Упражнение 1
В момент, когда начинает накатывать паническая атака, нужно не сопротивляться этому состоянию, а позволить ему быть.
Нужно НЕ делать то, что вы обычно делаете во время панической атаки (например, звоните в скорую/маме/мужу, пьете таблетки, убегаете из ситуации/наоборот забегаете домой).
Вам может казаться, что вы спаслись и не умерли потому, что сделали что-то.
Но на самом деле, даже если вы НИЧЕГО не будете делать, паническая атака всё равно закончится.
Именно этот опыт должен получить мозг:
Даже если я бездействую, я не умру.
Таким образом вы начнёте растормаживать условный рефлекс, и панические атаки очень скоро пройдут (возможно, не с первого раза, но пройдут).
Упражнение 2
Когда вы чувствуете, что началась паническая атака, нужно пытаться её усилить, чтобы «умереть». :)
Можно думать что-то вроде «Что-то как-то слабенько в этот раз», «Давай ещё сильнее!», «Да разве это паническая атака?» и ПРОЖИТЬ этот опыт, используя рекомендации из упражнения 1.
И в итоге понять, что даже если вы специально пытались усилить своё состояние, вы остаётесь живы и с вами всё в порядке.
Упражнение 3
Во время панической атаки нужно превратить страх в юмор.
Здесь подойдут мысли вроде «О, опять моя паничка, родненькая», «Ну давай сегодня попаникуем только один разок, а то у меня вечером планы», в общем, на что у вас фантазии хватит, то и придумываем.
Высмеиваем свой страх и обесцениваем его.
______________________________________________________
Больше полезной информации в ТГ-канале: