Многим, особенно в возрасте 40+, близка проблема быстрого набора лишнего веса. Главный её корень в том, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. В результате в организме откладывается лишний жир и замедляется обмен веществ.
Лишний вес: что делать?
Если не рассматривать случаи, когда может помочь только квалифицированная медицинская помощь, то можно выделить два основных варианта: или меньше есть, или больше двигаться. Или, что лучше, сочетать сразу и то и другое.
Первый вариант - меньше есть - имеет смысл только тогда, когда вы едите действительно много. Примерно от 2200-2500 ккал в сутки, и не заняты при этом тяжёлым физическим трудом. Например, раньше не хватало денег, чтобы хорошо питаться и покупать то, что хочется, а теперь наконец-то произошёл долгожданный карьерный рост, доходы выросли и можно позволить себе гораздо больше. И как тут на радостях не есть всё, что на вас смотрит? В среднесрочной перспективе это прямой путь к ожирению. Если вы это осознали и решили вдруг "прекратить жрать", то важно не впасть в другую крайность - жёсткие диеты или голодовку. Если уж снижать норму потребляемых калорий, то она не должна снижаться менее 1500-1700 ккал в сутки, иначе неизбежно наступит срыв, после которого вы быстро наберете больше, чем сбросили.
Второй вариант - больше двигаться - актуален всегда. Ещё Аристотель говорил, что движение - это жизнь, с тех пор человеческий организм особо не изменился. Когда мы перестаём двигаться, метаболизм замедляется, и вес набирается даже от микроскопических доз пищи. Поэтому поправить здоровье и надолго сбросить лишние килограммы без движения никак не получится. Но тут возникают вопросы: как лучше двигаться, где и сколько?
Как лучше двигаться?
После 40 лет важно выбирать физические упражнения, которые помогут поддерживать здоровье и предотвращать возрастные изменения. Прежде всего это: ходьба, плавание, йога, силовые тренировки, кардиотренировки, растяжка и танцы. В идеале лучше сочетать их все вместе, но лучше начать с самого простого и доступного вида активности - ходьбы.
Регулярные прогулки помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы и суставы, повысить общую выносливость организма.
Для большего эффекта лучше ходить не расслабленно, вразвалочку и с постоянными остановками (от такой ходьбы пользы, за исключением эстетической, мало), а по возможности достаточно быстро. Универсальной скорости для всех нет, для каждого она индивидуальна. Лучше ходить максимально быстро, как вы можете, но не так, чтобы при этом задыхаться и обильно потеть. Скорость должна быть комфортной, пробуждать энергию и задор. Моя комфортная средняя скорость - 5-6 км/ч, но у вас она может быть другой.
Удобная обувь - обязательно! Никаких каблуков выше 5 см, тесной и неразношенной обуви! Иначе после такой "прогулки" придётся долго восстанавливаться.
Где двигаться?
Ходить можно где угодно, для этого не нужно приобретать абонемент и куда-то специально идти или ехать. В плохую погоду можно ходить даже у себя дома. Или на тренажёре. Нежелательно ходить по слишком неровной, мокрой, грязной или скользкой поверхности, а также в опасных местах в тёмное время суток. В дождь, мороз и метель тоже гулять не стоит.
Если время и условия позволяют, и есть компания, можно гулять перед сном за 2-3 часа до него. Это будет способствовать хорошему и крепкому сну.
Если работа находится в пешей доступности (до 5-7 км), то путь до неё и/или обратно можно преодолевать пешком. Лично я сова, поэтому, чтобы не опоздать на работу, туда обычно подъезжаю, а назад возвращаюсь пешком. Иду часа полтора, и за это время как раз набираю свою минимальную норму, иногда с запасом.
Хорошо гулять в парках, скверах, по бульварам, набережной и вообще везде, где красиво. Так можно ещё получить эстетическое наслаждение от прогулок. Лучше гулять не по одному и тому же маршруту, а по возможности менять их. Так сформируется больше новых нейронных связей, которые помогают мозгу быстро адаптироваться к различным ситуациям и замедляют его старение.
Сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес?
Есть несколько популярных мифов о том, сколько шагов нужно делать каждый день, чтобы сберечь здоровье. Одни исследователи утверждают, что не менее 10000, другие - что достаточно хотя бы 5000. Третьи подчёркивают, что ходить надо не абы как, а быстро, и с этим я полностью согласна.
Конкретное число шагов у каждого, конечно же, должно быть своё. Имеет значение также скорость и длина шага, общее состояние здоровья, вес, тренированность и выносливость. Начинать можно с 5000 шагов в день, постепенно увеличивая это число. Не нужно сразу "гнать себя с места в карьер", доводя себя до сильной усталости, боли и судорог.
Самое главное в этом деле - системность и регулярность. По возможности старайтесь ходить каждый день. Но, понятное дело, без фанатизма. Если чувствуете себя плохо, простудились и т.п., то лучше отлежаться / отдохнуть до улучшения состояния здоровья, а после ходить в обычном режиме. Если пропустили какой-то день, например, из-за авралов на работе или семейных обстоятельств - лучше нагнать пропущенные шаги в другие дни.
Если вы гуляете-гуляете, а вес стоит, или, что ещё хуже, растёт, то, скорее всего, шагов недостаточно. Попробуйте ходить больше, если здоровье позволяет.
Например, мой минимум - 10 000 шагов. Он позволяет удерживать вес, а для похудения уже требуется больше - от 13-15 тыс. шагов в день и более. Если хожу меньше, то вес может расти. От 1-2 дней пропуска или "недоработки" ничего страшного не произойдёт, но дальше уже начинается набор веса.
Движение, особенно ходьба - это ключ к здоровому образу жизни, особенно после 40 лет. Регулярные физические упражнения помогают ускорить метаболизм, снизить риск хронических заболеваний, укрепить мышцы и кости, улучшить настроение и поддерживать здоровый вес. Не забывайте, что движение - это не только способ сбросить лишние килограммы, но и путь к долгой и здоровой жизни.
Ходите больше и будьте здоровы!