Хью Джекман – 57-летний голливудский актер и звезда франшизы «Люди Х». В 2000 году актер примерил на себя образ Росомахи, и с тех пор у большинства любителей кинематографа Джекман ассоциируется именно с ним.
Для поддержания шикарной формы Хью пришлось стать преданным фанатом бодибилдинга, правильного питания и показать всю свою силу воли. Невозможно поддерживать шикарную форму в 50+ лет без строгой дисциплины и диеты. MMA.Metaratings.ru рассказывает, как Джекман готовился к фильму «Дэдпул и Росомаха».
Подход Дэвида Кингсбери к тренировкам Джекмана
Джекман – настоящий мученик. Ради одной единственной сцены в концовке ленты «Дэдпул и Росомаха», он изнурял свое тело тяжелыми физическими упражнениями, что благоприятно повлияло на увеличение мышечной массы.
Хью занимался с личным тренером Дэвидом Кингсбери, который ранее приводил в форму Джейка Джилленхола, Криса Хемсворта и Майкла Фассбендера к их ролям. Кингсбери сыграл ключевую роль в том, что мышцы Джекмана хорошо проработали во время съемок фильма «Дэдпул и Росомаха».
Дэвид разделил режим актера на две стадии – набор массы и сушка. Во время первой фазы тренер рассчитывал калории таким образом, чтобы Джекман нарастил максимально возможную мышечную массу. Кингсбери использовал сочетание тренировок низкой интенсивности и интервальных занятий, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме, даже когда Джекман набирал массу.
«Я понял, что спешить нельзя и нужно время. Так что у нас есть шесть месяцев с того момента, как я закончу [бродвейский мюзикл «Музыкант»], до начала съемок. И я не буду заниматься никакой другой работой, а планирую проводить время со своей семьей и тренироваться. Это моя работа в течение шести месяцев».
На «сушке» Джекман продолжал тренировки с отягощениями, но Кингсбери корректировал потребление калорий и количество кардиоупражнений, которые выполнял актер. Конечная цель заключалась в наращивании силы без чрезмерного увеличения жировой массы.
Кингсбери является большим сторонником прогрессивной перегрузки, которая предполагает постепенное увеличение веса для обеспечения непрерывного роста силы. Он разделил программу Джекмана на четырехнедельный график, увеличивая вес каждую неделю в течение первых трех недель, а затем уменьшая его на четвертой неделе, одновременно увеличивая количество повторений.
Дэвид использовал процентную систему для определения того, какие веса Джекман должен поднимать каждую неделю в качестве основных упражнений. Каждый процент рассчитывался на основе W1RM Джекмана (рабочий максимальный повтор), который составлял 95% от его максимального веса за один подход.
При выполнении всех многосуставных упражнений Кингсбери рекомендовал Джекману сначала выполнять подходы с небольшим количеством повторений (от одного до пяти), а затем – увеличивать их количество. Поскольку большее количество повторений улучшали силу, они увеличивали физические возможности Джекмана.
Как выглядит план тренировок Джекмана по неделям
В феврале 2023 года Джекман начал делиться фотографиями своих тренировок в спортзале. Он вставал в четыре утра каждый день и начинал пахать. Хью работал исключительно с базовыми упражнениями – жим лежа, приседания, подтягивания с отягощениями, становая тяга. Вот примерный план работы актера.
Неделя 1
- Первый подход (жим лежа): пять повторений, 60% от максимального веса за один подход.
- Второй подход (приседания): пять повторений, 65% от максимального веса за один подход.
- Третий подход (подтягивания с отягощениями): пять повторений, 75% от максимального веса за один подход.
- Четвертый подход (становая тяга): пять повторений, 75% от максимального веса за один подход.
Неделя 2
- Первый подход (жим лежа): четыре повторения, 65% от W1RM (максимального веса за одно повторение).
- Второй подход (приседания): четыре повторения, 75% от максимального веса за один подход.
- Третий подход (подтягивания с отягощениями): четыре повторения, 85% от максимального веса за один подход.
- Четвертый подход (становая тяга): четыре повторения, 85% от максимального веса за один подход.
Неделя 3
- Первый подход (жим лежа): три повторения, 70% от максимального веса за одно повторение.
- Второй подход (приседания): три повторения, 80% от максимального веса за один подход.
- Третий подход (подтягивания с отягощениями): три повторения, 90% от максимального веса за один подход.
- Четвертый подход (становая тяга): три повторения, 90% от максимального веса за один подход.
Неделя 4
- Первый подход (жим лежа): десять повторений, 40% от W1RM (максимального веса за один подход).
- Второй подход (приседания): десять повторений, 50% от максимального веса за один подход.
- Третий подход (подтягивания с отягощениями): десять повторений, 60% от максимального веса за один подход.
- Четвертый подход (становая тяга): десять повторений, 90% от максимального веса за один подход.
В процессе «сушки» в рамках подготовки к роли Джекман использовал кардио-гребной тренажер в качестве основной кардиотренировки. В соцсетях артист рассказал, что регулярно занимается пирамидальными тренировками, выполняя подходы от 400 до 2000 метров.
По завершении первого четырехнедельного блока Джекман добавлял 5-10% от рабочего максимума за один подход к следующему блоку и начинал заново. И так он работал в течение шести месяцев. Все ради глобальной цели – прекрасной формы к боевику «Дэдпул и Росомаха».
Джекман занимался несколькими единоборствами для подготовки к роли
Чтобы воплотить образ Логана, Джекман занимался боксом, кикбоксингом, а также практиковал японское джиу-джитсу.
Для дополнительной мотивации актер смотрел ранние бои Майка Тайсона, когда прославленный боксер крушил всех подряд. Цель Хью заключалась в том, чтобы оценить необузданную, животную ярость в движениях Тайсона, чтобы перенести увиденное на своего героя.
Джекман признался, что всегда видел в Логане уличного бойца – завсегдатая пабов, персонажа, который не против подраться. По его мнению, задача героя – не рубиться, а оторвать голову врагу за три секунды и уйти.
Хью рассказал, что силовые тренировки сильно изматывали его, но если брать в расчет занятия по ММА, то они оказались в десять раз сложнее для актера. Джекман отрабатывал удары по груше, кики по всем этажам.
Также актер активно практиковал японское джиу-джитсу – это древнее боевое искусство, включающее техники работы с оружием и без него. Основной принцип – «не идти на прямое противостояние, чтобы победить», не сопротивляться, а уступать натиску противника, направляя его действия в нужную сторону.
Джекман потреблял 6000 калорий правильной еды в день
Для подготовки к роли Логана Джекману пришлось увеличить потребление калорий до 6000 в день, чтобы набрать мышечную массу. Он справился с задачей, но не без помощи Кингсбери.
По словам Дэвида, диета Джекмана менялась в зависимости от этапа тренировок, но одно оставалось неизменным: чередование углеводов. В частности, Джекман употреблял углеводы (до 15:00) в дни силовых тренировок. Также в рацион артиста входили белки и пищевые добавки.
Кингсбери следил, чтобы Хью учитывал каждую калорию, так как он считал, что подсчет КБЖУ – самая важная часть диеты. Тренер присматривал за тем, чтобы Джекман употреблял в пищу только чистую и полезную еду – сладкий картофель, бурый рис и курица.
В интервью Джимми Фэллону на The Tonight Show австралийский актер рассказал, что он значительно увеличил рацион питания перед началом съемок, сосредоточившись на цельных продуктах, которые хорошо утоляли аппетит.
«Вы едите очень много, 6000 калорий в день. Это не те калории, которые вам обязательно нужны. Вы можете съесть половину пиццы и получить 6000 ккал, но у меня это была курица, тилапия и фасоль. Я не знаю, почему мне нужно есть тилапию. Должно быть это какая-то постная рыба и зеленая фасоль, но оно того стоит».
В дни тренировок Джекман употреблял в пищу одни и те же продукты в одно и тоже время. А чем он питался?
- Черный морской окунь. В период набора мышечной массы Джекман потреблял черного морского окуня примерно на 2000 ккал. Сытный морепродукт с низкой калорийностью, который содержит большое количество селена и омега-3 жирных кислот. Отметим, эта нежирная рыба является одним из лучших источников белка с точки зрения калорийности.
- Куриные бургеры. Джекман съедал не менее двух куриных бургеров в день, что составляет примерно 2000 калорий в общей сложности. Эти котлеты, приготовленные из нежирного куриного фарша – отличный источник нежирного белка с минимальным сочетанием жиров и углеводов.
- Стейки из вырезки от коров, питающихся травой. Они повышают содержание жира для стимуляции роста мышц. В рацион Хью также входили стейки из вырезки от коров, питающихся травой. Два стейка содержали примерно 2200 калорий и являлись отличным источником высококачественного белка.
- Овсянка. На завтрак Джекман съел чашку полезной овсянки, которая может снизить уровень холестерина. Отличный источник антиоксидантов и растворимой клетчатки.
- Сладкий картофель. Продукт богат клетчаткой, витаминами и минералами. К тому же, он вкусный и некалорийный.
- Курица – чистая, постная и богатая белком. Как и практически каждый бодибилдер или фанат фитнеса, Джекман активно употреблял курицу в пищу.
- Коричневый рис. Цельнозерновой продукт обладает множеством полезных свойств, включая снижение уровня холестерина и предотвращение образования тромбов.
А также шпинат, яйца, авокадо и брокколи. Вот такой нехитрый рацион был у Джекмана, когда он готовился к фильму, который вышел на большие экраны в 2024 году.
Когда 57-летний актер похвастался своей внушительной формой в соцсетях, то было сложно воздержаться от лестных комментариев. А желание пахать в таком возрасте и шестимесячный отказ от повседневных радостей жизни в виде пиццы или сладостей заслуживают отдельного уважения. Но при одном взгляде на роскошное тело Джекмана в кадре можно смело сказать, что оно того стоило.
Секреты невероятных трансформаций Кристиана Бейла: как актер менялся ради культовых ролей
Феноменальная форма в 60 лет. Как звезде «Супермена» Фрэнку Грилло удалось прокачать свое тело
Британский жиросжигатель: трансформации Пимблетта из толстяка в сигма-боя