Иногда хочется чего-то сытного, но без готовки «на плите».
Этот салат — из таких вариантов: холодный, белковый и вполне дружелюбный к сахару, если соблюдать пропорции.
Макароны здесь — не основа, а дополнение.
Главную роль играют белок, овощи и жиры.
⚠️ Важно
Это не медицинская рекомендация, а личный опыт и наблюдения.
При диабете реакция на продукты индивидуальна — новые блюда лучше проверять глюкометром.
🥗 Ингредиенты (1 порция)
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 60–80 г в готовом виде
- Творожный сыр или мягкий творог — 40–60 г
- Тунец в собственном соку
(или запечённая рыба / курица) — 50–70 г - Помидоры черри — 4–6 шт.
- Огурец — 1 небольшой
- Зелёный лук, листья салата — по вкусу
- Оливковое масло — 5–7 г или
авокадо — ½ небольшого
💡 Если есть возможность — макароны из чечевицы или нута подойдут ещё лучше.
👨🍳 Как приготовить
1. Подготовьте основу
Отварите макароны al dente, слейте воду и полностью остудите.
В этом рецепте можно использовать не только свежесваренные макароны, но и заранее отваренные и охлаждённые — например, оставшиеся со вчера. Это важно, потому что остывшая паста ведёт себя мягче по сахару.
2. Нарежьте ингредиенты
Овощи и зелень нарежьте крупно, тунец разберите вилкой.
3. Соберите салат
Смешайте макароны, творог или творожный сыр, тунец и овощи.
4. Добавьте жиры
Добавьте оливковое масло или кусочки авокадо.
Аккуратно перемешайте и подавайте.
📊 Пищевая ценность (примерно, 1 порция)
- Калорийность — ~420–480 ккал
- Белки — 28–35 г
- Жиры — 18–22 г
- Углеводы — 30–35 г
- ХЕ — ~2–2,5
- Гликемическая нагрузка — умеренная
🟢 Почему этот салат может быть безопасным при диабете
- Белок из рыбы и творога сглаживает подъём сахара.
- Овощи добавляют объём и клетчатку без лишних углеводов.
- Жиры замедляют всасывание глюкозы.
- Холодный формат и al dente макароны снижают гликемический отклик.
👉 Важно: это обед, а не поздний ужин.
💡 Полезные советы
- Делайте порцию макарон меньше, если знаете, что реагируете на них.
- Если сахар всё равно растёт — замените половину макарон овощами.
- Отлично подходит как обед на работу или «с собой».
📝 Я не врач
Это мой опыт и обмен с другими людьми.
Любые изменения в питании лучше обсуждать с лечащим врачом.
Заглядывайте в мой телеграмм за жизненными наблюдениями и на мой сайт за статьями что не попали в подборку Дзен.