В этой статье мы рассмотрим 2 самые популярные формулы для расчета базового обмена веществ или минимального количества калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя и научимся ими пользоваться!
Когда речь заходит о снижении веса или наборе мышечной массы, всё начинается с одного числа — ООО (Основной Обмен Веществ) или BMR (Basal Metabolic Rate). Это количество энергии, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя просто на поддержание жизни: дыхание, работу сердца и деление клеток.
Для расчета этого числа чаще всего используют две не побоюсь этого слова легендарные формулы. Давайте разберем, чем они отличаются и какая подойдет именно вам.
1. Формула Харриса — Бенедикта: классика с историей
Эта формула была разработана еще в 1919 году. Долгое время она была единственным стандартом для диетологов.
Формула:
• Для мужчин: BMR = 66.47 + (13.75 ×вес, кг) + (5.003 ×рост, см) - (6.755 ×возраст)
• Для женщин: BMR = 655.1 + (9.563 ×вес, кг) + (1.85 ×рост, см) - (4.676 ×возраст)
За сто лет образ жизни людей изменился: мы стали меньше двигаться и иначе питаться. Исследования показывают, что формула Харриса — Бенедикта часто завышает реальные потребности современного человека в калориях примерно на 5–10%.
2. Формула Миффлина — Сан Жеора: современный стандарт
Разработанная в 1990 году, эта формула считается наиболее точной для современного человека. Именно её использует Американская диетическая ассоциация (ADA) как «золотой стандарт».
Формула:
• Для мужчин: BMR = (10 ×вес, кг) + (6.25 ×рост, см) - (5 ×возраст) + 5
• Для женщин: BMR = (10 ×вес, кг) + (6.25 ×рост, см) - (5 ×возраст) - 161
Почему она лучше?
Она выведена на основе данных о людях с современным уровнем физической активности и более точно учитывает метаболические особенности человека XXI века.
Как превратить BMR в реальный план питания?
Число, которое вы получили выше — это калории для «режима овоща» (если бы вы весь день лежали в кровати). Чтобы узнать свою норму для жизни, нужно умножить BMR на коэффициент активности (PAL):
Обычно что бы похудеть от получившийся цифры отнимают 15-20% (дефицит калорий, цифры для комфортного похудения), а что бы набрать массу (профицит калорий) прибавляем +5-20% в зависимости от ситуации.
Когда и какой формулой пользоваться?
Пользуйтесь формулой Миффлина — Сан Жеора, если:
• Вы — типичный житель города.
• Ваша цель — похудение или поддержание веса.
• У вас среднее телосложение.
• Это самый безопасный выбор, чтобы не переесть лишнего.
Пользуйтесь формулой Харриса — Бенедикта, если:
• Вы — профессиональный спортсмен с большой мышечной массой.
• Вы занимаетесь тяжелым физическим трудом.
• Для мускулистых людей эта формула может быть точнее, так как мышцы потребляют много энергии даже в покое.
Важные советы:
1. Не опускайтесь ниже BMR. Никогда не ешьте меньше калорий, чем выдала формула (ваш основной обмен). Это приведет к гормональным сбоям и замедлению метаболизма.
2. Дефицит для похудения. Вычтите 15–20% от итогового результата (с учетом активности), но не от базового BMR. Для профицита калорий рассчитываем тоже с учетом активности.
3. Погрешность. Ни одна формула не учитывает процент жира в организме (кроме формулы Кэтча — МакАрдла, но для неё нужен биоимпеданс). Если у вас очень большой лишний вес, формулы могут давать завышенный результат.
P.S. Всем кто дочитал до конца большое спасибо!!!