Если вы годами качаете плечи, но при этом имеете узкую линию плеч, плоскую дельту сбоку и ощущение, что весь прогресс уходит в грудь и трицепс, значит проблема не в генетике.
Проблема в том, как вы нагружаете среднюю дельту и как вы выполняете разведения. Большинство людей жмут много, разводят мало, и разводят так, что работу забирает трапеция и инерция.
1) Разведения рук в стороны дают ширину плеч
Ширину плеч в первую очередь создаёт средняя дельта. Разведения рук в стороны напрямую грузят среднюю дельту. Жимы чаще перегружают переднюю дельту и трицепс. Поэтому вы строите плечи быстрее, когда регулярно делаете разведения и прогрессируете в них.
Ведите руку чуть вперед, а не строго в сторону (в конце статьи, есть видео как правильно выполнять). Держите плоскость движения в линии лопатки. Так плечевой сустав работает спокойнее, а нагрузка лучше ложится в среднюю дельту. Держите локоть выше кисти. Слегка согните руку. Поднимайте до уровня плеч. Не тяните плечи к ушам.
2) Контролируйте негативную фазу движения
Негативная фаза даёт вам главный контроль. Вы убираете инерцию и оставляете нагрузку в дельте. Вы лучше чувствуете рабочую амплитуду. Вы стабилизируете технику от повтора к повтору. Так вы растёте быстрее, потому что повторяемость нагрузки становится высокой.
Обзоры по темпу показывают простую картину. Мышцы растут при достаточном объёме и работе близко к отказу. Темп сам по себе не делает чудес. Зато контролируемый негатив помогает держать одинаковую механику и снижает раскачку. Для плеч берите 2–3 секунды на опускание. Внизу делайте короткую паузу, чтобы убрать пружину.
3) Уберите читинг
Читинг смещает нагрузку с дельты на ноги, корпус и трапецию. Вы начинаете раскачивать тело. Вес на гантелях растёт, а средняя дельта получает меньше работы. Плюс вы теряете контроль прогрессии. Вы уже не знаете, вы прибавили мышцам, или прибавили амплитудой раскачки.
Ваша задача, создавать прогрессивную нагрузку через рост повторений и веса при той же технике. Заканчивайте подход, когда корпус начинает помогать. Снижайте вес и держите форму. Если вам трудно убрать раскачку, сядьте, или делайте вариант с тросом по одной руке. Так вы фиксируете корпус и точнее грузите дельту.
Как правильно выполнять упражнения на плечи и их последовательность, если вы хотите сделать акцент на дельтовидных мышцах:
Если статья была полезна, и вы хотите поддержать автора. Можете отправить донат, нажав сюда.