«Я слишком занят», – так чаще всего оправдывается тот, кто постоянно ждет подходящего момента, чтобы начать тренироваться. Каждый раз на его спортивном пути возникают незаконченные проекты, бытовые проблемы, семейные заботы и еще много всего важного и срочного. Но что, если дело не в количестве свободного времени, а в умении им управлять? Ведь такие успешные люди, как Марк Цукерберг, Дональд Трамп и Ричард Брэнсон находят возможность поддерживать себя в форме. Даже антизожник Илон Маск изменил свою позицию и нанял тренера. Может, и вам стоит пересмотреть приоритеты? А мы поможем.
О том, где взять мотивацию для тренировок, мы уже подробно рассказывали. В этом материале акцент сместится на практические советы, следуя которым, вы сами не заметите, как станете суперменом.
Сформируйте привычку
Метод маленьких шагов работает и в спорте. Поэтому предлагаем вам вливаться в новую жизнь, начиная с малого. Всего несколько минут в день способны изменить ход вещей. Все, что от вас потребуется, – регулярность. А чтобы к ней прийти, постарайтесь отыскать то, что поможет вам получать удовольствие от процесса – к примеру, любимая музыка. Найдите песню подлиннее и проведите под нее утреннюю зарядку. Очень скоро вам захочется увеличить количество треков, а вместе с ними – повторений и даже подходов.
А что, если появится желание пропустить занятие? Создайте определенные алгоритмы, чтобы действовать на автомате и меньше думать – приготовьте форму с вечера и положите ее на видное место. После будильника, совершив ряд привычных действий (умыться, заправить кровать и т.п.), без промедления начните зарядку.
Внедрите спорт в ежедневную рутину
Одна знаменитая балерина давала такой совет всем, кто хотел развить баланс: «Тренируйте его при каждой удобной возможности: например, во время утренних процедур. Стойте на одной ноге, когда чистите верхние зубы, и на другой, когда перейдете к нижним». Такой метод применим и в нашем случае. Необязательно при этом практиковать равновесие. Вы можете приседать или делать элементы из суставной гимнастики. Поверьте, вы быстро освоите эту многозадачность и сумеете не хуже Юлия Цезаря выполнять несколько дел одновременно.
Больше ходите
Мы не предлагаем вам сразу же становиться адептом коммьютинга (если текст про него напечатают ранее – ссылка) – пробежек до офиса и обратно. Достаточно в дни с меньшей загруженностью выходить на станцию раньше и прогуливаться до работы или учебы. Опять-таки чтобы это времяпрепровождение ассоциировалось у вас чем-то приятным, пейте кофе, слушайте музыку или любимый подкаст. Так вы будете иметь больше шансов превратить ходьбу в привычку.
Внесите тренировку в расписание
Этот способ подойдет перфекционистам. Поставить галочку напротив выполненной цели – определенно принесет им удовольствие. Однако хаотично вписывать спорт в свой график – тоже не вариант. В лучшем случае стоит обратиться к тренеру, но, если такой возможности нет, альтернативных вариантов достаточно. Мы живем в эпоху интернета, где тренировочные планы находятся в открытом доступе. Сомневаетесь? Тогда к ваши услугам ВОЗ, которая рекомендует:
- не менее 150-300 минут в неделю на аэробные тренировки средней интенсивности (или не менее 75-150 минут для высокоинтенсивных нагрузок);
- силовые упражнения средней и высокой интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
Получается, оптимальный вариант – разбить предложенное время на несколько тренировок и чередовать их с силовыми. Но не пугайтесь: стремиться к такому графику лучше постепенно.
Занимайтесь в офисе
Пространство, в котором вы работаете оснащено тренажерами, и ваше начальство поощряет активные перерывы (ссылка на текст о занятиях за рабочим столом)? Тогда вам повезло, это многое упрощает. Осталось лишь на первых порах обзавестись единомышленниками. Ведь здоровая конкуренция – один из нескучных способов втянуться в спорт.
Помните, что спорт снимает стресс и помогает лучше думать, а значит, повышает вашу эффективность. Поэтому скорее пользуйтесь этими советами – положительные изменения не заставят себя долго ждать.