Здоровый дефицит калорий — это контролируемое снижение суточной калорийности рациона ниже уровня, необходимого для поддержания текущего веса, с целью безопасного похудения. При этом важно сохранять баланс питательных веществ и избегать чрезмерного ограничения, чтобы не навредить здоровью. Оптимальный дефицит позволяет терять вес постепенно, преимущественно за счёт жировой ткани, а не мышечной массы.
Дефицит калорий возникает, когда организм получает меньше энергии, чем тратит. Это приводит к использованию запасов жира для покрытия недостатка энергии, что способствует снижению веса. Однако важно создавать дефицит умеренно, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Как рассчитать суточную норму калорий
Для начала определяют базовый уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Одна из распространённых формул — Харриса-Бенедикта:
- - Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
- - Для женщин: 65,5 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
Полученное значение умножают на коэффициент физической активности: - - сидячий образ жизни — 1,2;
- - лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю) — 1,375;
- - умеренная активность (3–5 тренировок) — 1,55;
- - высокая активность (6–7 тренировок) — 1,725;
- - очень высокая активность (ежедневная тяжёлая работа или тренировки) — 1,9.
Создание здорового дефицита
От полученного значения суточной нормы отнимают 10–20% для создания дефицита. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не снижать калорийность более чем на 10% от общей нормы, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Пример расчёта:
- - BMR = 1500 ккал.
- - Коэффициент активности = 1,55.
- - Суточная норма = 1500 × 1,55 = 2325 ккал.
- - Дефицит 10% = 2325 – 232,5 = 2092,5 ккал.
Рекомендации по размеру дефицита
- Для большинства людей оптимальный дефицит составляет до 500 ккал в сутки от рекомендуемой суточной нормы.
- При лечении ожирения Минздрав РФ допускает увеличение дефицита до 700 ккал.
- Для людей с малоподвижным образом жизни рекомендуется дефицит 300–400 ккал, чтобы не терять мышечную массу.
- Важно не опускаться ниже минимально рекомендуемой калорийности: как правило, не менее 1200 ккал/сут для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Питание при дефиците калорий
Чтобы похудение было здоровым, важно не только сократить калории, но и обеспечить организм всеми необходимыми веществами:
- - выбирайте продукты с низкой калорийностью и высокой питательной ценностью: овощи, фрукты (умеренно), бобовые, нежирные белки (курица, рыба, тофу);
- - контролируйте размер порций;
- - питайтесь регулярно — 5–6 небольших приёмов пищи в день помогают поддерживать уровень сахара и предотвращают сильный голод;
- - исключите или ограничьте сладости, фастфуд, газированные напитки, белый хлеб и рафинированные продукты;
- - пейте больше воды — иногда жажда маскируется под голод.
Физическая активность
Физические нагрузки помогают увеличить расход калорий и сохранить мышечную массу при похудении. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка, а аэробные нагрузки увеличивают энергозатраты.
Риски чрезмерного дефицита
Чрезмерное ограничение калорий может привести к:
- - потере мышечной массы;
- - замедлению метаболизма;
- - дефициту витаминов и минералов;
- - нарушениям гормонального баланса и репродуктивной функции;
- - ухудшению состояния костной ткани;
- - психоэмоциональным нарушениям;
- - риску развития желчнокаменной болезни.
Советы диетологов
- - При наличии хронических заболеваний перед началом похудения проконсультируйтесь с врачом.
- - Не снижайте калорийность резко — это может привести к дефициту витаминов и минералов, ухудшению самочувствия, замедлению обмена веществ.
- - Оптимальный темп похудения — 0,5–1 кг в неделю.
- - Помните, что при длительном дефиците возможны проблемы с иммунитетом, мозговой деятельностью и обменом веществ.
Здоровый дефицит калорий — это баланс между снижением веса и сохранением здоровья. Ключевыми факторами успеха являются индивидуальный расчёт суточной нормы калорий, умеренное сокращение рациона, сбалансированное питание и физическая активность. Важно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать план с помощью специалиста.