч. л.;
- зелень свежая — по вкусу;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Куриную грудку нарежьте мелкими кубиками.
- Картофель, морковь и яйца натрите на крупной терке.
- Гранат разрежьте, извлеките зерна.
- Для заправки смешайте йогурт, горчицу, соль и перец.
В центре тарелки поставьте стакан (для формы "браслета"). Вокруг него выкладывайте слои:
- картофель (смазать заправкой);
- курица (смазать заправкой);
- морковь (смазать заправкой);
- яйца (смазать заправкой).
Аккуратно вытащите стакан. Поверхность салата смажьте оставшейся заправкой.
Обильно посыпьте зернами граната. Украсьте зеленью. Дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.