Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с добавлением 1 ст. л. льняного масла, 30 г грецких орехов и горсть замороженной черники.
Второй завтрак: яблоко и 1 ч. л. печени трески (витамин D).
Обед: борщ постный с квашеной капустой (витамин C), 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: кефир 1 % и 2 финика.
Ужин: запечённый лосось (омега-3), тушёная брокколи и морковь (витамины A, C).
Вторник
Завтрак: гречка на молоке 1,5 % с тыквенными семечками (витамин E).
Второй завтрак: салат из свежей тертой свёклы с изюмом и 1 ч. л. оливкового масла.
Обед: суп-пюре из шампиньонов с петрушкой, вареное яйцо (витамин D).
Полдник: апельсин и 10 миндалей.
Ужин: индейка тушёная с нутом, салат из пекинской капусты и клюквы.
Среда
Завтрак: ржаной хлеб с творогом 5 %, сверху дольки хурмы (витамин A).
Второй завтрак: настой шиповника (витамин C) и 2 шт. чернослива.
Обед: уха из лосося с морковью и луком, ломтик лимона.
Полдник: грецкий орех и яблоко.
Ужин: тушёная печень говяжья (витамины A, B12) с луковым соусом, отварная цветная капуста.
Четверг
Завтрак: пшённая каша с тыквой, 1 ч. л. мёда.
Второй завтрак: йогурт без добавок и 1 ст. л. замороженной облепихи (витамин C).
Обед: щи из свежей капусты с постной говядиной, хлеб с отрубями.
Полдник: курага и 5 кедровых орехов.
Ужин: запечённая семга под ореховой корочкой, томаты черри, салат-рукола.
Пятница
Завтрак: омлет из 2 яиц с зелёным луком, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: смородина красная замороженная (горсть) и 1 ч. л. молотого льна.
Обед: куриная грудка запечённая с имбирём и лимоном, отварной картофель «в мундире» (витамин C).
Полдник: гренки из ржаного хлеба с авокадо (витамин E).
Ужин: тёплый салат из чечевицы со свёклой, козий сыр и грецкие орехи.
Суббота
Завтрак: овсяные блинчики без сахара с тертым яблоком и корицей.
Второй завтрак: травяной чай с мятой и 2 финика.
Обед: рыбный суп с пастернаком и петрушкой, 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: калина подмороженная с мёдом.
Ужин: запечённая индейка с грушей, тушёная капуста брокколи.
Воскресенье
Завтрак: рисовая каша на кокосовом молоке, 1 ст. л. клюквы и 10 миндалей.
Второй завтрак: банан и какао на воде без сахара.
Обед: грибной крем-суп с добавлением пастернака, сухарики из ржаного хлеба.
Полдник: яблоко запечённое с грецким орехом и корицей.
Ужин: тушёная треска с овощами (сладкий перец, морковь, лук), стакан томатного сока без соли.
Дополнительные правила каждый день
- 1,5–2 л тёплой воды между приёмами пищи (можно заменять на имбирный чай, морс, настой шиповника).
- 1 ч. л. печени трески через день (воскресенье, вторник, четверг, суббота) покроет потребность в витамине D.
- Последний приём пищи за 3 ч до сна.
- Все блюда готовятся без трансжиров и с минимум соли; сахар заменяется ягодами/сухофруктами.
