И которые мешают им прийти в норму снова и снова
Если вам больше сорока и вы никак не можете вернуться в форму, причина почти никогда не в генетике, не в возрасте и даже не в том, что вы слишком заняты.
Проблема в том, что вы совершаете одни и те же восемь ошибок.
Раз за разом.
Я тренирую мужчин 40–60 уже шестнадцать лет — разных телосложений и уровня подготовки, и в зале в Ирландии, и онлайн.
Подписывайтесь на наш новый канал в дзен: www.dzen.ru/honestpsy
Там вы сможете читать больше интересных статей
И эти ошибки неизменны.
Неважно, где вы живёте — в Белфасте, Пекине или Бостоне.
Неважно, вам сорок два или шестьдесят два.
Перестаньте делать эти восемь ошибок — и вы наконец заработаете результат.
Продолжите их повторять — и будете топтаться на месте вечно.
1. Вы говорите «хочу стать сильным», но на самом деле хотите выглядеть «круто»
Мужчины часто говорят об одноповторном максимуме: «хочу тянуть 200 кг», «жим — собственный вес», «стану сильным».
Но глубоко внутри вы хотите другого:
— чтобы лучше выглядеть без футболки,
— чтобы не стесняться на пляже,
— чтобы жена снова находила вас привлекательным.
Фигура, которую дают “чистые силовые тренировки”, — это не та фигура, которую вы реально хотите.
Потому что тренировки на силу требуют много калорий, что не позволяет терять жир. А я почти уверен, что одна из ваших целей — всё-таки немного похудеть.
Если ваша настоящая цель — выглядеть лучше, то и тренироваться нужно под эту цель.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Это не значит прыгать между тренажёрами с лёгкими весами.
Но это значит:
- использовать разные диапазоны повторений,
- включать упражнения, кроме штанги,
- работать с ощущением мышцы,
- стремиться к жжению, а не только к поднятию максимального веса.
Хватит врать себе.
Да, вы хотите выглядеть привлекательнее. Это нормально. Мы все этого хотим.
Так и тренируйтесь.
2. Сон решает 99% того, что обещают добавки
Вы выбрасываете деньги на спортивное питание.
Хотите купить тестостероновый бустер? — Ложитесь спать на восемь часов.
Думаете взять жиросжигатель? — Восемь часов сна.
Нужен энергетик? — Нет. Спите восемь часов.
Я видел мужчин, которые тратят сотни долларов на добавки и при этом спят по 5–6 часов.
А потом удивляются, почему ничего «не работает».
Ваш организм:
- растит мышцы во сне,
- сжигает жир во сне,
- регулирует гормоны во сне,
- восстанавливается — тоже во сне.
Но вы сидите в телефоне до полуночи, а потом покупаете баночку за 40 долларов, надеясь исправить то, что исправил бы обычный сон.
Сэкономьте деньги. Ложитесь раньше.
3. Ударная энергия в начале убивает весь прогресс
Мужчины любят начинать с размаху.
Получили новую программу — и пошло:
шесть тренировок в неделю, идеальное питание, подсчёт всех калорий, селфи из зала, «живу фитнес-жизнью».
Через две недели — резкий скрежет тормозов.
Вы разбиты. Пропустили пару тренировок. Заказали доставку.
Кажется, опять всё сорвалось.
Это типичный сценарий.
Вы слишком резко стартуете, выматываете тело и психику, рушите бытовой режим — и сгораете.
А потом думаете: «Ну вот, снова провал».
Хотя на самом деле вы просто вышли «из ворот» как сумасшедший.
Успокойтесь.
Начните с 60%.
Держите такой режим месяц.
Потом постепенно повышайте интенсивность.
Скучные привычки — победители.
4. «Хочу выглядеть лучше» — плохая мотивация
Да, вы хотите пресс, большие руки, чтобы футболка сидела красиво.
Это хороший старт.
Но когда холодно, темно, вы устали — желание «выглядеть лучше» легко откладывается на завтра.
Вам нужна мотивация, которая заставит встать с дивана.
Например:
- понимание, что лишний вес сокращает жизнь;
- что вы можете не увидеть, как растут внуки;
- что вы подаёте ужасный пример семье;
- что дети смотрят, как вы сдаётесь, и учатся тому же.
Мужчины, которые остаются в форме, связывают здоровье не с эстетикой, а с чем-то большим:
семьёй, долголетием, желанием быть папой, который играет в футбол с детьми и в 65.
Найдите своё настоящее «зачем».
А красивое тело — будет приятным бонусом.
5. «Фитнес-СДВГ» разрушает ваши результаты
У большинства мужчин есть что-то вроде «СДВГ программ».
Начинаете с огромным энтузиазмом.
Через две недели видите новую программу в интернете. Она выглядит круче. Обещает быстрее.
Вы — переключаетесь.
Через две недели — снова переключаетесь.
Именно поэтому нет прогресса.
Не потому, что программы плохие.
А потому, что вы ни одну не делаете достаточно долго.
Вы даже не знаете, стали ли сильнее — тренировки всегда разные.
Но есть решение:
Встройте разнообразие прямо в программу.
- Не делайте одну и ту же тренировку трижды в неделю. Пусть будет три разные, по кругу.
- Не ешьте одно и то же каждый день. Пусть будет несколько вариантов белковых завтраков и обедов.
Так вы не будете рвать план каждые две недели, но и скучно не станет.
И только за 12 недель появляется настоящий прогресс.
Не на второй неделе.
6. То, что сработало у Боба, не сработает у вас
Ваш друг Боб похудел на 10 кг на кето и тренировался пять раз в неделю.
Замечательно для Боба.
Но вам это может не подойти.
Вы любите хлеб? Готовы отказаться от него на три месяца?
У вас только три свободных дня для тренировок? Готовы уйти с работы ради пяти?
Боб занимается дома? А вы — ездите в зал?
Или, может, Боб просто сидит на Оземпике и придумывает истории?
Фитнес — не универсальная формула.
Метод должен вписываться именно в вашу жизнь: в ваш график, ваш быт, ваши предпочтения и ваши цели.
Прежде чем вдохновляться чужой программой, спрашивайте:
«А мне-то это подойдёт?»
7. «Неидеально, но стабильно» лучше, чем «идеально, но нерегулярно»
Не нужно быть идеальным.
Нужно быть постоянным.
Три «нормальные» тренировки в неделю шесть месяцев подряд — лучше, чем одна идеальная неделя и три недели нуля.
Правильное питание пять дней в неделю — лучше, чем десять дней идеала и четыре дня срывов.
Побеждают те мужчины, которые:
- приходят в зал даже без настроения,
- готовят более-менее нормальный ужин, когда устали, вместо пиццы,
- продолжают идти вперёд, даже когда жизнь хаотична.
Проигрывают те, кто делает всё правильно только когда всё идеально вокруг.
А как часто жизнь идеальна после сорока?
Перестаньте гнаться за идеалом.
Гонитесь за устойчивостью.
8. Вам нужно гораздо меньше усилий, чем вы думаете (принцип «минимально эффективной дозы»)
Это продолжение предыдущего пункта.
Есть минимальный объём тренировок, питания и ухода за собой, который даёт прогресс — даже в самые тяжёлые недели.
И он намного меньше, чем вам кажется:
- Две тренировки в неделю — минимум. Не идеально, но достаточно, чтобы сохранять форму и немного прогрессировать.
- 4–5 ночей нормального сна. Не семь идеальных. Четыре хорошие ночи — и организм функционирует.
- 4 дня калорийного дефицита в неделю. Не семь. Четырёх достаточно для снижения веса.
Это и есть ваш минимально эффективный объём.
То, что реально можно выполнить даже в худшую неделю.
Если у вас выдастся идеальная неделя и получится тренироваться больше — отлично.
Но на это нельзя рассчитывать постоянно.
Стройте план под худшую неделю, а не под лучшую.
Так появляется стабильность.
Сколько ошибок совершаете вы?
Вы говорите «сила», но имеете в виду «выглядеть лучше».
Сон важнее добавок.
Не бросайтесь в омут с головой.
Одной внешней мотивации мало.
Не меняйте программу каждые две недели.
Настройте всё под себя.
Стабильность важнее идеальности.
И нужно гораздо меньше усилий, чем кажется.
Эти ошибки действительно неизменны.
Если учитывать их при планировании тренировок, питания и заботы о себе — вы сможете сохранить форму и улучшать её даже после сорока, пятидесяти и шестидесяти.
Именно те мужчины, которые перестают совершать эти ошибки, остаются в хорошей форме и чувствуют себя прекрасно в любом возрасте.