ПП-салат с рыбой: быстрый, легкий и без вреда для фигуры

Подготовила для вас вариант быстрого, легкого и сбалансированного ПП-салата с рыбой, который можно подать как просто на обед/ужин или даже праздничный стол.

Общая идея салата

• Основа: зелень + свежие овощи для клетчатки и объема.
• Белок и жиры: слабосоленая красная рыба или консервированный тунец/лосось в собственном соку.
• Заправка: оливковое масло + лимон, без майонеза.

Ингредиенты на 1 большую порцию

• Красная рыба слабосоленая (лосось, форель) или тунец/лосось в собственном соку – 80–100 г
• Листья салата/рукола/шпинат – 40–60 г
• Помидор или черри – 1 средний или 5–6 шт. черии
• Болгарский перец – ½ шт. (по желанию)
• Авокадо – ¼–½ плода (30–50 г)
• Лимонный сок – 1–2 ч. л.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Соль, перец – по вкусу
• Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – небольшой пучок
• Дополнительно по желанию: 1 ст. л. семян (кунжут, тыквенные, подсолнух)

Как приготовить

1. Нарежьте рыбу кубиками или тонкими полосками. Если используете консервированную – слейте лишнюю жидкость, разломайте рыбу вилкой на крупные кусочки.
2. Нарежьте овощи: помидор кубиком или дольками, перец соломкой. Авокадо – кубиком в самый последний момент, чтобы не потемнел.
3. Листья салата порвите руками, выложите в миску, сверху добавьте все овощи и рыбу.
4. В отдельной чашке смешайте оливковое масло, лимонный сок, щепотку соли и перца, можно добавить щепотку сухого чеснока или паприки.
5. Заправьте салат, аккуратно перемешайте, посыпьте зеленью и семенами перед подачей.

Почему салат подходит под ПП

• Рыба дает легкоусвояемый белок и омега‑3, что важно для сердечно-сосудистой системы и противовоспалительного эффекта.
• Овощи и зелень увеличивают объем блюда при умеренной калорийности и добавляют клетчатку для сытости и нормальной работы ЖКТ.
• Оливковое масло и авокадо дают полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают усваивать жирорастворимые витамины и продлевают чувство насыщения.

Если хотите больше узнать о моем личном опыте как нутрициолога и практике, подписывайтесь на мой канал в Telegram

Также у меня есть бесплатный чат-бот, в котором вы можете получить полезные гайды и пройти тест на базовые дефициты нутриентов в организме. Бот также даст рекомендации по питанию, в зависимости от выявленных дефицитов. Запустить чат-бота можно по ссылке: https://t.me/slmanager_bot

Мой сайт: my-nutric.ru