Киноа — древнее растение-псевдозерно, которое в последние годы заслуженно получило статус «суперфуда». По питательной ценности оно сопоставимо с крупами, но ботанически относится к семейству маревых — так же, как свёкла и шпинат. Благодаря уникальному сочетанию веществ киноа становится отличным выбором для тех, кто следит за здоровьем и фигурой.
Питательные особенности
• Белка в киноа приблизительно 16–17% — больше, чем в большинстве традиционных злаков. По аминокислотному составу белок близок к молочному, содержит лизин, необходимый для роста костей и усвоения кальция.
• Богата пищевыми волокнами, что даёт длительное ощущение сытости и нормализует пищеварение.
• Содержит фосфор в количестве, существенно превышающем его содержание в рисе, а также другие микроэлементы, важные для здоровья костей и обмена веществ.
• Низкожировой продукт и естественно не содержит глютена, поэтому подходит при непереносимости пшеницы и для безглютеновых диет.
Кому и зачем полезна киноа
• Вегетарианцам и веганам — как источник полноценного растительного белка.
• Беременным, детям и людям с высокой физической нагрузкой — благодаря белку и минералам.
• Тем, кто контролирует вес — из‑за высокой сытности при невысокой калорийности.
• Людям с риском сердечно‑сосудистых заболеваний — киноа способствует снижению уровня «плохого» холестерина и поддержке сердечной функции.
• Также крупа положительно влияет на нервную систему, улучшает сон и общее самочувствие.
Полезные эффекты (кратко)
• Поддержка костной ткани и обмена кальция.
• Улучшение пищеварения и нормализация работы кишечника.
• Стабилизация нервной системы, улучшение сна и концентрации.
• Антихолестериновый эффект и укрепление иммунитета.
• Профилактика заболеваний суставов и сердечно‑сосудистой системы.
Энергетические батончики с киноа (десерт)
Ингредиенты:
• 2 чашки готовой варёной киноа (≈350–400 г)
• 1 чашка муки грубого помола (≈120–140 г)
• 2 чашки овсянки (варёной или замоченной; можно использовать хлопья)
• 1 яйцо (или 1 «льняное яйцо» для веганского варианта)
• орехи, сухофрукты, семечки, кусочки тёмного шоколада — по вкусу
• 1 ч. л. соды
• по желанию: 2–3 ст. л. мёда или сиропа для сладости, щепотка корицы
Приготовление:
1.Разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень или форму бумагой для выпечки и слегка смажьте маслом.
2. В большой миске смешайте варёную киноа, муку и овсянку. Добавьте соду, яйцо и, при необходимости, мёд или сироп. Тщательно перемешайте до однородной массы.
3. Вмешайте нарезанные орехи, сухофрукты, семечки и шоколад. Масса должна получиться плотной, но пластичной — при необходимости добавьте немного воды или молока.
4. Выложите смесь ровным слоем в форму, утрамбуйте ложкой или лопаткой.
5. Выпекайте 20–30 минут до лёгкой золотистой корочки. Дайте полностью остыть в форме, затем выньте и нарежьте на порционные батончики.
Советы и варианты:
• Для веганской версии замените яйцо на «льняное яйцо»: 1 ст. л. молотого льна + 3 ст. л. воды, дать настояться 5–10 минут.
• Вместо муки можно использовать миндальную или кокосовую для более низкоуглеводного варианта.
• Добавьте щепотку соли и ванили для более яркого вкуса.
Киноа — универсальная крупа: её можно использовать в кашах, салатах, гарнирах и десертах. Экспериментируйте с добавками и специями, чтобы найти свои любимые сочетания. Приятного аппетита!