Но на практике даже приверженцы здорового питания сталкиваются с резкими скачками сахара. Почему так происходит?
Об этом рассказывает Рустем Садыков — кандидат медицинских наук, врач‑гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог. По его словам, проблема затрагивает не только людей с диабетом или предиабетом: всё чаще скачки глюкозы фиксируют у внешне здоровых пациентов. Виной тому — не только еда, но и образ жизни: хронический стресс, нерегулярные приёмы пищи и малоподвижность.
«Современный рацион полон продуктов, которые кажутся полезными, но при определённых условиях провоцируют резкий подъём сахара в крови, — поясняет эксперт. — Человек может годами не понимать, почему его преследует усталость, тяга к сладкому или лишний вес, хотя он старается питаться правильно».
Какие «полезные» продукты могут быть опасны?
- Крупы (гречка, овсянка, белый рис) — основа многих диет, но их влияние на глюкозу зависит от способа употребления. Большие порции, приём натощак или сочетание только с углеводами приводят к быстрому скачку сахара. Особенно коварна овсянка быстрого приготовления: она усваивается почти так же стремительно, как сладости.
- Фрукты и сухофрукты — источник фруктозы, которая при употреблении в одиночку (например, утром) провоцирует резкий выброс инсулина. Сухофрукты ещё опаснее: концентрация сахаров в них многократно выше.
- Мёд и натуральные сиропы (агавы, фиников) — несмотря на имидж «здоровой» замены сахара, обладают высокой гликемической нагрузкой. Их нужно контролировать так же строго, как обычный сахар.
- Смузи и пюре — измельчённая пища теряет часть клетчатки, из‑за чего углеводы всасываются молниеносно. Например, фруктовый смузи поднимет сахар быстрее, чем целый фрукт, съеденный с белком или жирами.
- Рисовые и кукурузные хлебцы — из‑за высокой степени обработки они действуют на уровень глюкозы почти как белый хлеб. Особенно рискованны перекусы «на ходу».
Что ещё влияет на скачки сахара?
Не только продукт, но и:
- сочетание с белками и жирами (они замедляют всасывание углеводов);
- размер порции (большие объёмы провоцируют резкие подъёмы);
- время приёма пищи (утром чувствительность к углеводам выше);
- состояние кишечного микробиома;
- уровень инсулинорезистентности.
«Даже у здорового человека постоянные скачки глюкозы могут со временем привести к хронической усталости, навязчивой тяге к сладкому и нарушениям обмена веществ», — предупреждает врач.
Как избежать проблем?
Речь не идёт о тотальных запретах. Главное — соблюдать баланс:
- комбинировать углеводы с белками и полезными жирами;
- контролировать порции;
- придерживаться режима питания;
- прислушиваться к сигналам организма (сонливость, резкий голод, упадок сил после еды — повод задуматься).
Если вы регулярно замечаете подобные симптомы даже после «полезных» блюд, стоит проконсультироваться со специалистом. Только индивидуальный подход поможет сохранить стабильный уровень глюкозы и хорошее самочувствие.