Зимний бег сам по себе не опасен, а скорее даже полезен. Зимой, например, в воздухе больше кислорода, чем летом, нет проблем с естественным охлаждением тела, а покрытие становится мягче из-за снега, что снижает ударную нагрузку.
Чаще всего к простудам приводят ошибки: неправильная экипировка, паузы во время тренировки, неверная оценка погоды. Ниже — набор простых правил, которые реально работают и проверены на практике.
1. Не бегать на улице в сильный мороз
Здесь нет универсальной цифры. Всё зависит от региона, климата, влажности и ветра. Где-то –10 °C — уже дубак, а где-то –20 °C — обычная зима.
Логика простая: если температура на 10–15 градусов ниже привычной для вашего региона и для вас лично, уличную пробежку лучше заменить манежем, беговой дорожкой или велотренажёром.
2. Не одеваться слишком тепло
Одна из самых частых ошибок. Если после выхода на улицу вам слегка прохладно, а через 10–15 минут бега становится комфортно — вы оделись правильно.
Если тепло уже на старте, то, скорее всего, через 20 минут бега вы начнёте сильно потеть. А мокрая одежда зимой — прямой путь к переохлаждению.
3. Отказаться от хлопковой одежды
Хлопок работает ровно до первого пота. Как только вы вспотели, он намокает, перестаёт греть и начинает охлаждать тело. Хлопок сохнет долго, поэтому всю тренировку придётся терпеть дискомфорт и прохладу.
Для зимнего бега подходят синтетические или шерстяные материалы (например, из шерсти мериноса), которые отводят влагу и продолжают работать даже во влажном состоянии.
4. Не бегать в пуховике
Отдельно выделяю этот пункт, потому что новички делают так регулярно. Пуховик хорош для прогулок, но не для бега. Он перегревает, плохо отводит влагу и быстро становится мокрым изнутри.
Если на улице действительно холодно, лучше добавить дополнительный слой из шерсти или флиса.
5. Держать ноги сухими
Зимой и в слякоть решает не столько тепло, сколько защита от влаги. Кроссовки с мембраной (например, Gore-Tex) или специальные зимние модели отлично защищают от промокания.
Я подробно разбирал этот вопрос в отдельной статье про зимние беговые кроссовки — ссылку оставлю в конце.
6. Головной убор
Через голову уходит много тепла. Тонкая шапка, повязка на голову, кепка или капюшон помогают сохранить баланс между теплом и вентиляцией.
7. Закрывать шею и горло
Шея и горло — одни из самых уязвимых зон зимой. Бафф решает эту проблему лучше большинства аксессуаров. Также зимой удобно использовать лонгсливы с высоким воротом.
8. Учитывать ветер, а не только температуру
–5 °C без ветра и –5 °C с ветром — это разные условия. Ветер резко усиливает охлаждение, поэтому в такие дни стоит либо утепляться чуть больше, либо сокращать время на улице.
Ветрозащитные и мембранные куртки здесь действительно хорошо работают.
9. Избегать длинных пауз на улице
Это касается и самой пробежки, и момента после неё.
Остановки по ходу тренировки приводят к тому, что тело быстро остывает. Поэтому паузы на фото, разговоры и турники зимой лучше сократить или полностью исключить.
После финиша тоже не стоит задерживаться на улице. Лучше сразу зайти в тёплое помещение, даже если кажется, что «ещё тепло».
10. Сразу переодеваться после пробежки
Мокрая одежда зимой — главный враг. Чем быстрее вы её снимете, тем ниже риск замёрзнуть и простыть.
11. Не бегать «на грани болезни»
Если першит горло, знобит или есть ощущение, что вы начинаете заболевать, уличная тренировка чаще усугубляет ситуацию, чем помогает.
Логика «пойду пробегусь, пропотею и всё пройдёт» здесь не работает.
12. Тёплый душ и тёплый напиток
Горячий душ после зимней пробежки — лучшее завершение тренировки. Хорошо работают и тёплые напитки. Лично мне отлично заходит простой вариант: имбирь, лимон и мёд.
Если соблюдать эти простые правила, зимний бег будет полезным, безопасным и комфортным.
Что ещё почитать и посмотреть по теме:
— Правило 10 градусов: как грамотно одеться на зимнюю пробежку
— В каких кроссовках бегать зимой? Опыт бегуна с 10-летним стажем
— Как одеться на зимнюю пробежку: личный опыт после 10 зим бега