Иногда хочется не просто поесть, а именно удовлетворить желудок — чтобы блюдо было тёплым, ароматным, давало чувство спокойной сытости, но при этом не оставляло тяжести. Мы собрали 8 таких рецептов: здесь нет обилия масла, сложных соусов и долгой готовки, зато много овощей, белков и умных углеводов. Это еда-объятие, которая заботится о вашем комфорте.
1. 🍲 Крем-суп из цветной капусты с хрустящим нутом
Нежнейший, бархатный суп-пюре, который насыщает, а не перегружает. Хрустящий нут добавляет текстуру и белок.
Ингредиенты (на 3-4 порции):
Цветная капуста — 1 средний кочан (ок. 700 г)
Нут консервированный — 1 банка
Лук — 1 шт., чеснок — 2 зубчика
Овощной бульон — 500 мл
Кокосовые сливки (или обычные 10%) — 100 мл
Оливковое масло, куркума, паприка, соль
Приготовление:
Для нута: слейте жидкость, обсушите, смешайте с ложкой масла, паприкой и солью. Выложите на противень и запекайте 20-25 мин. при 200°C до хруста.
Для супа: лук и чеснок пассеруйте. Добавьте разобранную на соцветия капусту, куркуму, залейте бульоном. Варите 15 мин.
Пюрируйте суп блендером, влейте сливки, прогрейте.
Подавайте, посыпав хрустящим нутом и зеленью.
2. 🥘 Киноа-боул с печёной тыквой и авокадо
Идеальный сбалансированный обед в одной тарелке: сложные углеводы, полезные жиры, клетчатка.
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа — 1/2 стакана (сухой)
Тыква (мускатная или обычная) — 300 г
Авокадо — 1 шт.
Шпинат свежий — горсть
Сыр фета — 50 г
Оливковое масло, лимонный сок, семена кунжута
Приготовление:
Киноа отварите по инструкции.
Тыкву нарежьте кубиками, сбрызните маслом, запеките при 200°C 20-25 мин. до мягкости.
На тарелку выложите подушку из шпината, тёплую киноа, тыкву, дольки авокадо и крошки феты.
Полейте заправкой из масла и лимонного сока, посыпьте кунжутом.
3. 🍳 Яичница-скрамбл со шпинатом и творожным сыром
Быстрый, белковый и невероятно нежный завтрак или ужин, который готовится за 10 минут.
Ингредиенты (на 1-2 порции):
Яйца — 3-4 шт.
Шпинат свежий — большая горсть
Творожный сыр (крем-чиз) — 2 ст. л.
Сливочное масло — 1 ч. л.
Соль, чёрный перец, щепотка мускатного ореха
Приготовление:
В миске взбейте яйца с щепоткой соли.
На сковороде растопите масло, добавьте шпинат и потушите 1-2 минуты до увядания.
Влейте яйца. На медленном огне, постоянно помешивая, готовьте 3-4 минуты.
За минуту до готовности добавьте творожный сыр и специи, перемешайте до кремообразной консистенции.
4. 🐟 Треска, запечённая с цуккини и лимоном
Лёгкое, диетическое, но очень сытное блюдо. Рыба остаётся сочной, а овощи пропитываются её соком.
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе трески — 2 шт. (ок. 400 г)
Цуккини — 1-2 шт.
Лимон — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика, веточки розмарина
Оливковое масло, соль, перец
Приготовление:
Цуккини нарежьте тонкими кружками. Лимон — полукольцами.
В форму для запекания выложите «подушку» из цуккини, чеснока и половины лимона.
Сверху положите филе трески, посолите, поперчите, сбрызните маслом. Украсьте оставшимся лимоном и розмарином.
Накройте фольгой и запекайте 20-25 минут при 180°C. За 5 минут до конца фольгу снимите.
5. 🍠 Сладкий картофель, фаршированный тунцом и йогуртом
Гениально просто: полезные углеводы + белок. Идеальный обед, который готовится почти сам.
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат (сладкий картофель) — 2 крупных шт.
Тунец в собственном соку — 1 банка (ок. 150 г)
Греческий йогурт — 3-4 ст. л.
Красный лук, укроп, соль, перец
Сыр для посыпки (по желанию)
Приготовление:
Батат тщательно вымойте, проколите вилкой. Запекайте 45-60 мин. при 200°C до мягкости.
Разомните тунец, смешайте с йогуртом, мелко нарезанным луком, укропом, солью и перцем.
Готовый батат разрежьте вдоль, слегка разомните мякоть вилкой. Выложите сверху начинку из тунца.
При желании посыпьте сыром и поставьте в духовку на 5 минут для расплавления.
6. 🥣 Овсяная каша на воде с яблоком и корицей
Классика, которая никогда не подводит. Лёгкая, но дающая долгую энергию. Секрет — в правильной консистенции и топпингах.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья (не мгновенные) — 1/2 стакана
Вода — 1 стакан
Яблоко — 1/2 шт.
Корица — 1/2 ч. л., щепотка соли
Мёд или кленовый сироп — по вкусу
Горсть грецких орехов
Приготовление:
Овсянку залейте водой, добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне 7-10 минут, помешивая.
Яблоко натрите на тёрке.
В готовую кашу добавьте тёртое яблоко и корицу, хорошо перемешайте и дайте постоять под крышкой 2 минуты.
Подавайте, полив мёдом и посыпав дроблёными орехами.
7. 🍗 Тёплый салат с курицей, булгуром и гранатом
Сытный, сбалансированный и очень яркий на вкус и цвет. Идеален, когда хочется и салата, и горячего.
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе — 1 шт. (ок. 200 г)
Булгур — 1/2 стакана (сухой)
Гранат — 1/2 шт. (зёрна)
Руккола — горсть
Заправка: оливковое масло, сок лимона, дижонская горчица, мёд
Приготовление:
Курицу посолите, поперчите, обжарьте или запеките до готовности, нарежьте ломтиками.
Булгур залейте кипятком (1:2) и оставьте под крышкой на 15-20 минут.
Смешайте тёплый булгур, курицу, рукколу и зёрна граната.
Полейте заправкой и сразу подавайте.
8. Овощное рагу с фасолью в томатном соусе
Веганское, богатое клетчаткой и белком рагу, которое прекрасно хранится и становится только вкуснее на следующий день.
Ингредиенты (на 4 порции):
Консервированная белая фасоль — 1 банка
Кабачок — 1 шт.
Болгарский перец — 2 шт.
Лук, морковь, сельдерей — по 1 шт.
Томаты в собственном соку — 400 г
Чеснок, тимьян, лавровый лист, оливковое масло
Приготовление:
Лук, морковь и сельдерей мелко нарежьте и обжарьте до мягкости («софритто»).
Добавьте нарезанные кубиками перец и кабачок, готовьте 5 минут.
Влейте томаты, добавьте специи и промытую фасоль. Тушите под крышкой 20-25 минут на медленном огне.
В конце добавьте измельчённый чеснок. Подавайте с хлебом или полентой.
Секрет лёгкой сытости
Эти рецепты объединяет одно: они строятся на качественных белках (яйца, рыба, курица, бобовые), сложных углеводах (киноа, булгур, батат, овсянка) и объёме за счёт овощей. Именно такой баланс даёт долгое чувство насыщения без переедания и тяжести. Готовьте с душой, прислушивайтесь к своему состоянию — и ваше пищеварение скажет вам спасибо. Приятного аппетита и лёгкости!