Знакомо чувство, когда переворачиваешь подушку в поисках "холодной стороны", а сон все не идет? Или когда будильник звучит как призыв на каторгу? Вы не одиноки. Но хорошая новость в том, что сон - это навык, и его можно улучшить. Давайте без сложной науки, просто и по делу.
Вечер: готовим почву для сна
Ваш мозг любит ритуалы. Они говорят ему: "Пора отключаться".
· Цифровой закат. За час до сна убираем подальше телефон, ноутбук и телевизор. Синий свет от экранов - главный враг мелатонина, гормона сна. Попробуйте почитать бумажную книгу или послушать спокойную музыку.
· Темнота и прохлада. Идеальная спальня - это пещера: темно, тихо и немного прохладно (около 18-20°C). Плотные шторы или маска для глаз творят чудеса.
· Расслабление, а не напряжение. Вместо сериала с динамичным сюжетом выберите теплую ванну, легкую растяжку, дыхательные упражнения (4 секунды вдох, 7 секунд задержка, 8 секунд выдох) или просто спокойные мысли о хорошем дне.
Ночь: ловим волну
· Постель - только для сна (и отдыха). Не работайте, не ешьте и не смотрите видео лежа в кровати. Пусть мозг твердо знает: кровать = сон.
· Если не спится. Пролежали 20 минут, а сна нет? Не ворочайтесь. Встаньте, перейдите в другую комнату, займите себя чем-то скучным при мягком свете (та же книга). Вернитесь в кровать только когда действительно захочется спать.
· Ритуал-якорь. Найдите свое "сонное" действие. Это может быть чашка травяного чая без кофеина, пять минут ведения дневника или нанесение крема с приятным запахом. Главное - повторять каждый вечер.
Утро: правильный старт
Как вы проснетесь, задает тон всему дню.
· Солнце - лучший будильник. По возможности, пустите в комнату утренний свет. Он останавливает выработку мелатонина и помогает организму проснуться естественно.
· Не откладывать! Соблазн нажать "еще 10 минут" велик, но это обман. После повторного звонка вы проснетесь еще более разбитым. Лучше поставьте будильник сразу на то время, когда вам точно нужно встать, и вставайте.
· Стакан воды. После ночи тело обезвожено. Простой стакан воды комнатной температуры запускает метаболизм и помогает проснуться.
· Небольшая активность. Сделайте пару простых упражнений, потянитесь, пройдитесь до ванной. Это поднимет уровень энергии.
Просто о главном:
· Режим - ваш друг. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно время даже в выходные. Это самый мощный инструмент.
· Кофеин и алкоголь. Кофе после 14:00 может украсть вечерний сон. А алкоголь, хоть и помогает заснуть, делает сон поверхностным и прерывистым.
· Не бойтесь тишины. Иногда, чтобы уснуть, нужно просто лечь, закрыть глаза и позволить себе отдохнуть, даже если сон не приходит сразу. Такое спокойное лежание - тоже восстановление.
Сон - это не потеря времени, а ваша суперсила. Не боритесь с ним, а договоритесь. Начните с одного-двух пунктов, будьте к себе добрее, и ваша подушка обязательно станет вашим союзником. Приятных снов и бодрых утр!