Почти каждый, кто приходит в зал, рано или поздно говорит одну и ту же фразу.
Я качаю пресс, но его вообще не видно.
И человек правда старается. Делает скручивания, планки, подъёмы ног. Иногда каждый день. А результата нет.
И в голове сразу два варианта.
Либо у меня нет пресса.
Либо я делаю что то совсем неправильно.
Правда, как обычно, проще и неприятнее.
Как это выглядит в реальности
Тренировка заканчивается. Человек ложится на коврик и начинает быстро делать скручивания. По двадцать, по тридцать раз. Без пауз, без контроля.
Жжёт. Пот льётся. Кажется, что пресс работает.
А через месяц ничего не меняется.
Главная проблема. Ты тренируешь выносливость, а не мышцы
Большинство качает пресс как кардио.
Быстро, много, без веса.
Но пресс это такая же мышца, как грудь или руки.
Если ты всё время делаешь по сорок повторений, тело не видит причины что то менять.
Оно просто становится выносливее.
Вторая проблема. Работает не пресс, а что угодно, только не он
Очень часто в упражнениях на пресс больше работают сгибатели бедра, поясница и шея.
Ты двигаешься, но пресс не напрягается так, как должен.
Особенно это заметно, когда после тренировки болит не живот, а поясница.
Почему ежедневная тренировка пресса не помогает
Пресс участвует почти во всех базовых упражнениях.
Приседы, тяги, жимы, даже ходьба с весом.
Когда ты качаешь его каждый день, он просто не успевает восстанавливаться.
А без восстановления нет роста.
Мой личный опыт
У меня был период, когда я делал пресс почти на каждой тренировке. Рельефа не было.
Когда я сократил количество тренировок пресса, добавил вес и начал делать упражнения медленно, ощущения изменились. Пресс стал плотнее. И со временем начал проявляться.
Упражнения, которые реально работают на пресс
Скручивания с контролем
Медленно поднимаешь корпус, делаешь паузу в верхней точке и так же медленно опускаешься. Главное не тянуть шею и не рвать движение.
Подъёмы ног в висе или на скамье
Отлично нагружают нижнюю часть пресса. Но только если ты не раскачиваешься и не помогаешь себе спиной.
Планка с напряжением
Не просто стоять, а сознательно напрягать пресс и ягодицы. Лучше меньше времени, но с качеством.
Скручивания с дополнительным весом
Да, прессу тоже нужен вес. Блин или гантеля на груди сразу меняют ощущения.
Самые частые ошибки в тренировке пресса
- Первая. Делать слишком быстро.
Мышца не успевает включиться.
- Вторая. Работать без напряжения.
Движение есть, работы нет.
- Третья. Качать пресс каждый день.
Это не ускоряет результат.
- Четвёртая. Ждать рельефа без питания.
Пресс может быть сильным, но скрытым.
Что реально помогает прессу проявиться
- Первое. Качать пресс два три раза в неделю.
Как обычную мышцу.
- Второе. Добавлять нагрузку.
Вес, паузы, медленный темп.
- Третье. Следить за техникой.
Лучше меньше повторений, но чище.
- Четвёртое. Не игнорировать питание.
Без этого пресс может так и остаться под слоем жира.
Самое главное
Пресс есть у всех.
Вопрос не в том, есть ли он, а в том, как ты его тренируешь и чем ты его закрываешь.
Когда ты перестаёшь качать пресс на автомате и начинаешь работать с ним как с мышцей, результат появляется.