Здравствуйте. Согласитесь, всем нам знакомо чувство раздражения. Оно может быть вызвано резким словом, неприемлемой ситуацией или даже одним видом неприятного нам человека. Раздражительность может быть обусловлена общей усталостью, высокой информационной или физической нагрузкой или просто быть личностным качеством.
Но как это чувство угомонить? Помимо соблюдения общих правил сна и отдыха, психогигиены, сегодня я хотел бы вам рассказать о трёх рабочих методах, которые гарантированно помогут стать вам менее раздражительными. Техники взяты из КПТ, а значит, их эффективность научно доказана. Итак, начнём.
"Осознанное дыхание".
Выдумывать ничего лишнего не надо, спокойное дыхание поможет вам уменьшить физическое напряжение и эмоциональное возбуждение.
Что нужно делать?
Когда вы чувствуете раздражение:
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Медленно выдохните через рот, считая до шести.
- Повторяйте этот цикл дыхания минимум пять минут.
Это упражнение снизит уровень кортизола в крови (гормона стресса) и простимулирует парасимпатическую нервную систему. Уже через несколько минут вы ощутите чувство покоя и умиротворения.
"Рационализация негативных мыслей"
Довольно часто наше раздражение вызвано внутренними автоматическими негативными мыслями (например: "Меня никто не слушает!"). И для снижения раздражения важно научиться рациональному мышлению:
Попробуйте записывать ваши негативные мысли, вызвавшие раздражение. Да, для этого требуется время и определённый навык (навык интроспекции), но при регулярных занятиях, всё получится.
Далее следует оценить объективность каждой мысли.
- Действительно ли ситуация настолько плоха?
- Верна ли эта мысль на 100% вообще?
- Можно ли посмотреть на эту мысль под другим углом?
Попробуйте также заменить это негативное утверждение на более позитивное или реалистичное (например: "Да, иногда меня игнорируют, но бывают моменты, когда ко мне прислушиваются").
Рационализируя и изменяя собственные реакции, мы снижаем градус эмоций и воспринимаем ситуацию менее драматично, тем самым становимся менее раздражительными.
"Техника прогрессивной мышечной релаксации"
Техника мышечной релаксации эффективно снимает напряжение тела и уменьшает раздражительность. Также она эффективна при стрессе и проявлении гнева.
Что нужно делать?
- Начните технику с простого сканирования своего тела. Закройте глаза и почувствуйте каждый уголок своего тела.
- Далее начинайте сверху вниз попеременно напрягать и затем расслаблять каждую группу мышц: шеи, лица, плеч, рук, спины, живота, ягодиц, ног, ступней. Делайте упражнение, сочетая его с глубоким, ровным дыханием.
Используя эти техники регулярно, вы однозначно снизите уровень раздражительности и начнёте лучше справляться с повседневными трудностями и стрессом. Также напоминаю, что у меня есть краткий курс для эффективного обучения методам релаксации. Обращайтесь. Надеюсь, был полезен и вы поставите лайк👍
#психология
#эмоции
#здоровье