Декабрь традиционно воспринимается как период для финального рывка перед долгожданной передышкой. Люди стремятся закрыть дедлайны, подвести итоги года, спланировать праздники. И результатом психоэмоционального и физического напряжения часто становится истощение. Недаром слово «выгорание» заняло второе место в голосовании за слово 2025 года на портале «Грамота.ру». Почему ожидание отдыха приводит к усталости, как разные поколения справляются с неопределенностью и почему зумеры оказываются устойчивее взрослых, в программе «Личные обстоятельства» в эфире радио «Говорит Москва» рассказал руководитель Психологической службы ИОН Кирилл Хломов. Знакомим наших читателей с рекомендациями эксперта.
Кирилл Хломов
Кандидат психологических наук, начальник Психологической службы, старший научный сотрудник Лаборатории когнитивных исследований Института общественных наук Президентской академии, гештальт-терапевт.
Синдром «финишной ленты»
— Почему именно в декабре мы чувствуем такой сильный упадок сил?
— Психологически год для многих организован как забег на длинную дистанцию, где новогодние праздники воспринимаются как финишная черта и возможность выдохнуть. Люди подсознательно удерживают этот период как время для тотального расслабления и «бесцельного существования».
Вся актуальная жизнь: ритмы, напряжение, ответственность, — требует вложений. Мы вкладываемся, зная, что впереди будет передышка. Но парадокс в том, что на этот же период мы откладываем и огромный пласт рефлексии: обдумывание итогов года, планирование будущего. Это тоже требует ресурсов, которых к концу декабря практически не остается.
Нестабильность как новая норма
— Как внешние обстоятельства влияют на наше состояние в конце года?
— Мы привыкли, что начало нового года сопряжено с путешествиями и сменой обстановки. Однако сейчас маршруты стали менее предсказуемыми Постоянно меняется расписание вылетов, логистика усложняется. Если раньше мы могли рассчитывать на стабильные авиаперелеты, то теперь даже путешествие на юг может сопровождаться задержками или необходимостью сложных стыковок.
Это требует от нас постоянного «эмоционального резерва» — готовности в любой момент перестроить планы. Адаптация к миру как к менее стабильному и предсказуемому пространству забирает много энергии. Приходится закладывать не только финансовые, но и временные буферы, например, лишние сутки в транзитном городе, чтобы гарантированно успеть на рейс.
Поколенческий разрыв: «Сэндвичи» против «Зумеров»
— Кто тяжелее переносит эту неопределенность — молодежь или старшее поколение?
— Здесь мы наблюдаем интересный феномен. Старшее поколение (условно 30–60 лет) часто называют «поколением сэндвича». Они зажаты между ответственностью за младших (детей) и старших (пожилых родителей). Они отвечают за финансовое благополучие и эмоциональный климат в семье. Традиционно считается, что у них больше опыта преодоления кризисов, но именно груз ответственности делает их более уязвимыми к выгоранию.
В то же время, как показывают наблюдения нашей Психологической службы, молодые люди, возможно, старшеклассники и студенты — часто оказываются лучше адаптированы к переменчивой реальности.
— Разве их не принято считать «нежными снежинками»?
— Это сочетается. С одной стороны, у них действительно выше чувствительность к себе и своей уязвимости. С другой — они выросли в мире, где расписание занятий может измениться в любой момент, а форматы обучения постоянно трансформируются. Они более толерантны к неопределенности.
Для молодых людей жизнь в не до конца предсказуемых условиях — это норма, в которой они формируют свои навыки. Сталкиваясь с необходимостью принимать решения в таких условиях, они взрослеют быстрее, чем ожидали, но справляются с этим зачастую гибче, чем их родители, которым приходится переучиваться и искать новые инструменты вместо привычных, но переставших работать стратегий.
Красные флаги выгорания
— Как понять, что обычная усталость переросла в выгорание?
— Выгорание не наступает внезапно. Это процесс, похожий на медленное нагревание воды, в которой сидит лягушка — изменения происходят незаметно.
Тревожные индикаторы, на которые стоит обратить внимание:
- Раздражение. Появляется вспыльчивость до или после работы, или же в ответ на обычные бытовые просьбы близких.
- Ирония и цинизм. Появление злой иронии по отношению к своему труду («какой в этом смысл?») или пренебрежение к тем, о ком вы заботитесь.
- Ощущение некомпетентности. Кажется, что вы не справляетесь с задачами, которые раньше давались легко.
- Эмоциональная диссоциация. Отстраненность, потеря интереса, «заморозка» чувств.
Один мой коллега, врач-реаниматолог, однажды обнаружил, что перестал сочувствовать пациентам. Для него это стало сигналом к смене деятельности. Если вы замечаете, что начинаете формально относиться к тому, что раньше вызывало живой отклик, или чувствуете постоянное фоновое напряжение — это повод остановиться и пересмотреть свой график.
Что делать?
— Что вы можете посоветовать тем, кто столкнулся с этой проблемой?
— Главное — снизить требования к себе. Перфекционизм и ожидание от себя сверхрезультатов — это топливо для выгорания. В условиях неопределенности нормально быть просто «достаточно хорошим» специалистом и родителем, оставляя силы на адаптацию к меняющемуся миру.