Питьевая вода необходима практически для всех функций организма, помогая регулировать температуру, смазывать суставы, транспортировать питательные вещества, выводить отходы, поддерживать работу мозга, улучшать пищеварение и поддерживать здоровье кожи, а также предотвращая такие проблемы, как усталость, запоры, головные боли и инфекции мочевыводящих путей. Поддержание водного баланса повышает энергию, помогает контролировать вес и обеспечивает оптимальное функционирование органов, гарантируя поступление кислорода и питательных веществ к клеткам.
Итак, давайте подробнее изучим роль воды для нашего организма:
1. Она смазывает суставы
Хрящи, находящиеся в суставах и межпозвоночных дисках, содержат около 80 процентов воды. Длительное обезвоживание может снизить амортизационные свойства суставов, что приводит к болям в суставах.
2. Она образует слюну и слизь
Слюна помогает нам переваривать пищу и увлажняет рот, нос и глаза. Это предотвращает трение и повреждения. Питьевая вода также поддерживает чистоту полости рта. Употребление ее вместо сладких напитков может также снизить риск кариеса.
3. Она доставляет кислород по всему организму
Кровь более чем на 90 процентов состоит из воды, и кровь переносит кислород к различным частям тела.
4. Она улучшает здоровье кожи
Потребление воды связано с улучшением кожного барьера. При обезвоживании кожа может стать более уязвимой для кожных заболеваний.
5. Она защищает головной мозг, спинной мозг и другие чувствительные ткани.
Обезвоживание может повлиять на структуру и функцию головного мозга. Оно также участвует в производстве гормонов и нейромедиаторов. Длительное обезвоживание может привести к проблемам с мышлением и рассуждением.
6. Она регулирует температуру тела.
Вода, хранящаяся в средних слоях кожи, выходит на поверхность кожи в виде пота, когда тело нагревается. Испаряясь, она охлаждает тело.
Некоторые ученые предполагают, что при недостатке воды в организме увеличивается накопление тепла, и человек хуже переносит тепловую нагрузку.
Наличие большого количества воды в организме может снизить физическую нагрузку при тепловом стрессе во время физических упражнений. Однако необходимы дополнительные исследования этих эффектов.
7. Пищеварительная система зависит от нее.
Кишечнику необходима вода для нормальной работы. Обезвоживание может привести к проблемам с пищеварением, запорам и чрезмерной кислотности желудка. Это увеличивает риск изжоги и язвы желудка.
8. Выводит отходы из организма
Вода необходима для процессов потоотделения и выведения мочи и кала.
9. Помогает поддерживать кровяное давление
Обезвоживание может привести к сгущению крови, что связано со снижением кровяного давления.
10. Дыхательным путям она необходима
При обезвоживании дыхательные пути сужаются, чтобы минимизировать потерю воды. Это может усугубить астму и аллергию.
11. Делает минералы и питательные вещества доступными
Они растворяются в воде, что позволяет им достигать различных частей тела.
12. Предотвращает повреждение почек
Почки регулируют водно-электролитный баланс в организме. Недостаток воды может привести к образованию камней в почках и другим проблемам.
13. Повышает эффективность тренировок
Некоторые ученые предположили, что потребление большего количества воды может повысить эффективность интенсивных физических нагрузок.
Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этого, но один обзор показал, что обезвоживание снижает эффективность тренировок, длящихся более 30 минут.
14. Снижение веса
Вода также может способствовать снижению веса, если её употреблять вместо сладких соков и газированных напитков. «Предварительное употребление» воды перед едой может помочь предотвратить переедание, создавая ощущение сытости.
15. Снижает вероятность похмелья
Во время вечеринки чередование негазированной воды со льдом и лимоном с алкогольными напитками может помочь предотвратить чрезмерное употребление алкоголя.
Следует избегать чередования алкогольных и газированных напитков, так как последние могут ускорить всасывание алкоголя в организм.
Источники воды
Часть необходимой организму воды поступает из продуктов с высоким содержанием воды, таких как апельсины, арбуз и шпинат, но большая часть поступает из питьевой воды и других напитков.
В процессе повседневной жизни организм теряет воду, и её необходимо восполнять. Мы замечаем, что теряем воду во время таких действий, как потоотделение и мочеиспускание, но вода теряется даже при дыхании.
Питьевая вода, будь то из-под крана или из бутылки, является лучшим источником жидкости для организма.
Молоко и соки также являются хорошими источниками жидкости, но напитки, содержащие алкоголь и кофеин, такие как газированные напитки, кофе и пиво, не идеальны, поскольку часто содержат пустые калории. Питьевая вода вместо газировки может помочь в снижении веса.
Ранее считалось, что напитки с кофеином обладают мочегонными свойствами, то есть вызывают выведение воды из организма. Однако исследования показывают, что потеря жидкости из-за напитков с кофеином минимальна.
Так сколько же воды нужно потреблять в сутки?
Объем воды, который нужно потреблять в сутки, не является универсальной цифрой и зависит от множества факторов. Однако, существуют общие рекомендации:
Основные рекомендации:
1. "Правило 8 стаканов" (немного устаревшее, но популярное): Многим известно, что нужно пить около 8 стаканов воды по 250 мл, что составляет примерно 2 литра в день. Это неплохая отправная точка для большинства здоровых взрослых.
2. Рекомендации Института медицины США (IOM):
• Для мужчин: около 3,7 литра (примерно 15,5 чашек) общей жидкости в день.
• Для женщин: около 2,7 литра (примерно 11,5 чашек) общей жидкости в день.
• Важно: "Общая жидкость" включает не только чистую воду, но и воду из напитков (чай, кофе, соки и т.д.) и продуктов питания (фрукты, овощи, супы, йогурты и т.д.). Примерно 20% необходимой жидкости мы получаем из пищи.
Таким образом, для большинства здоровых взрослых людей рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров общей жидкости в день, из которых примерно 1,5-2,5 литра должно приходиться на чистую воду