Ассертивность — это не про судьбу или врождённую черту характера, которую можно либо иметь, либо не иметь.
Её ошибочно принимают за нечто, что даётся от природы, подобно темпераменту, но на самом деле, ассертивность — это то, что вы делаете, а не то, кем вы являетесь.
Это набор навыков межличностного общения, которые можно и нужно развивать.
Так же, как умение водить автомобиль, ассертивности можно научиться, даже если поначалу это кажется неловким и непривычным.
Конечно, многие люди, выросшие в среде, где за прямое выражение мнения следовало наказание, могли усвоить, что быть ассертивным — опасно, однако это не приговор, а лишь приобретённая и усвоенная ранее модель.
Но прежде чем мы перейдем к навыкам ассертивности в моих будущих статьях, рассмотрим здесь еще несколько последних важных шагов.
Чтобы изменить свою жизнь в этом контексте, вы должны заложить понятный для вас и прочный фундамент, где реакция вашего тела на стресс, ваша гендерная принадлежность и другие люди в вашей жизни могут удерживать вас от того, чтобы вы могли быть настолько ассертивным, насколько хотите.
Самый сложный этап в освоении ассертивности — начальный.
Новые модели поведения будут казаться вам неестественными и даже фальшивыми. Как и любой другой навык, новые стратегии ассертивности какое-то время будут казаться неудобными, неестественными, фальшивыми, но здесь важно помнить, что это нормальная часть процесса обучения. Дискомфорт — признак роста, а не доказательство того, что «это не для вас». Со временем, по мере практики, навыки станут более органичными и превратятся в своего рода вторую вашу натуру, которая позволит вам общаться увереннее и эффективнее.
На этом пути неизбежны ошибки, и к ним нужно быть готовым.
В процессе становления более ассертивным необходимо сознательно позволять себе совершать ошибки, потому что они будут.
Позвольте им случиться и будьте готовы рисковать.
Стремление избежать любого риска и остаться в зоне комфорта — естественная реакция на стресс, но именно она часто толкает нас к пассивным или агрессивным сценариям. Ассертивность же предполагает готовность принять возможность ошибки как неотъемлемую часть развития.
Вопрос не в том, совершите ли вы ошибку, а в том, как вы извлечёте из неё урок для оттачивания своего мастерства.
Ключ к успеху — в постепенности.
Лучшая стратегия — не торопиться и начать с простого. Один из способов сделать это — разделить навыки ассертивности на составляющие.
Например, можно начать с тренировки перед зеркалом уверенного положения тела или голоса. Не стоит сразу бросаться в самые сложные и эмоционально заряженные ситуации, например, в конфликт с начальством или партнёром, это подобно тому, как если бы новичок в теннисе сразу вышел на корт против чемпиона, гораздо эффективнее начинать с малого, тренируясь в простых, низкорисковых ситуациях.
Возможно, в вашей жизни сейчас присутствуют особенно сложные ситуации или отношения.
Важно забыть об этих ситуациях до тех пор, пока вы не будете более подготовлены к тому, чтобы с ними справиться.
Это создаст прочную базу для будущих, более серьёзных вызовов.
Важно еще понимать, что ассертивность — это возможность выбора, а не обязанность.
Если вы умеете водить машину, это не значит, что вы должны водить ее везде, куда бы ни отправились. Это означает только то, что вы можете водить машину, если хотите.
Точно так же умение быть ассертивным не означает, что вы должны быть ассертивным в любой ситуации. Это означает только то, что вы можете быть ассертивным, когда хотите.
В некоторых ситуациях, например, при угрозе безопасности или в рамках определённых культурных норм, уместнее может быть иная реакция. Цель обучения ассертивности — расширить ваш общий репертуар поведения, чтобы у вас был этот инструмент на случай, когда он действительно важен для защиты ваших границ и интересов.
Умение брать паузу — мощный союзник на данном пути к ассертивности.
Вам не нужно немедленно реагировать на просьбу или замечание. В большинстве ситуаций вы имеете право отложить ответ.
Если вы понимаете, что хотели бы поступить более ассертивно, но не можете придумать, что сказать, попросите дать вам время, при этом используйте подобные фразы, как “Я не могу ответить прямо сейчас” или “Я дам вам знать в следующий вторник”.
Это позволяет выйти из-под давления момента, успокоиться и обдуманно подготовить свой ответ, что особенно ценно, когда эмоции зашкаливают.
Не действуйте сгоряча. Когда вы или ваш собеседник расстроены, вам обоим может быть трудно дать адекватный, спокойный, ассертивный ответ.
Однако важно не откладывать обсуждение на слишком долгий срок, чтобы вопрос не потерял актуальность.
Эффективная ассертивная коммуникация стремится к ясности и краткости.
Длинные оправдания и многословные объяснения часто ослабляют ваше сообщение.
Принцип “бонсай” — обрезать всё лишнее, оставив лишь суть.
Чёткое, простое заявление о своих потребностях или чувствах, без обвинений и излишней детализации, обычно воспринимается лучше и при этом достигает цели.
Фундаментальная основа ассертивности — это реалистичное понимание ответственности. Помните: вы отвечаете за свое поведение, другие — за свое.
Вы отвечаете только за своё собственное поведение, свои слова и поступки. Вы не можете и не должны контролировать реакции, мысли или действия других людей.
Ассертивный стиль помогает поступать правильно: мы берем на себя ответственность за собственное поведение, мы решаем, что мы будем делать, а что — нет, и мы оставляем другим возможность самим за себя решать.
Агрессивный стиль пытается переложить эту ответственность на других, пассивный — отдать другим контроль над собой. Ассертивность же честно признаёт эти границы: «Я управляю собой, вы управляете собой», в итоге — это освобождающая позиция.
Полезно также помнить и о чувстве юмора. Юмор часто является одним из самых полезных способов быть ассертивным, не вызывая у других впечатления агрессивности. Но им нужно пользоваться умело, особенно с незнакомцами или когда собеседник разгневан.
Когда вы хотите стать более ассертивным, вам может быть трудно решить, как действовать и что говорить.
Полезно в данном случае будет подумать о ком-то в вашей жизни, чей ассертивный стиль вам нравится, и задаться вопросом: «А как бы он отреагировал в этой ситуации?»
Ваша цель — не стать “таким же, как он”. В конце концов, вы личность. Смысл в том, чтобы иметь представление о том, что делать, когда вы чувствуете, что застряли.
Внимание! Важное дополнение.
Всякий раз, когда вы хотите быть ассертивным, подумайте о своей безопасности. Безопасно ли вам находиться в этой ситуации и вести себя ассертивно?
Когда вы ведете себя ассертивно, вы возвращаете себе контроль над собственной жизнью. Если человек рядом с вами хочет сохранить этот контроль, он может прибегнуть к насилию.
Если в ваших отношениях присутствует насилие, обратитесь за профессиональной помощью и отложите такие ситуации (ассертивности) в сторону до тех пор, пока не разработаете стратегии для собственной безопасности.
Также не забывайте о культурных факторах — в разных контекстах прямота может восприниматься по-разному.
В заключение
Ассертивность — это не дар, а практический навык ответственного и уверенного общения, который осваивается шаг за шагом.
Ваша цель — не стать другим человеком, а обрести свободу выбора: возможность быть твёрдым и уважительным тогда, когда это действительно важно, безопасно и уместно.
Цель ассертивности — не контролировать других, а обрести честный и уважительный контроль над собственной жизнью.
Как психолог, работающий в рамках терапии принятия и ответственности (АСТ), я могу помочь вам не просто освоить технику ассертивного общения, но и сделать его органичной частью вашей жизни.
Вместе мы будем работать над тем, чтобы научиться замечать внутренние барьеры — тревогу, старые правила или страх ошибки — и осознанно выбирать действия, которые соответствуют вашим истинным ценностям и целям, даже если дискомфорт при этом остается.
Нашей общей целью при этом будет не подавить «неудобные» мысли и чувства, а развить психологическую гибкость: умение быть присутствующим в моменте и действовать эффективно, принимая полную ответственность за свой выбор.
Этот подход позволяет не просто реагировать по шаблону, а с опорой на свои ценности строить такие отношения и коммуникацию, которые делают вашу жизнь более наполненной и подлинной.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии: ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов
