Бывало такое: смотришь на экран, читаешь одно и то же предложение, и не понимаешь, о чём оно. Заходишь в комнату и совсем забываешь, зачем. Подбираешь слово, а оно будто крутится где-то рядом, но не находится.
Многие в такие моменты думают: «Я стал тупее», «Наверное, это возраст», «Со мной что-то не так». На самом деле очень часто это состояние называют Brain fog — «мозговой туман».
Разберёмся, что это такое, почему он возникает и что с этим делать.
Что такое Brain fog простыми словами
Brain fog (брейн фог) — это не медицинский диагноз, а описание состояния. Им пользуются врачи, психологи и сами люди, чтобы обозначить ощущение «затуманенной» работы мозга.
При brain fog:
- мысли идут медленно
- сложно сосредоточиться
- ухудшается память
- привычные задачи требуют больше усилий
Важно: это не значит, что с мозгом что-то сломалось. Это сигнал, что мозгу тяжело работать в текущих условиях.
Люди описывают brain fog по-разному:
«Как будто голова в вате»
«Мыслю, но с задержкой»
«Всё понимаю, но медленно»
«Словно не выспался, хотя спал»
Основные симптомы «мозгового тумана»
Brain fog может проявляться не одинаково у всех, но чаще всего встречаются:
🧠 Когнитивные симптомы
- трудности с концентрацией
- рассеянность
- забывчивость (имена, слова, мелочи);
- ощущение «торможения» мышления
- сложно принимать решения.
😴 Физические ощущения
- тяжесть в голове
- ощущение усталости сразу после начала умственной работы
- желание «выключиться».
😟 Эмоциональные проявления
раздражительность
тревожность
ощущение, что «я не справляюсь»
снижение мотивации.
Иногда brain fog путают с ленью или прокрастинацией. Но разница в том, что при мозговом тумане человек хочет быть продуктивным, но не может.
Почему возникает Brain fog
Причин у этого состояния много. Часто они накладываются друг на друга.
1. Хронический стресс
Когда мы долго живём в режиме «надо», организм постоянно вырабатывает кортизол — гормон стресса. В короткой перспективе он помогает, но при длительном воздействии начинает мешать:
- ухудшается память
- снижается концентрация
- мозг работает в режиме выживания, а не мышления.
2. Недосып и сбитый режим
Мозг восстанавливается во сне. Если сна мало или он нерегулярный:
- информация хуже обрабатывается
- память «сыпется»
- возникает ощущение тумана даже утром.
Причём дело не только в количестве часов, но и в качестве сна.
3. Информационная перегрузка
Уведомления, новости, соцсети, чаты, задачи — мозг почти не отдыхает. Он постоянно переключается, а частые переключения истощают внимание.
В итоге:
- сложно удерживать фокус
- возникает ощущение хаоса в голове
- падает скорость мышления.
4. Питание и дефициты
Мозгу нужны ресурсы. При дефиците:
- железа
- витаминов группы B
- магния
- омега-3
могут появляться симптомы brain fog. Особенно часто это замечают люди на жёстких диетах или при нерегулярном питании.
5. Гормональные изменения
Brain fog часто встречается:
- при ПМС
- во время беременности
- в период менопаузы
- при проблемах со щитовидной железой.
Гормоны напрямую влияют на работу мозга, и это нормально, а не «надумано».
6. После болезни
Многие отмечают мозговой туман после:
- ОРВИ;
- гриппа;
- ковида;
- затяжных воспалений.
Организм тратит ресурсы на восстановление, и мозг временно работает «в эконом-режиме».
Brain fog и современный образ жизни
Наш образ жизни — идеальная среда для мозгового тумана.
Мы:
- работаем без пауз;
- постоянно на связи;
- редко скучаем (а скука нужна мозгу);
- считаем отдых чем-то второстепенным.
Многозадачность, которой мы гордимся, на деле снижает когнитивные способности. Мозг не любит делать всё сразу — он устает и «уходит в туман».
Когда стоит насторожиться
Временный brain fog — это нормально. Но есть ситуации, когда лучше не игнорировать симптомы:
- туман в голове держится неделями или месяцами
- резко ухудшилась память
- появились сильные головные боли
- есть выраженная апатия или депрессивные симптомы
- состояние мешает работе и жизни.
В таких случаях важно обратиться к врачу и исключить медицинские причины.
Забота о себе — это не слабость.
Что помогает прояснить голову
Хорошая новость: в большинстве случаев brain fog обратим.
🛌 Сон — основа всего
- регулярное время сна
- минимум экранов перед сном
- полноценные 7–9 часов.
🧘 Паузы для мозга
- короткие перерывы в работе
- прогулки без телефона
- моменты тишины.
🚶 Физическая активность
Не обязательно спортзал. Даже обычная ходьба улучшает кровообращение и «прочищает» голову.
🧠 Упрощение
- меньше задач одновременно;
- списки вместо попытки держать всё в голове;
- разрешение себе быть неидеальным.
🍽️ Поддержка организма
Регулярное питание, вода, внимание к своему самочувствию.
Быстрый чек-лист: это brain fog?
Ответь себе «да» или «нет»:
- Мне сложно сосредоточиться даже на простых задачах
- Я часто забываю слова или мелочи
- Мысли идут медленно
- Я чувствую усталость уже в начале дня
- Отдых помогает, но ненадолго
Если «да» больше трёх — возможно, это именно мозговой туман.
Вместо заключения
Brain fog — это не приговор и не признак того, что «я стал хуже». Это сигнал, что мозгу тяжело, что ему нужен отдых, поддержка и внимание.
Мы живём в мире, где от нас постоянно требуют ясности, скорости и эффективности. Но мозг — не машина. Иногда ему нужен туман, чтобы мы наконец остановились и услышали себя.
И, возможно, самый важный шаг к ясной голове — не пытаться «выжать из себя максимум», а позволить себе быть живым человеком.