Проект «Мама может всё!» предлагает прочесть отрывок из книги Регины Доктор «Интенсивное снижение веса за 14 дней».
Первая причина, по которой вес не двигается — инсулинорезистентность. Это не какой-то отдельный новый диагноз, это состояние, которое всегда сопровождает процесс набора веса, когда есть перебор по жировой массе, есть ожирение и метаболический синдром. Это обычное патологическое состояние. Вы употребляете больше, чем требуется, и организм не успевает это потратить, инсулина в крови очень много. Потом поджелудочная железа совсем снижает его выработку, и развивается сахарный диабет 2-го типа. По сути, инсулинорезистентность — это и есть тот самый гормональный сбой, про который все говорят. Это метаболическое, гормональное нарушение, которое нужно разрешить, и тогда снижение веса запустится.
Даже начав здоровое питание, в первые недели вы можете не видеть результата из-за инсулинорезистентности, потому что это состояние, в котором нам нужно изменить биохимию крови. Представляете, это сложнейший процесс. Нам нужно, чтобы количество инсулина снизилось, чтобы клетки снова его почувствовали, был преодолен порог, и тогда пойдет еженедельное стабильное снижение веса. Вес может стоять 2, 4, 6 недель, но потом снижение веса все равно будет, при условии, что вы без срывов находитесь на здоровом питании.
Вторая причина — дисбаланс питания. Неправильно рассчитанное и неправильно подобранное питание. Я вам сразу задам вопрос. Разрабатывали ли вы хоть раз с врачом свой собственный рацион питания, подходящий именно для вас?
Здесь самая частая проблема, скорее всего, не в том, что вы едите много, а в том, что вы, наоборот, едите мало. То есть вашему организму не хватает калорий даже на свой базальный метаболизм. Это для того, чтобы все гормональные ферменты системы работали и все органы работали. Если этого нет, организм замедляет метаболизм, и снижения веса не происходит.
Третья причина — мало белка. Огромное количество людей страдает из-за пищевой зависимости, отеков. Вес стоит, потому что у них не хватает главного стимулятора жиросжигания. Это то вещество, на которое организм тратит калории, чтобы переварить и усвоить. Белок: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, морепродукты — обязательно должен присутствовать в вашем рационе на завтрак, обед и ужин, то есть в основные приемы пищи. Если у вас очень сильная тяга к мучному и сладкому, компульсивное переедание, я рекомендую даже в перекус между обедом и ужином включить какое-то количество белка. Это может быть, например, салат с курицей и овощами. Если вы занимаетесь интенсивным спортом, силовым спортом или у вас уже следующая цель (например, вы хотите немного снизить жировую массу и параллельно набрать мышечную), тоже добавьте перекус с белком. Тот самый овощной салат или сэндвич.
Четвертая причина — это состояние печени. Это ключевой орган, который участвует и в процессе снижения веса, жиросжигания, и в процессе усвоения питательных веществ. Печень ежесекундно очищает наш организм, осуществляя тот самый детокс, про который все говорят. При таком состоянии, как жировой гепатоз, когда жир откладывается не только в бока, ягодицы и проблемные места, но еще и в печени, ее клетки начинают хуже работать. Это сказывается на обмене жиров, на жиросжигающем процессе, на процессах метаболизма. Жировой гепатоз прекрасно лечится, особенно на ранних стадиях. Но в данном случае понадобится чуть больше времени.
Пятый элемент, который здесь нужно добавить, чтобы разрешить гепатоз и инсулинорезистентность — это спорт. Высокоинтенсивный спорт, когда организм в состоянии дефицита кислорода включает дополнительный источник расщепления жиров. Рекомендуемая длительность кардиотренировки (ходьба, бег, эллипсоид, плавание) от 45 минут. Частота сердечных сокращений рассчитывается индивидуально, в зависимости от возраста, наличия хронических заболеваний и противопоказаний, примерно 150–170 в течение 45–60 минут с постоянным наращиванием темпа тренировки. То есть не должно быть двух одинаковых тренировок подряд, должна быть динамика, потому что сердечно-сосудистые адаптивные механизмы работают прекрасно. И на следующей тренировке при той же скорости, при том же наклоне пульс не будет держаться на уровне 150–170, он будет гораздо ниже, так как сердечно-сосудистая система привыкает. Таким образом, высокоинтенсивный спорт с динамикой приводит к тому, что вы начинаете снижать вес.
Я рекомендую процесс снижения веса разделить на этапы. Таким образом вы страхуете себя от моментов, когда вес стоит.
Первый этап — когда мы выстраиваем питание и привычки. Здесь вы учитесь готовить и выбирать еду, правильно составлять свой рацион.
Второй этап — когда мы работаем с компульсивным перееданием, осваиваем методики, страхующие от срыва. В моменте выполняем упражнения для преодоления зависимости. Если срывы происходят, анализируем каждый случай и принимаем с благодарностью за опыт.
Третий этап начинается, когда мы добавляем спорт. У вас запускается стабильное снижение веса, настроены привычки, выстроен рацион, нет тяги к сладкому, и вы спокойно по вечерам кайфуете, а не страдаете вечерним заеданием. И вот тогда продуктивно добавить спорт. Это будет основной кнопкой, когда помимо питания своего метаболизма включится еще дополнительный путь расщепления тех самых жиров, и процесс снижения веса будет идти более эффективно и быстро. И мы получим целевые показатели, когда за 3 месяца уходит 10 килограмм, а за полгода и все 20.
И не забывайте, пожалуйста, что есть такие периоды, когда вес стоит, и мы даже рекомендуем не взвешиваться.
- Это время овуляции и середины цикла, когда организм отекает и происходит гормональная перестройка.
- Это состояние перед месячными и сразу после них, когда в норме организм может набирать 1,5–2 килограмма, при условии, что питание было сбалансировано.
- Когда вес снижается в большом количестве. Например, вы за две недели сбросили 4 килограмма. Только представьте, сколько организм теряет в объеме, если 1 килограмм жира — это трехлитровая банка, 1 килограмм мышц — это маленький кубик. И чтобы органы заняли свои правильные места и не было резкого опущения, организм контролирует и тормозит процесс снижения веса, делая его более физиологичным.
Если все перечисленные выше пять ошибок у вас решены, вы можете совершенно не переживать, что одну, две, три недели вес может стоять. Но при этом вы не находитесь на диете, в каком-то коротком марафоне, в стрессе, вы просто ведете свой образ жизни, питаетесь легко, проходите моменты срыва, занимаетесь спортом и получаете от него радость. Вы не выбираете диету или какие-то рамки, вы просто находитесь в этом образе жизни, и процесс снижения веса доставляет вам удовольствие, каким бы он долгим ни был.