Доступные продукты, которые помогут набрать белок без лишних затрат, поддерживать мышцы, чувство сытости и здоровье в целом — идеальны для занятых и экономных.
1. Куриные яйца 🥚
Одни из лучших источников белка по соотношению цена/качество.
Они содержат полный набор аминокислот, легко готовятся и подходят для любых блюд утром, днём и вечером.
2. Курятина (грудка/бедро) 🍗
Белое мясо курицы — классика правильного питания.
Чистый белок, минимум жира (в грудке), быстро готовится и универсально сочетается.
3. Творог (обезжиренный или 5%) 🧀
Отличный источник белка и кальция.
Подходит как для сладких завтраков с фруктами, так и для солёных салатов.
4. Консервы тунца или сайры 🐟
Бюджетный рыбный белок, который удобно хранить.
Добавляйте в салаты, бутерброды или просто ешьте с овощами.
5. Чечевица — красная или зелёная 🍲
Бобовые — отличный растительный белок.
Чечевица быстро разваривается, подходит для супов, каш и гарниров.
6. Натуральный йогурт без сахара 🍶
Более мягкий источник белка, чем творог, но всё же ценен.
Добавляйте ягоды или семена для баланса макроэлементов.
7. Гороховый или фасолевый белок 🌱
Дешёвый растительный белок в супах, салатах или даже в качестве пюре.
Хорошо насыщает и поддерживает работу кишечника.
8. Морская рыба (хек, минтай) 🐠
Обычно доступнее лососевых сортов, но содержит полноценный белок и мало жира.
Запекается или тушится на пару за 15–20 минут.
9. Кефир (обезжиренный/1–2%) 🥛
Лёгкий белок плюс пробиотики.
Идеален на завтрак или перекус, улучшает пищеварение.
10. Тофу и соевые продукты 🌿
Бюджетная растительная альтернатива мясу.
Хорошо впитывает вкусы маринадов и специй — отлично для жарки, тушения и салатов.
Как использовать эти продукты
✔ Комбинируйте источники белка в каждом приёме пищи
✔ Цель — примерно 20–30 г белка на приём (для большинства людей)
✔ Белок помогает:
• уменьшить чувство голода
• сохранить мышечную массу
• нормализовать обмен веществ