Вы ходите в зал регулярно, но прогресс остановился? Или вы выходите с тренировки выжатым, а тело не меняется? Скорее всего, вы неправильно организовали свой тренировочный процесс.
Просто "ходить на тренировки" после 35 - уже недостаточно. Хаотичные занятия или неправильное сочетание нагрузок могут быть не просто бесполезны, но и опасны для здоровья.
Я, Татьяна Громова, эксперт по восстановлению здоровья после 35+, объясню простую схему, как собрать силовые и кардио в правильной последовательности, чтобы каждая минута в зале работала на вашу цель.
Базовое правило: ничего лишнего
Эффективная программа - это не "чем больше, тем лучше". Это точный расчет.
- Силовые тренировки - это основа. Они создают мышечный корсет, который держит осанку, ускоряет метаболизм и укрепляет кости.
- Кардио - это система жизнеобеспечения. Тренирует сердце, улучшает выносливость и здоровье сосудов.
Исключать что-то одно - все равно что строить дом без фундамента. Но очередность и объем - это то, что отличает набор массы от похудения.
Выберите свою цель: 3 рабочих схемы
Цель 1: тонус, энергия, здоровье
- Принцип: гармоничное развитие без стресса для организма.
- Формула недели: 2-3 силовые + 1-2 кардио.
- Стратегия: силовую и кардио разделите по разным дням. Так вы не будете перегружать ЦНС и дадите мышцам время на восстановление. Если совмещаете в один день - сначала "железо", потом 20-30 минут легкого кардио.
Цель 2: активное жиросжигание
- Принцип: создать идеальные условия, чтобы тело жгло жир, а не мышцы.
- Формула недели: 3 силовые + 3 кардио.
- Стратегия: кардио обязательно после силовой! Это правило №1. Силовая работа истощает запасы гликогена (энергии в мышцах и печени), и следующие 20-30 минут кардио организм будет вынужден брать энергию из жира. Делать их в разные дни для этой цели - почти бесполезно.
Цель 3: набор мышечной массы
- Принцип: дать мышцам мощный стимул и не мешать им расти.
- Формула недели: 3 силовые + 1-2 легких кардио.
- Стретегия: кардио - на вторых ролях, но все равно необходимо. Низкоинтенсивное, не более 30 минут, в отдельные дни или утром. Его задача - поддержать здоровье сердца, не затрачивая ресурсы, нужные для восстановления и роста мышц после "железа".
Почему последовательность решает все?
Ваше тело очень умное. Оно всегда идет по пути наименьшего сопротивления.
- Если вы начнете с кардио, вы устанете и на силовую не останется ни сил, ни концентрации. Риск травмы вырастет.
- Если ваша цель - похудение, а вы разнесли нагрузки по разным дням, вы просто не запустите тот самый эффективный механизм жиросжигания.
- Если вы хотите массу и делаете много интенсивного кардио, вы буквально сожжете свои же тяжело набранные мышцы.
Ваш алгоритм действий:
- Честно определите одну главную цель на ближайшие 2-3 месяца.
- Возьмите подходящую схему выше за основу.
- Стройте недельное расписание; каждый элемент на своем месте и в свое время.
Осознанный подход - это когда вы не просто "отрабатываете" тренировку, а точно знаете, зачем сегодня делаете кардио, а завтра - приседания со штангой.
Автор: Татьяна Громова, фитнес-эксперт по коррекции веса, набору массы и восстановлению здоровья после 35+.*
Больше готовых схем, разборов ошибок и поддержки - в моем Telegram-канале. Подписывайтесь, чтобы тренироваться с умом!
#Тренировки #Тренировкидлямужчин #Кактренироваться #СистемаТатьяныГромовой