Когда базовая выносливость и техника поставлены, наступает время для прогресса. Здесь царят интервальные методики, цель которых — «продавить» физиологические пределы и значительно повысить скорость.
1. Классическая интервальная тренировка
Суть: Плавание повторяющихся отрезков (например, 10x100 м) с фиксированным временем отдыха (например, 15-20 секунд) и стремлением поддерживать заданную скорость на каждом отрезке.
Подготовка: Требует четкого плана. Необходимо знать свой тестый результат на 100 м, чтобы рассчитать целевую скорость. Важна хорошая разминка (10-15 мин легкого плавания).
Отличие и польза: Развивает специальную выносливость и способность удерживать высокий темп. Точная, измеримая методика. Полезна для подготовки к соревнованиям на средние дистанции.
2. Спринтерские интервалы (Метод максимальной мощности)
Суть: Плавание очень коротких отрезков (25-50 м) с максимальным или почти максимальным усилием. Отдых продолжительный (45-90 сек), чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком.
Подготовка: Обязательна тщательная разминка (не менее 15-20 минут) с постепенным ускорением, чтобы избежать травм. Требует высокой мотивации.
Отличие и польза: Направлена на развитие взрывной силы, мощности гребка и скоростных качеств. Запускает метаболические процессы, способствующие активному жиросжиганию даже после тренировки (эффект «дожигания»).
Сравнение с классикой: Классические интервалы — это «высокий темп на длинной дистанции», спринты — «максимальная мощность на коротком отрезке». Первые тренируют «дыхалку» для гонки, вторые — «мышцы» для рывка.
3. Метод темповой (пороговой) тренировки
Суть: Плавание длинных непрерывных отрезков (например, 2-3x1000 м) на скорости, близкой к порогу анаэробного обмена (ПАНО). Это максимальная скорость, которую вы можете поддерживать в течение ~30 минут.
Подготовка: Самая сложная в психологическом плане. Требует умения чувствовать свой темп и не сбавлять его. Контроль пульса или темпа по секундомеру обязателен.
Отличие и польза: Эффективно повышает сам ПАНО, что позволяет плыть быстрее, не накапливая молочную кислоту. Это ключевой метод для роста результатов на любые дистанции от 800 метров и выше.
Что полезнее и для чего?
- Для триатлонистов и марафонцев — краеугольный камень — темповые тренировки.
- Для пловцов-спринтеров — основа — короткие интервалы на максимуме.
- Для развития комплексной выносливости — классические интервалы.
- Для жиросжигания: Спринтерские интервалы эффективнее за счет высокого EPOC (послетренировочного потребления кислорода), но классические интервалы и темповые тренировки сжигают больше калорий непосредственно во время занятия.